RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
Foto: Guro Holmene (Mediehuset Nettavisen)

- Det kan bli brutalt

Sist oppdatert:
Feil teknikk kan gi alvorlige skader. Vi viser hvordan du utfører noen vanlige styrkeøvelser riktig.

(SIDE2:) - Det er veldig vanlig for oss som jobber her å se folk gjøre alvorlige feil. De har kanskje plukket opp treningsøvelser fra internett, eller fått et program levert uten at den er tilpasset til brukeren. Det er slik at ikke alle kan kjøre alle øvelser, sier personlig trener (PT) Mads Fjelddalen ved Elixia Ullevaal stadion.

- Andre feil er at folk mangler stabilitet i øvelsen de gjør, har begrenset bevegelighet, eller klarer ikke å stive av kroppen på riktig måte. Og de mangler kunnskap om korrekt utførelse, legger han til.

Vanlige skader
Fjelddalen påpeker at feil utførelse av selv de «vanligste» styrkeøvelsene kan gi alvorlige skader. De vanligste skadene kan være belastningsskade i skuldrene, strekk eller låsning i ryggen eller slitasje på knær. De to sistnevnte kan være konsekvens av tunge baseøvelser, som knebøy og markløft.

- Gjør du det riktig, er styrketrening en av de minst skadeutsatte treningsformene og vil faktisk virker skadeforebyggende. Gjør du enkelte øvelser feil, kan du ringe kiropraktoren før du begynner å trene, mener Fjelddalen.

Han har fokus på muskel- og styrkeøkning og skadeforebyggende trening ved treningssenteret.

Det første han sjekker ved sine kunder er hvordan kroppen til personen han skal trene fungerer.

- Har du ubalanser eller svakheter? Skjevheter som du trenger å ta hensyn til? Hvilke fordeler vil kunden oppleve ved økt styrke og at kroppen er mer funksjonell? Også må styrkeprogrammet legges opp ut ifra det. Spør gjerne om hjelp fra personlig trener på senteret du trener. Enten kan man nok om kroppen til å lage et eget program, ellers bør man få hjelp.

Vi ba Fjelddalen plukke ut et knippe populære styrkeøvelser, og vise hvordan de skal utføres riktig.

- Markløft og knebøy er tekniske øvelser, så enten må man kunne dette godt før man utfører de, ellers bør man få hjelp og lære de riktig.

Her viser PT-en hvordan du skal gjøre øvelsene riktig – og de vanligste feilene:

1: GÅENDE UTFALL

HVORFOR: - Dette er en framsidedominant øvelse. Du trener framside lår, men også baksiden av lår og rumpe. Dette er en moteøvelse som alle vil gjøre.

HVORDAN: - Gange med lange, dype skritt. Gjøres gjerne med manualer eller kettle bells i hver hånd. Knærne skal ikke peke innover, og ryggen skal være rett.

VANLIGE FEIL: - Jeg får helt vondt i magen av feilene mange gjør ved denne øvelsen. Du kan få store skader av og ikke gjøre gående utfall riktig. Vanlige feil er at knærne går innover. Gjør de det, så er du ikke sterk nok til å utføre denne øvelsen. Krum rygg er en annen feil, og da får du vond rygg. Ta gjerne for deg rygg først her, man kan utsette ryggen for ekstreme belastninger ved å bøye ryggen i hevesekvensen. Og det er her skaderisikoen er størst.

2: NEDTREKK

HVORFOR: - God trening for den store ryggmuskelen.

HVORDAN: - Ha et grep som er litt bredere enn skulderbredden. Skyv skuldrene bakover, og len deg gjerne også litt bakover. Du skal knipe og trekke skulderbladene bakover når du trekker ned, skyv brystet mot stangen. Stopp ved haken og slipp rolig opp.

VANLIGE FEIL: - Folk gjør så mye rart på dette apparatet, det er nesten skummelt. Ved ikke å trekke skulderbladene bakover holdes skuldrene i en posisjon som gir unødvendig stor belastning.For eksempel trekker mange ned med hele magen, hva prøver de å trene? En annen feil er at folk trekker ned stangen bak nakken, noe som gir ekstremt stor påkjenning på skuldrene. Videre at de slipper stangen hurtig opp, og på den måten belaster skuldrene i topp-posisjon. Feil utførelse kan gi skader i skuldre.

3: STRAK MARKLØFT:

HVORFOR: - Dette er «lillebroren» til markløft. Du trener korsrygg, rumpe og bakside av lår.

HVORDAN: - Vektstangen skal holdes i hoftehøyde og beina skal være i skulderbreddes avstand. Stabiliser kroppen, og ha en liten svai i ryggen. Også «bukker du pent». Stangen skal være inntil beina.

VANLIGE FEIL: - En vanlig feil er at man ikke stiver av ryggen, og krummer ryggen isteden.
Dette er et godt eksempel på en øvelse hvor du kan ringe rett til kiropraktoren om du gjør den feil, mener Fjelddalen.

4: MARKLØFT:

HVORFOR: - Denne øvelsen er definert som en ryggøvelse, men du trener også rumpe og lår.

HVORDAN: - På denne øvelsen er det mye å tenke på, og jeg mener at over halvparten (60 prosent) ikke bør ta markløft med den teknikken de har i dag. Teknikken er veldig viktig. Du skal ha svai i ryggen, og trekke skulderbladene bakover. Skulderbreddesavstand med beina. Aktiver mage- og ryggmuskler for å hinder at ryggen bøyes. Løft stangen tett inntil kroppen og rett ut bein før overkropp. Ryggen må holdes rett under løftet.

VANLIGE FEIL: - Vanlige feil er at rumpa er for høyt, og at beina strekkes ut uten å løfte på vekten. Dette utsette korsryggen for unødvendige store belastninger som kan være vanskelig å kontrollere.

5: KNEBØY:

HVORFOR: - Dette er også en framsidedominant øvelse. Har du bevegeligheten å kunne kjøre øvelsen dyp vil bakside lår og sete også aktiveres i stor grad. (Tar på rumpe og framside lår).

HVORDAN: - Hold et smalt grep, stiv av skuldrene og ha svai i ryggen. Øvelsen skjer i hofta. Reis deg rett opp og skyt hofta fram. Du skal ha en vinkel i beina som er lik overkroppen. Er du for stiv så skal du ikke utføre knebøy.

VANLIGE FEIL: - På denne øvelsen velger vi og ikke ta foto. Det kan bli brutalt og du kan skade ryggen skikkelig om du gjør feil.

- Feil teknikk kan føre til alt fra prolaps til strekk i muskulatur eller problemer med hofter og knær. De alle fleste jeg ser utføre knebøy i dag bør ikke gjøre det med den teknikken eller de forutsetningene de har. Mange kan lære seg å kjøre knebøy, men det krever terping på teknikktrening. Veldig mange er for stive i leggene, baksiden av lårene og ryggen, og må jobbe med fleksibiliteten her før knebøy i det hele tatt kommer på tale.

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere