(SIDE2): Hans spesialfelt er sirkulasjonsfysiologi og han kan fortelle deg akkurat hvor høy intensitet du bør trene med! Dersom du er en ivrig mosjonist legger du mest sannsynlig lista altfor høyt.

- Trening med høy intensitet er viktig fot å få bedre kondisjon, men problemet er at dersom du gjør det for ofte klarer ikke kroppen å restituere mellom hver økt og fremgangen vil utebli. Studier viser at eliteutøvere i utholdenhetsidretter kun gjennomfører 10-15 prosent av treningen med høy intensitet og resten rolig. Dersom du ikke trener så ofre kan du godt trene med høy intensitet hver gang, men trener du ofte er det viktig å tenke på å få nok restitusjon mellom de harde øktene.

- En eliteutøver gjennomfører kanskje 100-150 timer med hard trening i løpet av et år. Er du en vanlig mosjonist som trener 4-5 timer i uka vil dette tilsvare 200-250 timer i året. Trener du med høy intensitet på hver trening, vil det tilsvare flere treningstimer enn en profesjonell utøver og det vil garantert ikke bli noen suksess. Problemet er at dersom du trener for hardt så får du ingen progresjon. Det viser seg at den beste måten å trene på er å la 20 prosent av treningen være med høy intensitet og 80 prosent av treningen bør du holde lav intensitet.

Så hva er høy intensitet og hva er lav intensitet?

Det finnes mange måter å måle intensitet. En god subjektiv metode er Borgs skala. Det er den mest brukte subjektive skalaen der lav intensitet ligger mellom 12-14, moderat mellom 14-16 og høy intensitet omtrent 16-18/19.

Sjekk Borgs skala under:

Fysiolog Jonny Hisdal er selv en ivrig mosjonist med 7 svarte skjorter fra Norseman Extreme Triatlon. Norseman er selve symbolet på god form og rager høyt blant alle supermosjonistene der ute.

- For å øke oksygenopptaket er du avhengig av å trene med høy intensitet, forklarer Hisdal. Han forteller hvor viktig det i tillegg er å variere intensiteten. for å få god fremgang med treningen er det viktig å ha et bevisst forhold til intensitet, trene rolig for å restituere og lytte til kroppen. Dersom du for eksempel presse kroppen på andre måter - ved å sove lite eller lignende, er det ikke et poeng å trene veldig hardt.

Når Hisdal forteller at de fleste trener for hardt, ja da mener han supermosjonistene. Du vet, de som er dobbelt så gamle som deg men som allikevel løper forbi deg i skiløypa eller sykler forbi deg i den bratteste motbakken. De er seige og utholdende i tillegg og legger gjerne ut på en tomils joggetur søndag morgen.

- Det fins mange supermosjonister og de trener definitivt for å få bedre kondisjon og mer muskler. Så når jeg sier at de fleste trener for hardt så mener jeg de som allerede trener minst 4-5 dager i uka. Du må trene såpass for å kunne trene for hardt.

- Så hvordan bør supermosjonistene trene?

- De bør trene flere roligere økter. Maks to-tre av seks harde økter i uka. Dersom man ikke får nok restitusjone mellom hver trening flater nemlig kurven ut og framgang uteblir. Det viktigste jeg gjør for supermosjonister som vil ha bedre resultater er å holde tilbake intensitet og treningsmengde. For mange går det fint å gi maks hver gang, i omtrent en måned, så starter stagnasjonen.

Ifølge Hisdal er hvilepulsen en god indikator på hvordan treningen virker på kroppen. Sjekk pulsen om morgenen og dersom den blir lavere eller holder seg lav er det et godt tegn. Merker du at hvilepulsen begynner å bli høyere kan det være et signal på at du er i ferd med å bli overtrent eller kanskje brygger på en sykdom. Da kan det være lurt å lytte til kroppen og ta det litt rolig.

- Hva er viktig å tenke på når man trener, som mosjonist?

- Er du mosjonist som ikke trener mer en 2-3 ganger i uka er det ikke så mye du kan gjøre galt. For å få god effekt er det viktig at du får opp pulsen på treningene. Dersom du ikke trener så ofte kan du trene hardt på hver trening så lenge du klarer å restituere deg til neste trening. Dersom du imidlertid er en "supermosjonist som trener nesten hver dag er det viktig at du passer på å trene med variert intensitet for å få fremgang og hinder skader og overtrening. Til og med det eliteutøvere trener ikke mer en 2-3 harde økter i uka eller 100-150 harde økter i løpet av et år, inkludert konkurranser.

- Hvorfor har intensitet noe å si for framgangen på treningen?

- Kroppen har en ekstrem evne til å tilpasse seg ulike situasjoner. Når vi trener brytes musklene ned mens de bygges opp igjen i restitusjonsperioden mellomtreningene. Riktig intensitet er viktig for fremgang. Er man dårlig trent får man som regel effekt uansett hva man gjør, men dersom man har trent lenge og formen er bra, må man trene smart og målrettet dersom man skal klare å få ytterligere fremgang. Trening med høy intensitet er effektivt for å øke kondisjonen. Trener man bare med lav intensitet vil resultatene fort flate ut. Rolig kan man trene hver dag, kanskje flere ganger om dagen uten at det blir noe problem. Intensiv trening er mye hardere for kroppen og man trenger en periode med restitusjon får å få utbytte av treningen. For mosjonister er det ofte nok med 2 harde økter i uka, maksimalt 3.

- Hvordan påvirker intensitet helsa?

- Hadde det vært en pille som hadde hatt like god effekt på helsa som trening, hadde det vært en superpille! Trening er bra for det meste. Det reduserer blant annet risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type II. Trening har og positiv effekt på blodtrykket og øker nivået av det gode kolesterolet i blodet. I tillegg blir du i bedre humør av å trene.

- Hvordan bør man planlegge treningen?

- De harde økene bør ikke komme etter hverandre men heller spres slik at det blir noen dager med restitusjon mellom.

Hisdal mener du ikke trenger verken personlig trener, pulsmåler eller andre gadgets for å komme i form. Men dersom dette er motiverende faktorer som får deg til å trene eller gjør treningen mer lysbetont og motiverende så er det helt greit.

- Helsegevinsten ved trening er så stor at dersom du trenger en personlig trener for å komme deg opp av sofaen så syns jeg det er en god investering.

- Hvorfor bør man holde seg una trening som gir melkesyre?

- Grunnen er nok at det tar lengre tid å restituerer og at man ikke kan holde på så lenge når man har høyere intensitet enn anaerob terskel. Det vil jo da hope seg opp med melkesyre i kroppen og man må etter hvert stoppe opp.

MAKSPULS

Makspulsen er individuell og ikke en faktor som kan trenes. Den er ikke et mål på hvor god kondis du har. Det forteller hvilepulsen mer om. Makspulsen din er genetisk betinget og synker med alderen. Det er naturens egen sikring. Hjertet til en 60-åring bør ikke slå like fort som en 20-årings. Det tåler ikke like høyt turtall.

Den kjappe metoden for å beregne makspuls er den gamle formelen 220 (224 for kvinner) minus alder. Dette er imidlertid er lite presis beregning og skal du finne makspulsen din, må du gjøre en test. Og testen må gjøres for den aktiviteten du skal beregne makspulsen for. Det er ikke sikkert at du har samme makspuls når du sykler, løper eller ror.

Slik finner du makspulsen (maksimal hjertefrekvens):

1. Ta på pulsklokken, løp en rolig og kontrollert oppvarming på 15–20 minutter. Det er viktig at oppvarmingen blir rolig nok og at du ikke kommer over melkesyreterskelen og får syre som ødelegger for testen.

2. Finn en bakke som ikke er brattere enn at du kan løpe den normalt. Det er mange forskjellige måter å gjøre dette på, og jeg for min del synes at to drag på 3–4 minutter med 1–2 minutter pause imellom er en fin fremgangsmåte. Det første draget bør være hardt, men kontrollert.

3. Det andre draget starter du kontrollert og avslutter med en spurt siste halvdelen slik at du får presset deg maksimalt. Når du får summet deg er det bare å gå inn på pulsklokken og lese av den høyeste registrerte hjertefrekvensen. Slik har du enkelt testet og funnet makspulsen din

(Kilde makspuls: Løplabbet)