RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Slik bygger du muskler hjemme

Du har kanskje hørt noen protestere mot armhevinger. For eksempel at det blir for lett og for mange repitisjoner. Glem det. Armhevinger er perfekt! Her er en guide til muskler og rå seighet.

Armhevinger er perfekt for å bygge opp et solid treningsgrunnlag. Som igjen vil gi deg et stadig økende volum i muskulaturen, større styrke, og kanskje aller størst: En fantastisk seighet og slitestyrke.

HTML EMBED
 Siste artikler på Trim.no

Etter hvert som du danner et stort grunnlag med massevis av repetisjoner, så vil dette gi deg et treningsgrunnlag som i løpet av en måneds tid kan omformes til blytunge sett i benkpress med få repetisjoner. En av mine tidligere toppidrettsutøvere, Thomas Iversen som er flere ganger Norgesmester i benkpress i 60kilosklassen (også Nordisk mester og tatt ut til EM), drev tidligere med boksing.

Tusenvis på tusenvis av repetisjoner, den typen trening som klassifiseres som utholdenhetstrening eller kondisjonstrening. Uten å ha tatt i en vekt tidligere, hoppet han av boksingen og begynte å løfte vekter i stedet. Han hadde et enormt godt utviklet treningsgrunnlag, og i løpet av en måneds tid hadde han omformet dette til å yte maks. i benkpress. Den lille mannen på seksti kilo presset 120 kg i benkpress, etter en måneds trening!

STARTPOSISJON: Rette bein, kroppen på linje. Stå på tærne, press kroppen opp.
STARTPOSISJON: Rette bein, kroppen på linje. Stå på tærne, press kroppen opp.

Hos sprintere ser man den samme effekten når de kutter ut all løpstreningen, de hyppige øktene, det høye volumet, og går over til tung kroppsbyggingstrening. Det høye volumet omformes meget raskt og utvikles til større muskler.

Men tro ikke at styrketrening med mange repetisjoner ikke utvikler muskelmassen. For det gjør nemlig denne typen trening også. Cluet er at all trening kun må skje når et positivt overskudd er tilstede i muskelen. Bare da reagerer muskelen med å øke sin styrke og størrelse. Høy-rep-trening har en sterk og tydelig fordel i at treningen lettere lar seg kontrollere. Det er enklere og lettere å kjenne hva som skjer i muskelen. Det er i motsetning typisk at tung og tøff trening ”blinder” utøveren, og gjør det svært vanskelig å kjenne muskelens treningstilstand.

Press deg opp uten å svikte i ryggen. Hold kroppen på linje hele veien.
Press deg opp uten å svikte i ryggen. Hold kroppen på linje hele veien.

En tidligere nasjonal mester i kroppsbygging i USA, kunne fortelle at han likte å trene med mange reps av og til. På denne måten kunne han sikre seg slitesterkt bindevev og utholdende muskulatur (virker skadeforebyggende, motvirker faren for overrivninger). Mannen kunne ta 285 dype, perfekte og kontrollerte armhevinger. Han hadde grov og stor muskulatur i brystkassen!

Så her starter altså den trygge og sikre veien til meget veltrent muskulatur i bryst, forside skulder og triceps. Det skal dog nevnes før vi går videre, at de fleste vil kunne tåle og dra nytte av supplerende trening av triceps. Erfaringer viser at triceps (baksiden av overarmene) ikke påføres maks. treningsdose gjennom kun armhevinger. Du kan derfor sannsynligvis supplere med ett sett franskpress i tillegg. Dette settet skal utføres etter samme belastningsprinsipp og økning som armhevingene.

Jeg anbefaler ikke noen andre øvelser eller supplerende treningsmengde for forsiden av skuldrene. Vanligvis vil armhevingene gi maks. treningseffekt på forsiden av skuldrene.

Det geniale er enkelt. I programmet legges den enkle biten på den andre. Mellom treningen og resultatet, er det ikke metoden som avgjør, men tiden. Du må holde stødig kurs uke etter uke,

måned etter måned. Det er ikke alltid like lett å forstå hva trening er for noe, men alt skjer i hodet ditt. Har du orden på den psykiske biten, så vil du også få orden på kroppen din. Det største problemet med dagens trenende: Å klare å holde tilbake. Jeg har holdt på i dette gamet i 15 år, og så langt har jeg ikke truffet en undertrent utøver. Men overtrent, hvem er det?

Tja, rundt 90 prosent er overtrent, vil jeg tippe. Overtrening er vår tids folkesykdom blant utøvere. Det er fullstendig ille. Bruk ikke treningen for å prøve å forandre på følelseslivet ditt, slite deg ut for å få roen etterpå, tømme musklene, gi full gass, gi alt og jernet og livet osv. Treningen er verktøyet ditt, stimuliet du bevisst og kontrollert påfører for at kroppen skal aktivere de mekanismer du ønsker å påvirke.

Programmet
Du fører selvsagt treningsdagbok. Slik:
Uke 1: 1 armheving. Følelse: Gikk lett og fint, umerkelig lett
Uke 2: 2 armhevinger. Følelse: Gikk like lett og fint som forrige uke
Uke 3: 3 armhevinger. Føl. Lett og helt ok
Uke 4: 4 armhevinger. F. Lett, fint, pent, uthvilt og fin rett etterpå

Stopp en halv, tenker du kanskje her. Begynne på 1, og øke med kun 1 repetisjon i uka, tuller du? Nope. Hvorfor begynne på 1? Er du ganske svak, så er dette det riktige stedet å begynne. Er du litt sterkere, så får du her første leksjon i oppskriften på en framgangsrik suksesstrening: Tålmodighet, vilje og disiplin. Er du overtrent, så vil denne første perioden være så lett at du blir uthvilt underveis.

Press helt til du låser albuene i øvre posisjon.
Press helt til du låser albuene i øvre posisjon.

Hver uke skal du legge til 1 repetisjon. Du trener kun denne ene treningen med armhevinger per uke. Mer skal det ikke til. Du kan bruke treningsverken som en peilepinn. Alt mellom 0-3 dager med stivhet i muskulaturen er ok og til å regne som perfekt. Overstiger du 5 dager treningsverk etter en armhevingsøkt, er belastningen for stor. Du må alltid ha flere dager hvile uten treningsverk før neste økt, enn dager med treningsverk.

Men èn repetisjons økning er så lite! Lite? Tenk langsiktig. Jeg kan ikke understreke hvor viktig det er! Innen ett år, så presser du 52 perfekte, dype armhevinger! Etter to års trening tar du 104 dype, perfekte armhevinger! Ta deg en tur inn på gymet et sted, og oppsøk de som er der og som har pumpa jern i to år. Hvor mange av dem klarer 104 dype, perfekte armhevinger? Riktig. Slett ikke mange.

Armhevingene skal selvsagt ikke være smertefulle. De skal gå knirkefritt lett.
Armhevingene skal selvsagt ikke være smertefulle. De skal gå knirkefritt lett.

Etter 4 års trening tar du 208 armhevinger. Da begynner du å nærme deg vår venn, den amerikanske og tidligere nasjonale mesteren i kroppsbygging. Nå sier ikke jeg at dette her etter hvert ikke kan gå fortere. For etter hvert som du utvikler treningsgrunnlaget i musklene, så vil du kunne øke noe gradvis fortere. Overdriver du, vil du merke dette ved at:

a)du får for mye treningsverk (passer 4-5 døgn etter en økt)

b)du merker at en formtopp settes i gang (musklene blir fort sterkere og armhevingene blir raskt kjempelette og lettere og flyr opp, da er du på vei mot formtoppens knekkpunkt, som ender i blytunge overtrente muskler som ikke kan øke mer)

Ikke stans repetisjonene i nedre eller øvre posisjon. Tren med et rolig og jevnt tempo. Kontrollerte bevegelser. Ikke med hverken overdrevet sakte eller rask bevegelse.
Ikke stans repetisjonene i nedre eller øvre posisjon. Tren med et rolig og jevnt tempo. Kontrollerte bevegelser. Ikke med hverken overdrevet sakte eller rask bevegelse.

Jeg har selv testet dette opplegget, og det fungerer knirkefritt. Treningen er lett, behagelig og du går fra trening med alt kruttet i behold. Immunforsvaret og energien forblir på topp. I stedet for å slite ut kroppen, noe den slett ikke vil eller responderer bra på, så bygger du deg opp etter kroppens egen oppskrift og funksjonsmåte.

Jeg startet helt i bånn og bygde uke for uke opp armhevingene. Jeg holdt opplegget i 34 uker. Da avbrøt jeg forsøket og gikk over til å finne ut hvor mye jeg egentlig hadde bygd opp, og som jeg holdt tilbake. Jeg ga alt og havnet med en personlig rekord på antall armhevinger: 63 dype, kontrollerte og perfekte armhevinger. Hvilket utregnet kroppstyngde på armene (jeg er 190 cm. høy), ga et tilsvarende press på 63 kilo i benkpress. I løpet av de neste tre ukene omformet jeg dette treningsgrunnlaget til benkpress med færre reps. De to avsluttende settene av i alt fem sett, var på 6 x 120 kg og siste sett på 4 x 110 kg.

Muskulaturen i brystet, forside av skuldre samt triceps, var på det største som den noen gang hadde vært. Tidligere har jeg drevet med mye tung og tøff trening etter vanlig ”kroppsbyggeroppskrift”. Ingenting har gitt raskere og bedre resultater enn denne enkle metoden som her i denne artikkelen presenteres.

Som tidligere nevnt, viser det seg i de fleste tilfeller at triceps kan trenge litt ekstra trening i tillegg til armhevingene. Start da med en vekt som du meget lett kan kjøre 10 repetisjoner med. Øk med 1 repetisjon per uke. Jobb deg opp i 50 reps før du legger på noe mer vekt og går ned på antall reps igjen.

Jeg anbefaler at du bestiller og laster ned heftet Maksimal Framgang. Du finner det på trim.no og det er helt gratis. Her får du den absolutt aller viktigste kunnskapsbiten innenfor all trening, en grundig forklaring på musklenes virkemåte i forhold til fysisk belastning. Du må kjenne og forstå forskjellen på en positiv muskel og en negativ muskel, og hva dette innebærer. Med en gang overtrening inntreffer, stanser all framgang og utvikling. Utøvere kan bedrive overtrening i årevis uten å være klar over det. Men kjenner du prinsippene, forstår dem og bruker dem, så vil du kunne trene med maksimal framgang hver en eneste trening. Sånt blir det resultater av!

Gratis programmer, behandlingsopplegg og hefter fra trim.no:
Slankeprogrammer Treningsprogrammer
Muskler/styrke/kondisjon
Anbefalte hefter om trening
Maksimal Framgang Fort frisk
Behandlingsopplegg for belastningsskader
Kostholdsprogrammer og stress-less

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

Våre bloggere