*Nettavisen* Nyheter.

Kondis mens du går

Når du likevel skal ut å gå, kan du legge det opp som en nyttig intervalltrening. Foto: Alle foto: Henrik Montgomery, Scanpix

Slik går du julestria i møte med en formkurve som peker rett til værs.

Klikk på bildet for å forstørre.

Elin Monell går kraftgange med intervaller.

Klikk på bildet for å forstørre.

Ta store steg og øk etter hvert intervallene der du går så intensivt som mulig.

Klikk på bildet for å forstørre.

Snør på deg bekvemme gå- eller joggesko og begi deg ut i den friske høstluften.

Kraftgange – eller «power walking» som treningen ofte kalles på anglonorsk – passer for hverdagsmosjonister så vel som aktive idrettsutøvere.

Afrikansk suksess

Personlig trener Katarina Woxnerud har laget et program som bygger på en progressiv treningsmåte. Det vil si at du begynner rolig og øker anstrengelsen gradvis i løpet av økten.

Denne treningsmetoden brukes blant annet av kenyanske distanseløpere for å oppnå topprestasjoner.

– Men den kan også tilpasses vanlige turgåere, sier Woxnerud.

– Det er viktig at du virkelig kjenner forskjellen mellom den rolige og den intensive gangen. Lytt til kroppen og tilpass tempoet slik at det føles bra.

Full kraft

For å gjøre de tøffe intervallene riktig intensive, legger du inn et stykke med «kraftgange». Det er da du bygger kondisjon og forbrenner opptil 50 prosent mer kalorier enn ved vanlig vandretempo.

Kraftgange innebærer at du øker belastningen og jobber så hardt du orker. Gå raskt og med full kraft. Pendle med armene og skyv ifra ordentlig ved hvert steg.

– Variasjonen i intensitet gir en god treningseffekt, bekrefter Atle Kvålsvoll, som er daglig leder i Totalconsult Trening, samt Thor Hushovds trener og coach i utholdenhetsidrett i Olympiatoppen.

Rolige stunder

Dersom du allerede har noenlunde god kondisjon og ønsker å komme opp på et høyere nivå, kan du trenge hjelpemidler.

Bruk staver, manualer, vektmansjetter, vektvest eller en tung ryggsekk.

Bakker og trapper fungerer også, men da må de være så lange at du kan holde deg på det tøffe intervallet i riktig antall minutter.

Ha det ikke for travelt med å øke tempoet.

– De rolige periodene gir kroppen sjansen til å restituere seg. En jevn, ensforming belastning, derimot, kan gi skader, utdyper Atle Kvålsvoll.

Ni ukers treningsprogram

Kraftgange innebærer at du tar i litt ekstra i korte perioder når du går tur. Den ekstra innsatsen gir supereffekt.

Uke 1-3

Totalt: 30 minutter per økt

Tren tre ganger i uka, for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag.

Dag 1: 10 min: Gå rolig, 8 min: Gå vanlig, 2 min: Gå kraftgange, 10 min: Gå rolig

Dag 2: 10 min: Gå rolig, 5 min: Gå vanlig, 5 min: Gå kraftgange, 5 min: Gå vanlig, 5 min: Gå rolig

Dag 3: 5 min: Gå rolig, 5 min: Gå vanlig, 10 min: Gå kraftgange, 5 min: Gå vanlig, 5 min: Gå rolig

Uke 4-6

Totalt: 45 minutter per økt

Dag 1: 10 min: Gå rolig, 10 min: Gå vanlig, 10 min: Gå kraftgange, 10 min: Gå vanlig, 5 min: Gå rolig

Dag 2: 10 min: Gå rolig, 5 min: Gå vanlig, 10 min: Gå kraftgange, 15 min: Gå vanlig, 5 min: Gå rolig

Dag 3: 5 min: Gå rolig, 20 min: Gå vanlig, 10 min: Gå kraftgange, 5 min: Gå vanlig, 5 min: Gå rolig

Uke 7-9

Totalt: 60 minutter per økt

Dag 1: 10 min: Gå rolig, 20 min: Gå vanlig, 15 min: Gå kraftgange, 10 min: Gå vanlig, 5 min: Gå rolig

Dag 2: 10 min: Gå rolig, 15 min: Gå vanlig, 15 min: Gå kraftgange, 15 min: Gå vanlig, 5 min: Gå rolig

Dag 3: 5 min: Gå rolig, 25 min: Gå vanlig, 15 min: Gå kraftgange, 10 min: Gå vanlig, 5 min: Gå rolig

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.