RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
(Foto: Thinkstock)

Vil du ha denne rumpa?

Sist oppdatert:
Her er øvelsene du kan gjøre hjemme eller i studio.

(SIDE2): Personlig trener og treningsansvarlig ved SATS Ila, Jorunn Githmark gir deg konkrete tips til hvordan du kan trene setemusklene på mest mulig effektiv måte.

Rumpetrening i apparat

Leggpress:
Dette apparatet påvirker rumpe og forside lår.

Utførelse: Ligg i apparatet og sett begge bena på platen nede ved bena. Startposisjon er 90 graders bøy på knærne. For tyngre utførelse kan du komme i en dypere bøy. Press deg bakover i apparatet, men ikke strekk knærne helt i ut, stopp ved en liten bøy på kneet.

3 x 10 repetisjoner

Standing gluteus:
Dette apparatet involverer sete og bakside lår. Husk at det finnes ulike apparater som gjør samme bevegelse.

Utførelse: Stå på ett ben mens du fester det andre kneet rundt puten i apparatet. Skyv deretter benet bakover mens du strekker ut kneet.

Utfør 3 x 10 repetisjoner på høyre og venstre ben.

Hvis du ikke har tilgang på apparater kan du også gjøre øvelser hjemme eller på matte i sal. (Disse øvelsene passer både for å trene midjen og setemusklene)

Step ut på benk eller høy steppkasse
Her bruker du mye av forside lår, som inkluderer både innsiden og utsiden av låret. I tillegg er sete, ryggen og mage med i arbeidet.
Utførelse: Sette en fot opp benken og løft deg opp med å strekke ut kneet du står på. Utfør 2 x 20 repetisjoner, høyre og venstre ben.

Ulike utfallsvarianter som: Gående utfall, bulgarsk utfall, utfall til side eller stasjonære utfall.
I utfall buker du forside, bakside lår, samt sete og mage/korsrygg. Her bruker du igjen mye energi, og dette er med på å forbrenne fett rundt midje.
I utfallsøvelsene setter du ett ben foran den andre og bøyer knærne mot gulvet. Her bestemmer du om du vil skyve deg tilbake til utgangsposisjon eller gå med utfall fremover. Prøv uansett å holde overkroppen rett slik at ryggen og magen må involveres.

Utfall kan også utføres i andre plan og retninger slik at du får variasjon, samt brukt andre muskler.

Knebøy + spensthopp
Utfør gjerne en og en øvelse, eller sett disse øvelsene sammen.
På øvelsene trener du forsidelår, bakside lår, sete og mage/korsrygg. Ved sammensetning av disse to øvelsene jobber du eksplosivitet, med styrke og kondisjon. Du bruker mye energi, derfor en god måte å forbrenne fett på.
Utførelse: Ved å utføre knebøy kan du enten ha med hantler/stenger eller bare egen kroppsvekt. Det viktigste er å bøye knærne slik at rumpa kommer mot gulvet. Ha tyngden godt i gulvet, hold overkroppen rett, og trekk skulderbladene sammen. Jobb i rolig tempo når du bøyer knærne, du kan gjerne kjøre mer eksplosivt opp i utgangsposisjon. Utfør 3 x 10 repetisjoner.

Spensthopp: Bøy knærne og få rumpa godt ned mot gulvet. Bruk all din eksplosiv kraft til å hoppe så høyt du kan opp fra gulvet. Prøv å land mykt på bena, med knærne parallelle. Her kan noen trekke knærne og innover i landingen. Vær oppmerksom på at knebøy og spensthopp kan belaste kneet og ryggen feil dersom dette utføres med feil teknikk. Spør gjerne en personlig trener på ditt senter om råd og tips. Øvelsene er utrolig effektive, så prioriter og lær deg teknikk og utførelse.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere