RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
Foto: Helle Nilsen (Mediehuset Nettavisen)

Få smalere midje

Sist oppdatert:
Du må trene tre ganger i uka - minst.

(SIDE2): - For å oppnå smalere midje bør du involvere flere type treningsformer, samt bli bevisst på kostholdet ditt. Jeg anbefaler minst tre dager i uka med trening som innebærer både kondisjon og styrketrening, sier treningsansvarlig og personlig trener ved SATS Ila, Jorunn Githmark.

Hun gir deg konkrete tips til hvordan du kan komme i form og forme kroppen slik du vil. Første sak i serien gir deg tips til å styrke kroppen og få en smalere midje.

Kondisjonstrening:
Dersom du er utrent er det greit å starte med rask gange. Gå 30 minutter utendørs eller på tredemølle, eller sykkel, romaskin etc. Kondisjonstrening er med på å forbedre oksygenopptaket, men også forbrenning av fett.

Når rask gange blir lettere å utføre bør du øke dette til jogging. Dette blir da en subjektiv oppfatning av din egen progresjon, derfor vil jeg anbefale at du investerer i en pulsklokke som er mer presis når formen utvikler seg.

Hvordan vite om kondisjonen er blitt bedre med pulsklokke?
Etter en periode med utholdenhetstrening vil pulsfrekvensen ved en gitt belastning forandres. Kommer du i bedre form, vil du ved samme arbeid ha en lavere puls.

I tillegg til utholdenhetstrening bør du inkludere intervalltrening. Intervalltrening er gitte perioder med større arbeid og intensitet, periodene kalles også for drag. Man setter sammen disse dragene med pauser. Utfør intervallene i bakker, på tredemølle, på sykkel, eller romaskin, men jeg anbefaler at du finner en form som passer deg og det du har tilgjengelig.

Gjør intervalltrening to ganger i uka. Utfør 4 minutters drag med 3 minutters pause imellom. Deretter utfører du dragene tre ganger til. Dette kalles en 4x4 intervall. Dette er en tøff treningsform, så du kan enten starte med kortere drag eller færre repetisjoner, men bruk gjerne pulsbelte for å se din progresjon.

Styrketrening:
For å forbrenne fett bør du utføre styrkeøvelser som krever mye energi. Du kan kjøre styrketrening som kondisjonstrening, eller sette sammen øvelser til supersett (dvs. å sette sammen flere øvelser etter hverandre.) . Dette er for å få en effektiv styrkeøkt, men også få opp forbrenningen.

TIPS TIL STYRKEØVELSER
Knebøy + spensthopp
Utfør gjerne en og en øvelse, eller sett disse øvelsene sammen.

Øvelsene trener forside lår, bakside lår, sete og mage/korsrygg. Ved sammensetning av disse to øvelsene jobber du eksplosivitet, med styrke og kondisjon. Du bruker mye energi, derfor en god måte å forbrenne fett på.

Utførelse: Ved å utføre knebøy kan du enten ha med hantler/stenger eller bare egen kroppsvekt. Det viktigste er å bøye knærne slik at rumpa kommer mot gulvet. Ha tyngden godt i gulvet, hold overkroppen rett, og trekk skulderbladene sammen. Jobb i rolig tempo når du bøyer knærne, du kan gjerne kjøre mer eksplosivt opp i utgangsposisjon. Utfør 3 x 10 repetisjoner.

Spensthopp: Bøy knærne og få rumpa godt ned mot gulvet. Bruk all din eksplosiv kraft til å hoppe så høyt du kan opp fra gulvet. Prøv å land mykt på bena, med knærne parallelle. Her kan noen trekke knærne og innover i landingen. Vær oppmerksom på at knebøy og spensthopp kan belaste kneet og ryggen feil dersom dette utføres med feil teknikk. Spør gjerne en personlig trener på ditt senter om råd og tips. Øvelsene er utrolig effektive, så prioriter og lær deg teknikk og utførelse.

Step up på benk eller høy steppkasse
Her bruker du mye av forside lår, som inkluderer både innsiden og utsiden av låret. I tillegg er sete, ryggen og mage med i arbeidet.

Utførelse: Sette en fot opp benken og løft deg opp med å strekke ut kneet du står på. Utfør 2 x 20 repetisjoner, høyre + venstre ben.

Ulike utfallsvarianter som: Gående utfall, bulgarsk utfall, utfall til side eller stasjonære utfall.

I utfall buker du forside, bakside lår, samt sete og mage/korsrygg. Her bruker du igjen mye energi, og dette er med på å forbrenne fett rundt midje.

I utfallsøvelsene setter du ett ben foran den andre og bøyer knærne mot gulvet. Her bestemmer du om du vil skyve deg tilbake til utgangsposisjon eller gå med utfall fremover. Prøv uansett å holde overkroppen rett slik at ryggen og magen må involveres.

Utfall kan også utføres i andre plan/retninger slik at du får variasjon, samt brukt andre muskler.

LES MER HELSE HER

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere