RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
Foto: Cerstock

Treningen som gir sprettrumpe

Sist oppdatert:
Her er øvelsene som gir deg fast rumpe i en fei.

(SIDE2): Spesielt kvinner har nok et ønske om å trene visse deler av kroppen mer enn andre når de entrer treningssenteret. Og ganske ofte er det rumpa som skal til pers.

Siste nytt fra Side2, besøk forsiden akkurat nå!

Det er utallige måter å trene bakdelen på, noen mer effektive enn andre. Vi spurte Beate Torset i SATS om hvordan man mest effektivt kan oppnå ønsket om sprettrumpe.

Torset forklarer først til Side2 hvorfor det er viktig å trene styrke for å oppnå de resultatene man vil, og hun lister følgende grunner:

Hvorfor trene styrke?
- Jo mer muskler du har, jo sterkere er du – særlig om du er bevisst på å velge øvelser som både utfordrer de store og ytre musklene og de mindre, leddnære musklene som gir stabilitet til leddene.

- Jo sterkere du er, desto lettere oppleves hverdagens oppgaver (leke med barna, handle mat og så videre) og desto mer overskudd får du.

- Økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning og kan bidra til vektstabilisering. Øvelsene som hjelper deg på veien mot sprettrumpa involverer kroppens største muskler, og de vil derfor bidra mer i forbrenningen enn for eksempel armmusklene.

- Musklene er med på å gi form til kroppen. Jo mer muskler du har rundt setet, jo rundere form vil rumpa få, sier Torset til Side2.

Effektive og funksjonelle øvelser
Torset forklarer videre at alle de valgte øvelsene «hermer» bevegelser du gjør i det daglige.

- De vil dermed være funksjonelle (overførbare til dagliglivet), i tillegg til at de er de mest effektive øvelsene for å trene lår og sete. En av fordelene med frivektsøvelser (i motsetning til trening i maskiner), er at du som bieffekt får god trening av stabiliserende muskler i mage og rygg (effektiv magetrening!), samt de mindre musklene som bidrar til å stabilisere alle små og større ledd, sier hun.

Felles for øvelsene
Det er også viktig å gjøre øvelsene riktig. Torset har følgende råd:

- Hold ryggen oppreist. Se rett fram og slapp av i nakke og skuldre. Aktiver kjernemuskulaturen ved å trekke nedre del av magen innover og bekkenbunnen opp. Bruk så tunge vekter at du blir sliten hvert sett. Dersom du ikke bruker vekter, kjør så mange repetisjoner at du blir «utslitt» i hver runde, sier hun til Side2.

Beate Torset har plukket ut følgende øvelser for å gi bakdelen mer sprett:

-------------------------------------------------------
PROGRESJON ETTER TRENINGSSTATUS
------------------------------------------------------

Nybegynneren:
Knebøy og utfall, 12-15 repetisjoner, to sett, to dager i uka de første tre ukene. Ikke gjør flere repetisjoner enn at du kunne tatt to-tre til. Fokuser på riktig teknikk.

Ganske erfaren/viderekomne:
Knebøy, utfall, markløft og skøytehopp. 10-12 repetisjoner, to sett, to-tre ganger i uka. Bruk så tunge vekter at du blir sliten i hvert av settene.

Eksperten:
Alle øvelsene, 8-10 repetisjoner, to-tre sett, tre ganger i uka. Bruk så tunge vekter at hvert sett blir «til utmattelse».

------------------------------------------------
ØVELSER SOM GIR SPRETTRUMPE
------------------------------------------------

------------------------------------------------
KNEBØY
------------------------------------------------

Slik gjør du:
Ha en vektstang på nakken, ev. håndvekter i hendene. Stå med skulderbredde mellom bena. Senk deg ned til ca. 90 grader i knærne, ved å la rumpa komme bak og ned. Skyv deg opp til stående igjen ved å trykke gjennom hælene. Jo dypere ned du går, jo mer trener du setemusklene. Vær nøye med teknikken, og øk bevegelsesbanen gradvis etter som du blir trygg på øvelsen.

Pass på:
- Hold ryggen så oppreist som mulig.
- Hælene i gulvet hele tiden.
- Knær over tær.
- Brems bevegelsen på vei ned.

Hvilke muskler brukes: Du trener hovedsakelig forside lår og sete. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår.

------------------------------------------------
UTFALL
------------------------------------------------

Slik gjør du:
Ha en vektstang på nakken, eventuelt håndvekter i hendene. Start med skulderbredde mellom bena. Ta et langt skitt fram med det ene benet. Land og bøy godt i det fremste kneet (land som et helikopter i stedet for et fly). Skyv deg opp og tilbake ved å trykke gjennom hælen på det fremste benet. Gjenta motsatt bein. Alternativt kan du gjøre øvelsen stasjonært: stå med skrittavstand mellom føttene, fokuser kun på å senke deg ned og skyve deg opp igjen (litt mindre balansekrevende og mer skånsomt for knærne).

Pass på:
-Hold ryggen så oppreist som mulig.
-Unngå at fremste kne kommer langt foran tærne.
-Brems bevegelsen på vei ned.

Hvilke muskler brukes: Du trener hovedsakelig forside lår og sete, bakside lår er også litt med. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
STRAK MARKLØFT
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Slik gjør du:
Stå med skulderbreddes avstand mellom beina, og en vektstang i hendene foran deg. Ha en liten bøy i knærne («myke knær»), og en rett rygg som du beholder gjennom hele bevegelsen. Bøy i hoften og senk stangen ned langs beina uten å bøye mer i knærne. Stopp når stanga er ca. midt på leggen. Reis opp til stående igjen.

Pass på:
-Behold den rette ryggen gjennom hele bevegelsen, og forsøk å holde skulderbladene «samlet».
-Brems bevegelsen på vei ned.
-Når du kommer opp, stopp når du står oppreist (unngå overstrekk i hofte).

Hvilke muskler brukes: Øvelsen trener setet, bakside lår og ryggstrekkerne. I tillegg stabiliserer du med mage- og dypere ryggmuskler, og innside og utside av lår.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SKØYTEHOPP SIDEVEIS
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Slik gjør du:
Stå på ett ben. Svikt i kneet du står på, ta fart og hopp til siden og land på det andre benet. Svikt godt i kneet når du lander, ta sats og hopp tilbake til det første benet. Når du blir sterkere, kan du kjøre med vektstang på nakken.

Pass på:
-Hold ryggen så oppreist som mulig.
-Land «mykt» med svikt i kneet.

Hvilke muskler brukes: Hovedsakelig forside lår og sete, og også mye utside lår. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside av lår.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SPENSTHOPP
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Slik gjør du:
Start som knebøy. Senk deg ned til ca. 90 grader. Derfra tar du sats og hopper rett opp ved å trykke fra i gulvet. Ta sats med armene også. Land med god svikt i knærne. Når du blir sterkere, kan du kjøre med vektstang på nakken.

Pass på:
-Hold ryggen så oppreist som mulig.
-Brems bevegelsen på vei ned.

Hvilke muskler brukes: Du trener hovedsakelig forside lår og sete. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DYPE UTFALL, SIDEVEIS
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Slik gjør du:
Start med beina samlet. Fall så langt ut til siden og bøy ned til 90 grader i kneet du lander på. Det andre beinet er tilnærmet strakt. Skyv opp gjennom utfallsbeinet tilbake til samlede bein og gjenta til motsatt side.

Pass på:
-Hold ryggen så oppreist som mulig.
-Brems bevegelsen på vei ut og ned.

Hvilke muskler brukes: Hovedsakelig forside lår og sete, og også mye utside lår. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside av lår.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ETTBEINS KNEBØY
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Slik gjør du:
Stå på ett bein inntil noe du kan holde i. Det andre beinet strekker du foran deg. Senk deg ned så langt du klarer ved å skyve setet bakover. Når du blir sterkere og får bedre balanse, kan du holde en håndvekt i den ene hånden (utfordrer dype mage- og ryggmuskler enda mer).

Pass på:
-Hælen på ståbeinet skal være i gulvet hele tiden.

Hvilke muskler brukes: Hovedsakelig forside lår og sete, og også mye utside og innside lår. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere