RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
(Crestock)

Tren mer effektivt

- 30 minutters trening er nok, sier treningseksperten.
Sist oppdatert:

(SIDE2): Er du en av mange som har trening som ett av dine nyttårsforsetter, bør du lese videre.

Personlig trener Steve Clarke har nemlig utformet et 30 minutters treningsprogram som skal øke fettforbrenningen, forbedre kondisjonen og tone musklene.

Få siste nytt fra Side2.no: Klikk her!

Effektiv fettforbrenning
Clarke jobber som personlig trener, og har 15 års erfaring i bransjen. Clarke har jobbet både i USA og Canada og har erfaring fra både rehabilitering, kroppsforming, kosthold og ernæring samt kardiovaskulær trening.

– For å få effektiv fettforbrenning er planen å jobbe mellom 60 til 80 prosent av makspulsen din. Nøkkelen til å oppnå dette er å hvile i kun 15 sekunder mellom settene, forklarer han.

For å regne ut din makspuls kan du bruke denne formelen:

220 – din alder = makspuls

Målpuls = 60 til 80 % av din makspuls

– Formelen kan være litt vanskelig fordi det kan være du er i mye bedre form enn flest folk på din alder, og da blir det ikke utfordrende nok om du bruker denne formelen. Det du da kan gjøre er å gå tilbake noen år i alder, slik at du får den effekten du skal ha, tipser den personlige treneren.

– 30 minutter er nok
Clarke mener det er fullt mulig å trene i 30 minutter å få god effekt av treningen, og han har på oppdrag fra Side2 utformet et treningsprogram han mener vil funke for de fleste – om øvelsene utføres riktig. Han anbefaler samtidig at du bruker programmet to til tre ganger i uken.

– Målet med dette treningsprogrammet er å holde kroppen i aktivitet ved å bruke mer enn èn muskelgruppe i gangen, og gjøre flere repetisjoner ved å bruke mindre vekter. Man gjør 20 til 25 repetisjoner og kun to sett slik at det ikke blir kjedelig.

MÅL:
Øke utholdenheten, tone musklene, få bedre styrke og øke forbrenningen.

TRENINGSPROGRAMMET:

1. Løp på tredemøllen (eller ute om du ikke har tilgang) til du oppnår målpuls (se formel). Løp raskt – dette skal kun ta noen minutter.

2. Lårpress – 25 repetisjoner x 2 sett

3. Knebøy – 25 repetisjoner x 2 sett. Du kan utføre disse ved å plassere en såkalt sveitsisk ball mot veggen og gå helt ned, på vei opp tar du bicep curls.

4. 30 sekunder på step maskinen – raskt tempo, eller 30 sekunder med hoppetau

5. 25 armhevinger x 2 sett i så raskt tempo som du klarer

6. Utfall – 25 repetisjoner x 2 sett, mens du samtidig utfører skulderpress

7. Stepmaskinen i 30 sekunder – raskt tempo, eller 30 sekunder med hoppetau

8. Knebøy – 30 repetisjoner x 2 sett (denne gangen bør du bruke den såkalte Smith maksinen om det er slik at du utfører øvelsene på treningsstudio). Bruk svært lette vekter.

9. Situps – 25 repetisjoner x 2 sett (utføres ved å holde bena høyt og annenhver fot strekkes ut og inn i en såkalt pedaltråkk-beveglese)

10. Løp 4 minutter på tredemølle eller hopp 4 minutter med hoppetau

11. Utfall – 40 repetisjoner x 2 sett

12. 25 armhevinger x 2 sett i raskt tempo

13. Nedtrekk (bakside arm) – 25 repetisjoner x 2 sett

Programmet kan også gjøres om til en 60 minutters treningsøkt, men da gjør du 4 sett istedenfor 2. Det er da viktig at du tar 25 til 30 sekunders hvile mellom settene.

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vi vil helst at du er med på diskusjonen under fullt navn, men aksepterer at det kan finnes gode grunner for å være anonym. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere