RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
KÅRINGER: Bilder av lettkledde jenter legges ut på Facebook - uten at de selv nødvendigvis vet om det.
KÅRINGER: Bilder av lettkledde jenter legges ut på Facebook - uten at de selv nødvendigvis vet om det. (Illustrasjonsbilde/Thinkstock)

Rumpeøvelser med ekstra utfordring

Angrip rumpemusklene med BOSU-ball. I tillegg til å trene effektivt rumpa, gir disse øvelsene god trening av stabiliseringsmuskler.

Hva er BOSU?

BOSU ble oppfunnet av David Weck og ble lansert i år 2000 og er blitt et av det mest populære treningsutstyret på markedet. BOSU står for ”both sides up” som er en måte å forklare hvordan BOSU kan brukes.

Formet som en halv ball, er den ene siden til BOSU formet som en kuppel og den andre siden en hard plattform som du kan stå på. Den kan brukes for å styrke ledd, forebygge og opptrening av skader og gi variasjon i hvilket som helst treningsprogram.

Les mer om BOSU her.

Trening med BOSU.
Trening med BOSU.

Styrkeøvelser for rumpa med BOSU-ball

bosu
bosu

1. Stasjonært utfall på BOSU
Sett en fot på toppen av BOSU-en og plasser den andre foten et godt steg tilbake. Bøy i knærne og senk kroppen ned og litt framover. Pass på at du har knær over tær. Strekk opp igjen til utgangsstillingen og gjenta.

2. Utfall sideveis på BOSU
Stå på toppen av BOSU-en. Bøy i kne- og hofteledd på det ene benet mens det andre benet føres rett ut til siden og inn igjen. Pass på å holde ryggen rett og kne over tå underveis i øvelsen.

3. Knebøy på BOSU
Stå med parallelle føtter med litt avstand på toppen av BOSU-en. Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass også på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

4. Knebøy på BOSU ball som er "opp-ned"
Snu BOSU-en opp ned. Stell deg på BOSU`en med cirka hoftebreddes avstand mellom bena og hoftetak med hendene. Gjør en knebøy ned til 90 grader og returner til startstilling.

5. Liggende bekkenløft med BOSU-ball ned
Snu BOSU-en opp ned. Ligg på ryggen med bøyde knær, armene langs gulvet og føttene på BOSU-en. Trekk nedre del av magen inn mot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Prøv å hold korsrygg og bekken i nøytralstilling. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.

6. Utfall bakover på BOSU-ball
Stå på toppen av BOSU-en. Ta et steg bak på gulvet med det ene benet og gjør en knebøy bakover. Skyv fra igjen og kom opp til utgangsstillingen. Pass på å holde overkroppen rett og kne over tå under hele øvelsen. Bytt ben og gjenta.

Les også:
Hva er BOSU?
BOSU-ball og muskelaktivering i anklene
Gode øvelser for rumpa

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere