(SIDE2): Er du lei av den samme treningen dag etter dag? Og kanskje tenker du ikke over at du ikke trener spesielt effektivt heller. Den personlige treneren Brad Jordan mener mange gutter kan få mer ut av treningen i helsestudio kun ved hjelp av et par grep. Det melder Men's Health mandag . Sjekk ut de personlige trenernes hete tips til den mest effektive treningen.
Varm opp hele kroppen
- De fleste gutter varmer opp med et par minutter lett sykling eller jogging, sier personlig trener ved Dayton i Ohio, Brad Jordan. Det er helt fint dersom du planlegger å trene beina, men skal du trene overkroppen trenger kroppen noe som er mer synkronisert med planene dine.
- Varm opp med hoppetau, rolig roing på romaskin eller en kardiomaskin som også trener armene dine, sier Jordan.
Spar det beste til slutt
- De fleste menn begynner med det de syns er gøy på trening og sparer det verste til slutt, sier personlig trener Steve Lischin. På slutten av treningsøkten er du mer sliten og orker mindre. Det betyr at du overser en delmuskelgrupper som ikke får den treningen de fortjener. Prøv å gjøre treningsprogrammet ditt i omvendt rekkefølge. Det kan gjøre at motivasjonen din blir bedre gjennom hele treninsperioden også.
Strekk ut
- Ikke bare strekk ut når du er støl, sier Jordan. Å strekke ut kan nemlig forbedre bevegelsene dine og gjøre at du optimaliserer treningen ytterligere.
Lukk øynene når du trener
- Dette hjelper deg med å visualisere musklene du jobber med. det er mest effektivt for store muskelgrupper som for eksempel ryggen, rumpen og brystmusklene. Prøv også å lukke øynene mens du gjør balanseøvelser. Det utfordrer kjernemusklene og du får bedre balanse, sier personlig trener Carter Hays fra Houston. Det er vanskeligere å lukke bare ett øye enn begge, sier han.
Bytt på
- Istedenfor å kjøre de samme øvelsene etter hverandre så bytt mellom om på vinkelen på benken for eksempel. Skal du gjøre brystpress så sett benken du ligger på litt opp for hvert sett. Dette gjør at du belaster musklene på en bedre måte og får trent større deler av muskelen, sier idrettsforsker Wayne Westcott, Ph.D i Massachusetts.
Stopp og kjør
- Ikke gjør hele øvelsen i en bevegelse. Stopp heller halveis før du fortsetter bevegelsen igjen. I et sett med 8-12 repetisjoner så legger du til 16-24 sekunder på hvert sett, men du vil allikevel kjøre muskelen hardere ved å bruke mindre vekt, sier personlig trener Steve Lischin.
Bruk ulike vekter
Spar dyrbar treningstid ved å bytte ut de tre settene du vanligvis kjører. Begynn med vekter som er halvparten så tunge som du vanligvis bruker. Gjør seks repetisjoner istedenfor tolv og bytt så til en tyngre vekt for hver sjette gang. Fortsett oppover helt til du ikke klarer seks repetisjoner med riktig teknikk. Så går du nedover igjen med lettere og lettere vekter. Hold på helt til du har brukt den letteste vekten!
Er du fornøyd med helsesidene på Side2? Vi vil gjerne ha dine tilbakemeldinger på hva du vil lese mer om! Klikk her.