RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
Foto: Stockbyte (Getty Images)

Harde mage- øvelser

Som likevel er enkle, og effektive.

(SIDE2:) Allerede har mange begynt å tenke på sommerkroppen, og for mange er da målet å ha en sterk og slank mage. For å få en slankere midje må du spise riktig, i tillegg til å trene kondisjon - som for eksempel løping, jogging eller sykling.

Gjør du dette i kombinasjon med effektive mageøvelser kan du få den veltrente magen du drømmer om. Husk også å trene ryggen.

Helsenettstedet WebMD ramser opp noen enkle og gode mageøvelser:

Sykkel:
Dette er en veldig god mageøvelse. Husk å stramme magemusklene mens du utfører øvelsen. Poenget er at du skal ligge på ryggen og «sykle» i lufta. Ha hendene bak hodet, og løft en skulder som om du prøver å ta på motsatt kne. Gjenta på motsatt side med 12 repetisjoner. Hold albuene bakover og korsryggen i gulvet.

Klassisk:
Den klassiske sit upsen skal ikke undervurderes. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold hendene bak hodet, og albuene vendt ut. Nedre rygg skal være i gulvet, og bruk magemusklene til å løfte overkroppen så langt du kan. Hold deg oppe, og senk kroppen sakte. Gjør tre sett med 10 -12 repetisjoner. Hvil i 30 sekunder mellom hvert sett.

Beinløft:
Hold armene langs siden, med håndflatene ned. Bruk magemusklene til å løfte beina, og dra knærne inn over hoftene. Løft hoftene og nedre del av ryggen opp fra matten, og ha knærne mot ansiktet. Hold posisjonen en kort stund, før du senker beina til matten. Ikke la føttene berøre gulvet. Kjør tre runder med repetisjoner på 10-12.

Med vekter:
Velg en medisinball eller manualer, og ha nok vekt til at du blir sliten etter 12 repetisjoner. Ta et stort skritt framover og sett deg på kne på det ene beinet. Bruk begge hendene og løft vekten skrått opp over mot motsatt skulder, og over det fremste beinet. Ikke snu overkroppen. Senk vekten sakte ned igjen. Hode, hofter og overkropp skal være vendt fram hele tiden under øvelsen. Gjør åtte til 12 repetisjoner før du bytter side.

Rotasjon med ball:
Øvelsen gjøres med medisinball. Sett deg i «båten», det vil si at du sitter på rumpa og lener deg litt tilbake mens du strammer magemusklene. Knærne skal være bøyd, og hælene så vidt ned i gulvet. Hold ballen tett inntil kroppen og roter sakte til den ene siden med overkroppen. Ta en kort pause før du bytter side. Ta tre runder med 12 repetisjoner.

Planken:
Planken er svært effektiv, men det kan være en utfordring å gjøre den riktig. Spør gjerne om hjelp på treningssenteret om du har mulighet. Ligg på magen med armene på gulvet. Hold albuene bøyd under skulderen. Bruk kjernemusklene til å løfte overkroppen og lårene opp fra gulvet. Ha rett linje fra kne til hofte og skuldre. Du skal holde en naturlig svai i korsryggen, og kjenne at du får tak i musklene nederst i magen. Hold i 30 til 60 sekunder, før du senker deg ned på gulvet. Kjør tre runder, med pause på 20 til 30 sekunder mellom hver økt. Stopp umiddelbart hvis du føler smerte i korsryggen.

Med pilatesball:
Legg deg stabilt på magen på en pilatesball, hender og føtter skal være på gulvet. Sett stempel i magen, det vil si stram magen. Deretter går du framover med hendene til du har laget en planke med kroppen. Anklene hviler på ballen. Ikke synk ned med ryggen. Sakte trekker du knærne fram til brystet. Hold posisjonen en kort stund, før du retter deg ut til plankeposisjon igjen. Ballen ruller fram og tilbake med bevegelsene dine.

Stående bevegelser:
Stå med armene langs siden av kroppen, og ha hoftebreddes avstand med føttene. Stram magemusklene, og løfte høyre kne opp mot brystet. Når du har kneet høyt, prøv å ta høyre bein over det venstre. Ikke roter venstre hofte. Ta deretter høyre bein tilbake mot høyre side av rommet, slik at du åpner hoften. Returner til utgangspunktet. Gjør fem til ti repetisjoner på hvert bein.

Sideplanke:
Denne øvelsen er blant de beste mageøvelsene du kan gjøre. Du trener både de rette og de skrå magemusklene, samt ryggen. Ligg på høyre side, og plasser høyre albue på gulvet under skulderen. Hold beina rett, med venstrebeinet hvilende oppå høyre. Løft hoften og knærne. Hold høyre fot i kontakt med gulvet. Hold for 20 sekunder, hvil i 30 sekunder og bytt deretter side.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere