Gå til sidens hovedinnhold

Årets beste treningsprogram

Ønsker du å komme i form til påsken og sommeren? Da er dette programmet du da bør følge.

Nå starter vi alle med forskjellige grunnlag og ikke minst mål, og ethvert treningsprogram bør derfor (for optimal effekt) reflektere dette og tilpasses hver og en av oss.

Ikke noe oppsett passer for absolutt alle, samtidig som vi alle også har godt av å variere litt fra hva vi ellers trener til vanlig. Oppsettet under vil derfor fungere enten du er nybegynner, mer erfaren, eller til og med ser på deg selv som «profesjonell».

Ukas «lette» innføringsprogram består av tre individuelle økter med både styrke- og kardiovaskulær trening, før vi allerede i neste uke avanserer og fordeler oppsettene etter hva nettopp ditt ønske måtte være!

Det er viktig at du holder intensitetsnivået oppe, og trener hardt og effektivt framfor å hale tiden ut mer enn nødvendig - da trening egentlig er det samme som «å bryte kroppen ned» (for så forhåpentligvis å bygge den sterkere og større opp igjen).

Sørg derfor for å få trigget kroppen til maksimal muskelvekst (uten å overtrene), mens du bør fylle på med raske karbohydrater og protein etter endt treningsøkt.

Store ord – liten effekt

Personlig er jeg en fan av å gjøre treningen så enkel og lett tilgjengelig som overhodet mulig for alle og enhver, og jeg mener det er meningsløst å bruke en masse fancy ord og uttrykk bare med nettopp det for øyet: å bruke fancy ord.

Trening er ikke hjernekirurgi, og det er mer hensiktsmessig (og vil gi bedre effekt) om vi holder det så enkelt og basic som mulig, og egentlig kan du oppsummere min treningsfilosofi i én enkelt setning: Tren hardt, kort, hyppig og riktig.

Følger du den henvisningen vil du se resultater av all den tiden du legger igjen på helsestudioet. Og det til og med etter noen få uker.

3743213

Ukens program

Programmet under består av noen enkle øvelser du kan trene nær sagt hvor som helst, og alt du vil trenge av utstyr for å utføre dagens styrkeøvelser er rett og slett bare et par manualer og én swissball (treningsball).

Alle øktene etterfølges av én hviledag hvor du lader opp, og gjør deg klar til den neste.

Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller muskel-gruppene du faktisk skal trene, og ikke ved bare å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!

Kontakt gjerne Cornelis direkte på hans blogg.

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm godt opp, før du så starter med:

  • Frontbøy med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (2-3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

Avslutt med 10-15 minutter på sykkel eller tredemølla med cirka 75 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, før du så starter med:

  • Brystpress på ball (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange reps. du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner) Enten én arm om gangen, eller begge samtidig.
  • Så tre runder med «Cornelis Planke Pushups på Swissball».

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

Varm godt opp, før du så starter med:

  • Stående roing med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Til neste uke, tren hardt og riktig – og stikk gjerne innom min hjemmeside corneliselander.com og elander.blogg.no for flere råd og tips!

Kommentarer til denne saken