RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Slik strammer du slappe lår

Sist oppdatert:
Er lårene dine litt slappe etter mye juleribbe og nyttårsfesteligheter? Ikke fortvil, slik strammer du dem opp.

Har hele juleribba satt seg i lårene, eller har de rett og slett blitt for slappe? Det å trene lårmusklene behøver ikke nødvendigvis å bety større lår, slik mange tror. Det finnes mange øvelser som gir strammere lår, og her er noen av dem:

Knebøy

Dette er en øvelse som tar veldig mange muskelgrupper, men hovedsakelig på lår og rumpe.

Slik gjør du:

Bruk enten en vektstang som du legger på øvre del av ryggen, eller som på bildet en treningsstrikk som du tråkker på med begge beina og drar strikken opp med hendene (slik at det blir en spenning i strikken mellom beina og hendene).

Senk så kroppen sakte nedover til lårene er parallelle med gulvet, og stikk rumpa så langt tilbake som mulig. Pass på å ikke krumme ryggen, og legg vekten din på helene.

Løft raskere opp igjen, og repeter et antall ganger.

Programmer

Generelt sett kan man kjøre 3-4 sett med 10-15 repetisjoner. Om man bruker vektstang kan man, om man ønsker å bygge, øke vekten og kjøre færre repetisjoner. For fettforbrenning kan man ligge på dette repetisjonsantallet, med lavere vekt og kortere pauser. Da kan man også legge inn eventuelt korte mageøkter mellom settene, for å ikke gi kroppen mulighet til å ta lange pauser og dermed holde pulsen og kontinuiteten oppe.

Utfall

Denne øvelsen går spesielt på baksiden av lårene i tillegg til rumpa.

Slik gjør du

Denne øvelsen kan du enten utføre med en vektstang eller som på bildet med en treningsstrikk. Bruker du strikk, tråkker du på den med den ene foten og drar strikken med hendene opp til skuldrene. Ta så et langt steg tilbake og senk deg ned mot gulvet, før du skyver deg tilbake til grunnposisjon igjen.

Variasjon

Denne øvelsen kan som sagt utføres med vektstang liggende over øvre del av rygg, med treningsstrikk (som på bildet), eller med manualer som du holder i hver hånd, mens du utfører øvelsen. Kjører du det med manualer kan du også, isteden for å ta et skritt tilbake, gå framover og bytte på hvert bein. På denne måten blir det bare som å gå med veldig dype skritt fremover, men med en manual i hver hånd.

Programmer

I tillegg til de forskjellige variantene av øvelsen, kan du kjøre forskjellige programmer etter som hva målet ditt er. For oppstramning lønner det seg å kjøre flere repetisjoner med høyere kontinuitet, mens de som ønsker å bygge opp kan ha noe lengre pauser og løfte tyngre vekter.

Generelt bør de som ønsker å forbrenne og stramme opp ligge på 2-3 sett med 8-12 repetisjoner på hvert bein, mens de som ønsker å virkelig bygge kan ligge på 2-3 sett med 8-10 repetisjoner med tyngre vekter og lengre pauser.

Benspark

Dette er et apparat du finner på helsestudioene som tar veldig bra på forsiden av lårene.

Slik gjør du

Du starter med beina bøyd i 90 grader i kneleddet, før du løfter og strekker nedre del av beina ut og opp foran deg. Hold dem oppe et lite øyeblikk før du senker dem tilbake til utgangsposisjon. Løft dem raskere opp enn du slipper dem ned, og repeter mellom 10- 20 ganger.

Programmer

Her er det viktig at du ikke kjører på for tungt, hvis du ønsker å ikke få for store lår. Kjør 10-20 repetisjoner, og ikke legg på for tungt selv om det føles lett. Kjør heller flere sett.

Løping/sykling

Det er ikke til å komme ifra at å løpe og sykle er noe av det beste som finnes for å bygge eller stramme opp lårene. Husk bare på at når du sykler så legg ikke på for mye motstand, slik at du blir syklende med trege tråkk.

Prøv å ligge på minst 20 minutter med slik kondisjonstrening for at det skal ha best effekt.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

Våre bloggere