RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
Foto: Crestock (Crestock)

Gå ned én kilo i uka

Sist oppdatert:
Høyere mål enn det bør du ikke sette deg.

(SIDE2): Mange setter seg skyhøye trenings-og slankemål etter jul. Setter du deg mål om å gå ned mange kilo i løpet av kort tid, eller trene timevis flere ganger i uka kan det hende du mister motivasjonen fort.

Det viktigste er at du endrer livsstil. Du må ha et sunt og variert kosthold samtidig som du øker mengden fysisk aktivitet for å få en varig trivselsvekt.

Få nytt fra Side2: Klikk her!

Hva er realistiske mål?

- Dersom du ikke er vant med å trene, start med en til to treningsøkter per uke. Legg gjerne til mer hverdagsaktivitet, for eksempel gå turer også lignende. Når du føler at dette er ok og at du har tid og lyst til mer, øk med en økt per uke, mener produktansvarlig for individuell trening i SATS Norge, Beate Torset.

Hun mener at når det gjeldet treningens varighet så bør man starte med 30-45-minuttersøkter, og trene effektivt mens du holder på istedenfor å dra det ut til veldig lange økter.

- Det er vanlig å anbefale en vektreduksjon på 0,5 – 1 kg i uka. Målet her er å gå sakte ned i vekt, og beholde eller øke muskelmassen mens du reduserer fettmassen. Ha mer fokus på buksestørrelse/centimeter enn antall kilo vekta viser. Det er helt vanlig å ikke merke noe på vekta når du trener siden muskelmassen gjerne øker litt og musklene veier mer enn fett.

Du bør generelt ikke sette deg skyhøye mål med tanke på vektreduksjon.

- Man kan miste fire kilo i uka hvis man for eksempel ikke spiser også videre, men da taper man bare masse vann og muskelmasse.

Skal du ned 0,5 til 1 kilo i uka må du ha et sunt kosthold ved siden av treningen.

- Når du begynner å trene går du ned i vekt samtidig som muskelmassen øker – det vil si at du kan du bli slankere, men vekta står stille. Jeg anbefaler som nevnt derfor heller å bruke målebånd for å se resultatene. Men du vil merke det på at buksa passer bedre.

Hvordan når man sine treningsmål?

1. Sett deg et realistisk mål, det vil si noe som er praktisk gjennomførbart i ditt liv i forhold til hva du ellers har å gjøre med jobb, familie og andre hobbyer. Dette gjelder både for hvor mye tid du skal bruke, og eventuelt hvor mange kilo du skal gå ned i vekt.

2. Lag en plan for antall treninger, hvilke dager og hva du skal trene. Avtal gjerne med resten av familien at dette er din tid og at den er «hellig».

3. Gjør en forpliktende avtale med deg selv, og med en venn som du kan trene sammen med. Ønsker du mer oppfølging, er personlig trening å anbefale. Personlig trener er med deg på selve treningen, og sørger for at du får maksimalt utbytte og dermed fremgang.

Hvis du synes det er vanskelig å finne tid til å trene, kan du starte med å trene i effektive 30 minutter.

- En halvtime er nok for å få helseeffekt. Det er ikke nødvendigvis det mest optimale, men et realistisk mål om man har en hektisk hverdag. Mange har ikke tid til å bruke 1,5 time på treningssenteret. Men skal du kun gå for 30-minuttersøkter må du jobbe effektivt. Da får du mye trening inn på en uke.

Her er et eksempel på en realistisk treningsplan, ifølge Sats:

For deg som er ny:

- Trening 1-2 ganger per uke. Maks 45 minutter per gang.

- Prøv gjerne gruppetrening, for eksempel 30 eller 45 minutters sykkeltimer, eventuelt aerobic eller step om du liker det.

Dersom du ønsker å ha et opplegg for å trene i studio, er dette et godt eksempel:

25 minutter kondisjon (tredemølle, ergometersykkel, crosstrainer, alt etter hva du liker) + fire styrkeøvelser. To sett med 12 repetisjoner per øvelse.

Rygg: sittende roing.

Bryst: brystpress.

Skulder: skulderpress.

Mage: crunch på ball eller gulv.

Ryggstrekkerne: rygghev på benk eller gulv.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere