Det er klart for uke ni i vår treningsserie, "Årets beste treningsprogram", denne gangen viser jeg hvordan jeg selv trener i filmbyen!

Tren kort, men hardt og hyppig

Som jeg gjerne sier er det for de fleste av oss gunstig å trene hardt, kort, hyppig og riktig, og dette er ikke bare en metode og frase jeg liker å slenge ut, men noe jeg også selv følger til fingerspissene.

Nå tilpasser jeg alltid treningsprogrammene jeg setter opp for mine klienter spesifikt etter deres ønsker og behov, og ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle! Når det er sagt er det altså slik at de fleste av oss faktisk kan ha mest utbytte av et oppsett som tar så lite som 30 minutter å gjennomføre av gangen, og dette er også noe jeg selv liker å benytte meg av i min egen treningshverdag.

Rå trening

Som du kunne lese her på Side3 for noen uker siden mener jeg altså at beste vei til maksimal muskelvekst og en godt trent kropp nettopp er ved å trene både råere og hardere. Nå er vi imidlertid alle bygd forskjellig, og stiller med forskjellig bakgrunn og (trenings)erfaring, og jeg skal ikke påstå at alle derfor kan eller bør trene slik.

De fleste trener ikke hardt nok!

Les mer på Corneliselander.com

Likevel trener de fleste av oss rett og slett ikke hardt nok!

For meg starter treningen i prinsippet lenge før jeg fysisk går inn på selve treningsstudioet, og jeg har gjerne god tid i forveien sett for meg hva dagens økt skal og bør bestå av.

Det betyr ikke det samme som at man ikke kan forandre enkelte ting underveis, men at jeg altså har en mening med hva jeg ønsker å oppnå med økten.

Først starter jeg gjerne med litt aktiv oppvarming av de muskelgruppene jeg faktisk skal trene, og ikke tradisjonell kardiooppvarming – noe jeg som for meg kun er forbeholdt spesifikke beindager.

Mental trening

Så er det klart for først sett og ordentlige øvelse, og dagens økt starter med markløft – noe jeg i hvert fall prøver å få implementert to ganger i uka.

Før jeg legger på litt tyngre vekter benytter jeg meg også av litt mental trening ved å se for meg hva jeg skal trene og oppnå, og hvor "lett" de tyngste vektene egentlig er. Og jeg har tidligere snakket om viktigheten av å ikke la hodet stoppe oss før kroppene våre egentlig trenger det.


Sett og reps

Hvor mange repetisjoner og sett jeg benytter meg av er varierende fra øvelse til øvelse, hvilken treningsdag det er snakk om, og ikke minst hvor langt inn i økten jeg er kommet.

Stort sett kjører jeg imidlertid mellom fire og opp mot åtte eller ti repetisjoner på det meste - foruten på øvelser som dips eller for eksempel rygghev der jeg gjerne bare kjører så mange repetisjoner jeg klarer.

Etter markløft går jeg så videre over på såkalte Floor press (benkpress direkte på gulvet), shrugs, og så bicepscurl med manualer, og etter nøyaktig 34 minutter har jeg trent så å si hele kroppen og er helt ferdig av en økt som på papiret kanskje kan se litt "snill" ut, men som i realiteten gir meg akkurat det jeg virkelig trenger for å oppnå muskelvekst og nå mine personlige mål.

Så topper jeg det hele bare med en god proteinshake til slutt.

Cornelis' Hollywood-økt:

  • Markløft (4 sett, og mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gulvpress (3 sett, og mellom 6-8 repetisjoner)
  • Shrugs (3 sett, og mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett, og mellom 6-8 repetisjoner)

Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!



Programmet for deg som vil bygge:

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Sidehev med manualer (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med tre sett med dips og så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte.

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups (3 sett med så mange reps. du klarer på hver)
  • Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Dips (2-3 sett med 15-20 repetisjoner på hver - eventuelt med et vektbelte)

Avslutt med rygghev og benhev med ball, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Økt 4: Skuldre (del to), og legger

Varm godt opp, og start så med:

  • Sidehev med manualer(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.

Programmet for deg som vil ned i størrelse:

Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm godt opp (minimum 5min), og start så med:

  • Knebøy med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med stang (3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
  • Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 8-10 repetisjoner på hver)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

  • Dips på kasse eller i apparat (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig).

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg og triceps

Varm godt opp, og start så med:

  • Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)


Økt 4: Kardio og mage

Varm godt opp på tredemølla i ca.5min, og kjør så:

Gå så over på to runder med:


Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form:

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Side-, og fronthev med manualer eller strikk (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner på hver)
  • Foroverbøyd sidehev med manual (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

  • Skråbenk med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Dips (2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig).

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio

Varm godt opp, og start så med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Økt 4: Kardiodag

Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5min, 4x4, osv. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt ønske og mål.

Sjekk også ut Cornelis' hjemmeside corneliselander.com eller hans Side3-blogg elander.blogg.no for flere råd og tips.