RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
Foto: SCANPIX

Her er kuren mot stress

Sist oppdatert:
Travel og stressa i hverdagen? Nå fins det kur mot den slags, og Spray gir deg triksene.

Negativt stress kjennetegnes ved en følelse av at du ikke klarer å henge med i hverdagen - du rekker ikke over alle oppgavene og pliktene dine.

Men ifølge den svenske avisen Expressens helseeksperter kan du vaksinere deg mot stresset, og det er ikke all verdens endringer som skal til.

Her er Expressens firetrinns plan for å få bukt med det negative stresset. « Kuren» er delt inn i fire uker, med et nytt avkoblingstriks hver uke, som du starter i tillegg til det du lærte uken før:

1. Spaser deg rolig
Kjøp deg et par solide spasersko, eller treningssko, og gå turer. Hvorfor? Å stresse ned ved hjelp av fysisk aktivitet er sunt, fordi stress gir seg utslag i verk og muskelspenninger og det er vanskelig å slappe av på det mentale planet når musklene verker.

Dessuten klarer du flere påkjenninger når du kommer i bedre form, og bevegelse styrker immunforsvaret og øker konsentrasjonsevnen.

Start med 2-4 turer på minst 15 minutter hver dag. Det viktigste er å gå regelmessig. Lag en god vane, det er ikke viktig å gå langt. Selv om du trener fra før, vil denne lette mosjonen virke stressdempende. Trapp opp lengden og hyppigheten på turene etter hvert som du føler deg mer opplagt.

Bak gjerne turene inn i hverdagsrutinene, for eksempel kan du spasere til og fra jobb.

Samtidig som du starter turgåing, kan du kartlegge stresset. Bruk fem minutter til å skrive ned når du føler deg stresset - er det når du legger deg til å sove? Etter fjerde kaffekoppen? På jobben? Fundér gjerne lengre enn fem minutter, men ikke bli sittende og gruble - negative tanker gjør deg bare enda mer stresset.

Senere skal du bruke like mye tid på en «gjør-det-bra» -liste. Når er du glad? Når du leser avisen eller når du kikker i butikkvinduer? Det behøver ikke være noe stort, også småting kan hjelpe deg til å stresse ned.

2. Ta små pauser på jobben
Nå skal du lære deg å koble av noen minutter på jobben, både fysisk og mentalt. Poenget er å skape en stressfri vane.

For kroppen: Denne øvelsen kan du gjøre hvor som helst, du trenger bare en vegg å lene deg opp mot. Stå 50 centimeter fra veggen med føttene nesten samlet. Løft armene over hodet og legg underarmene mot veggen. Presse frem hoftene - hodet, nakke og rykkrad skal være i rett linje. Med hælene i gulvet lar du fingertuppene vandre oppover veggen til du kjenner det i leggen, ryggen og skuldrene. Hold i 30 sekunder, og slipp. Gjenta to eller tre ganger.

For hodet: Med bare 60 sekunders timeout kan du rense sinnet og fornye energien din. Sitt rett, men avslappet. Lukk øynene og pust dypt. Tenk: « Jeg trenger ikke å stresse, jeg har masse tid». Konsentrer deg om å tenke positive tanker - et sted du liker å være, engang du var lykkelig eller fornøyd. Rist lett på armer og bein. Denne øvelsen kan du gjøre hver gang du trenger å hente deg inn litt.

3. Mediter mens du går
Denne uken skal du meditere mens du går. Meditasjon er meget avstressende, og gir et avbrekk fra al verdens problemer.

1. Stå stille før du begynner å gå. Kjenn at spenningene i kroppen løses opp, før du begynner å gå. Gå så fort du vil, men ikke overanstreng deg. Konsentrer deg om bevegelsene dine. Hvordan kjennes det når foten rører bakken? Hvordan kjennes det når armene dine pendler?

2. Når tanker fra hverdagsstresset presser seg på, lar du dem bare passere, og rett oppmerksomheten din mot kroppen din. Ikke prøv å mane frem noen spesiell følelse - bare gå, og tenk på hva du gjør når du går.

3. Nå skal du vekke til liv dine sanser. Se på farger, former, på husene, gatene og trærne. Hvordan dufter det rundt deg? Hvordan kjennes klærne dine mot huden?

4. Etter en stund merker du at dine tanker stilner. Når du er nesten fremme eller ferdig med turen skal du prøve å gripe øyeblikket - tenk noe slikt som «jeg går her nå, en fot på bakken, det lukter snø» .

Avslutt uke nummer tre med å se på din «stressliste». Hvilken stressfaktor er det lettest for deg å kutte ut? Velg en stress-ting fra listen som du lover deg selv å kutte ut. Det trenger ikke være noe stort, men for eksempel kan du kutte ut kaffen etter lunsjen, eller jobbe overtid en dag mindre i uken.

4. Morgenenergi og kveldsharmoni
Nå går du forhåpentligvis tre-fire turer i uken, og mediterer mens du går i løpet av minst to av disse turene. Den fjerde uken skal du innføre stressdempende vaner som helsefilosofer fra Østen anbefaler: En som gir en myk og avslappet start å dagen, og en som fremmer en god nattesøvn. Begge øvelsene bygger på dyp og jevn pust med magen, fremfor «grunt» og ujevnt fra brystet.

Myk start på dagen: Strekk deg en stund før du står opp, så kommer kroppen din lettere i gang. Gå ut på trappen, på verandaen eller til et åpent vindu og hils dagen velkommen. Strekk armene mot himmelen og pust ut gjennom munnen. Før armene ut og bak, og pust inn. Bøy deg fremover med bøyde bein og krum rygg. Pust ut. Gjør øvelsen tre ganger, slik at du holder på i rundt tre minutter.

Myk landing om kvelden: Ligg på ryggen med armene på magen med øynene igjen. Pust inn og ut gjennom nesen. Forestill deg at du puster ut gjennom høyre nesebor og at den energien du puster ut følger din hals, overarm, underarm og når din høyre håndflate. Pust ut mens du tenker på venstre hånd, underarm, overarm, hals og venstre nesebor. Gjør denne sirkelen fem-ti ganger (ca. tre minutter).

Mot slutten av fjerde uken går du over din liste over positive ting, og finner ut hvor du kan gjøre plass til ting som får deg til å bli lykkeligere. Gjør de tingene du liker best litt oftere.

I de neste ukene kan du fortsette stresslisten, og prøve å kutte ut stressende elementer.

Jobb tilsvarende med din liste over positive ting. Husk at i Østens filosofi er det uunnværlig med rutiner som fremmer glade tanker, positi energi, fred og ro.

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

Våre bloggere