Gå til sidens hovedinnhold

Bytt ut fettet med muskler

De fleste som er overvektig er så opphengt i gå ned i vekt at de glemmer at vekttap handler om mye mer enn å spise mindre eller telle kalorier.

Muskeltap

Det dreier seg mest om å gå ned i fettmasse og bevare muskelmassen. Dessverre fører mange raske kurer til tap av nettopp muskler. De fleste kvinner (men også mange menn) velger, når de ønsker å gå ned i vekt, nesten utelukkende aerob, det vil si utholdenhetstrening. Det kan virke som om det er fornuftig fordi man ved denne form for trening (for eksempel rask gange, sykling og løping) forbrenner hovedsakelig fett, når den gjennomføres med riktig intensitet og varighet. I verste fall risikerer man imidlertid å miste en del muskelmasse gjennom for hard aerob trening, hvis man ikke kompenserer for det i kosten med økt proteininntak. En kombinasjon av ”lav kalori” dietter og hyppig aerob det vil si utholdenhetstrening kan føre til stort muskeltap, noe som igjen fører til lavere forbrenning, les jojo slanking.

Effekten av trening alene på kroppsvekten er faktisk minimal. Man kan maksimalt gå ned i vekt 2-3 kilo gjennom trening alene, det har nesten samtlige relevante forskningsstudier vist. Ingen gode studier viser heller at nivået av hverdagsaktivitet har betydelig effekt på kroppsvekten, til tross for at dette ofte blir brukt som eneste forklaring på overvektepidemien. Imidlertid finnes det mangfoldige viktige grunner for å være fysisk aktiv annet enn å gå ned i vekt. Trener man riktig, kan man ha et hjerte- og karsystem som en toppidrettsutøver selv om man fortsatt har kroppsfett som en «stuegris». Man kan være «fit fat», og dermed minske risiko for utvikling av hjertesykdommer og kreft, kanskje også diabetes. Skal man ned i fettmasse er imidlertid tre ting kjempeviktig: Spise mer hensiktsmessig, stresse mindre og trene opp muskelmassen.

Spis mindre karbohydrat

Karbohydrat i form av sukker og stivelse (melprodukter, brød, pasta, poteter, ris osv) er ren energi. Kroppen har en meget liten lagerkapasitet for karbohydrater i kroppen, 70-80 gram i leveren og rundt 200 gram i musklene. Er man meget fysisk aktiv, rekker man å forbrenne en del av karbohydratene i kosten og det er dette som har ført til den store misforståelsen. Man kan ikke sammenligne forbrenningsevne til aktive idrettsutøvere med vanlige rimelig inaktive individer, som det tross alt finnes mange av i dagens stillesittende samfunn. Når man spiser mye karbohydrat og samtidig sitter mye stille, kan ikke dette lagres som karbohydrater i kroppen men blir omdannet til fett. Den økte insulinproduksjonen som karbohydratrike høyglykemiske matvarer forårsaker, øker også fettlagringen betraktelig. Det nytter ikke å unngå fett i kosten og spise masse stivelse i stedet. Faktisk er det mer fornuftig å spise proteiner (fisk, kylling, kjøtt, egg), fett og grønnsaker enn å spise masse brød, poteter eller sukker fordi det er fettfattig. Det er ingen likhetstegn mellom fett i kosten og fett i kroppen.

Spis ofte og på riktig tidspunkt

Unngå å spise sjeldent eller lite for å gå ned i vekt. For det første vil uregelmessige måltider ofte medfører ustabilt blodsukker og dermed økt sultfølelse, samt tretthet og irritabilitet hver gang blodsukkeret faller. Svingende blodsukker er en betydelig stressfaktor for kroppen, fordi hver gang blodsukkeret er på vei ned, skiller kroppen ut stresshormonene adrenalin og kortisol som bryter ned muskelmasse for å lage blodsukker og tilfredsstille hjernens sukkerbehov.

Bytt ut fett med muskler ved hjelp av styrketrening

Få kvinner trener med vekter eller annen form for styrketrening for å gå ned i vekt. Dette er imidlertid svært gunstig fordi styrketrening 3 ganger i uken, gjennomført riktig og kombinert med høyere proteininntak rett etter treningsøktene, er din beste garanti for økt muskelmasse, noe som igjen forbrenner kroppsfett døgnet rundt. Hvert tiende år mister vi 2,5 kilo muskelmasse, med mindre vi trener musklene aktivt. En 40-åring har 5 kilo mindre muskler enn da hun/han var 20 år gammel. I og med at hver kilo muskel forbrenner ca. 100 kalorier per dag, betyr det at en utrenet 40åring forbrenner 500 færre kalorier daglig, mens inntaket fortsetter omtrent det samme!

Reklame

Ny Pyton-bok: Dette er Tommy Sydsæters favoritthistorier med Rhesus Minus

Kommentarer til denne saken