RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
(Trening.no)

Derfor er det vondest dag to etter trening

Sist oppdatert:
Du har DOMS.

(SIDE2): Har du så vondt etter trening at du må du holde deg fast i dørkarm eller håndvask for å klare sette deg ned på toalettet, eller kollapser nesten bena under deg når du går i trappene?

Da har du kanskje opplevd at det ikke er samme dag eller dagen etter som er den vondeste, men den andre dagen. Du er ikke alene om det - fenomenet har faktisk et navn: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), som kan oversettes til forsinket muskelømhet.

Og kort sagt kommer smerten og ubehaget av at musklene holder på å reparere seg selv, og dette tar litt tid.

Stølheten skyldes nemlig skader i musklene på cellenivå.

- Det betyr at de små byggesteinene i musklene - proteinene - er ødelagt og må omorganiseres. I denne prosessen vil musklene reparere seg og bli sterkere. Og det kjennes som stølhet, forklarer allmennlege Morten Munkvik til aftenbladet.no.

Uvant

Hvorfor man ender med vondt i musklene er det forskjellige grunner til - det kan være en uvant øvelse eller det er lenge siden man har gjort den, man kan ha tatt ekstra hardt i, eller det er rett og slett fordi man er utrent.

Men uansett er det ikke noe å fortvile over - og det er ikke farlig å være støl, og heller ingen unnskyldning for å la være å trene mer. Reparasjonsfasen musklene trenger kan bli lenger dersom man kjører hardt på de samme musklene, men det kan unngås dersom man er smart og trener annerledes og andre muskler de neste dagene.

Dessuten klarer man mer enn man tror - er musklene først varme, så går det mye enklere enn man innbilte seg på forhånd, da man hadde nok med å komme seg ned trapper og få på seg sokkene om morgenen.

Z-linjene

I motsetning til hva enkelte tror, er det heller ikke melkesyre som gjør at man har vondt. Vondt grunnet melkesyre får man når musklene jobber i den anaerobe sonen. Det vil si det er underskudd på oksygen og kroppen klarer ikke frakte bort melkesyren, og man blir «sur» i musklene mens man trener. Men dette forsvinner når man er tilbake i den aerobe sonen.

Nei, stølheten og smerten kommer av små rifter som kroppen så reparerer. Riftene oppstår når musklene yter mer kraft enn de faktisk er bygget til, ved tyngre eller uvante øvelser, og skadene skjer i det som kalles z-linjene.

DOMS står for Delayed Onset Muscle Soreness (Forsinket muskelømhet/unormalt økt smertefølelse).

Tegn på DOMS er ømme og stive muskler som følge av uvant eller intensiv fysisk aktivitet, og vil som regel nå en topp mellom 24-72 timer etter treningsøkten.

DOMS skyldes små rifter i muskelvevet, som fører til en slags betennelsestilstand i muskelen mens den reparerer seg. Normalt vil stølheten forsvinne i løpet av fem-sju dager etter treningen.

Kilde: Wikipedia

- I musklene har vi noe som kalles z-linjer. De ligger til vanlig parallelt i et fint mønster i muskelen. Men når du er støl ligger de hulter til bulter. Når du er støl har du rett og slett revet i stykker noen av disse z-linjene, som er små proteiner i muskulaturen, har Håvard Østerås, spesialist i idrettsfysioterapi ved Rosenborgklinikken og førstelektor ved Høgskolen i Sør-Trøndelag, tidligere uttalt til NRK.no.

Dag to

Det er også i den prosessen smertene setter i. Det tar tid når Z-linjene gror sammen igjen, og det som er vondt vil vare til proteinene er grodd, noe som er grunnen til at du ofte kjenner stølheten mest, og da gjerne to dager etter trening.

- Prosessen som skal helbrede disse skadene gjør at du får mer vondt i muskelen, akkurat som ved en betennelse, og smertenervene blir mer følsomme. Signalstoffene blir først frigitt i store mengder en til to dager etter aktiviteten, sier en av verdens ledende forskere på smerte, og professor ved universitetet i Aalborgs Center for Sensory-Motor Interaction, Lars Arendt-Nielsen til videnskab.dk.

Men denne prosessen er ikke så ille som det høres ut - faktisk er det et bra tegn at man har blitt støl og har litt vondt.

- Trener du for å oppnå resultater, er det nesten umulig å løse det uten stølhet. Stølhet er faktisk positivt. Det er en bekreftelse på at du har trent med god intensitet, sier Munkvik.

Og det vonde gir seg heldigvis raskt.

- Etter noen få treningsøkter så vil muskelen tilpasse seg, og skadeomfang som påføres muskelen ved hver treningsøkt reduseres betydelig, sier fysiolog John Magne Kalhovde til Side2.

Unngå stølhet?

Stølhet er ikke nødvendigvis et tegn på at man er dårlig trent - selv de best trente blir støle dersom de gjør øvelser som er uvante. Men kan da noe gjøres for å unngå det verste ubehaget, eller må man bare finne seg i at det gjør så vondt?

Mange har tydd til å tøye ut for å unngå stølhet, men det har vist seg å ikke ha noen særlig effekt. Faktisk kan det gjøre vondt verre. Du strekker nemlig da på en muskel som allerede er skadet, og bør derfor unngå overdrevet grad av tøyning etter intensive styrkeøkter.

LES OGSÅ: - HJELPER IKKE Å TØYE

Hvilke råd finnes da?

- Det er en god regel å starte og avslutte alle økter med rolig aktivitet som stimulerer blodsirkulasjonen, forteller Kalhovde.

Han anbefaler også å unngå å utsette de samme muskelgruppene for tung belastning.

- Er du støl i bein muskulaturen er sykling eller svømming en mer skånsom belastning enn løping.

Det kan også være lurt å ikke bråstoppe treningen, men avslutte med å gå eller sykle rolig. Sørg også for å få i deg nok væske underveis, og næring relativt kjapt etter, som for eksempel en banan.

Mangeåring personlig trener Irene Mårdalen uttalte til klikk.no for et par år siden at det finnes et triks for å unngå bli så støl dag to:

- Hvis du har blitt støl etter styrketrening, har jeg fått følgende tips av Olaf Tufte – og det er gjengitt i boken min: Tren de samme styrkeøvelsene dag nummer to, men tren da med lettere vekter. Så forsvinner stølheten som dugg for solen!

Mer fra Side2? Sjekk forsiden her!

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere