Gå til sidens hovedinnhold

Bruker du 30 minutter på disse fire øvelsene én gang i uka er belønningen en veltrent rumpe

Slik strammer du opp rumpa mest effektivt.

Denne artikkelen og videoen er en del av Nettavisens treningsserie, hvor personlig trener Morgan Moen deler seks treningsprogram for hele kroppen som gir deg en effektiv treningsøkt på bare 30 minutter. Del to er trening av rumpa.

Hvis du har dårlig tid, men likevel vil ha inn en skikkelig treningsøkt, hvordan bør du trene da?

Den oppgaven har vi gitt Morgan Moen. Han jobber som personlig trener på Sterk trening, og i tillegg foreleser han fremtidige pt-er på AFPT.

Se øvelsene og treningsprogrammet i videoen øverst i saken!

– Er du nybegynner, så vil du i starten få økt styrke, og disse øvelsene vil hjelpe deg å stramme opp og få økt muskelmasse. Gjør du disse øvelsene over tid vil du definitivt får en mer veltrent rumpe, forteller han.

Moen anbefaler nybegynner å gjøre disse øvelsene en gang i uka, men etter hvert bør man øke til to ganger i uka.

Les også: Disse fire øvelsene sverger PT-en til for å trene bein

Jo mer utvikling du har, dess viktigere er det å variere med antall sett, repetisjoner og belastning.

Målet er at du skal bruke mellom 20-30 minutter på treningen, og at du på den tiden vil ha optimal effekt, enten du er nybegynner eller om du er vant med å trene.

Kort og effektivt treningsprogram for å trene rumpe

Her ser du det komplette treningsprogrammet personlig trener Morgan Moen har satt opp for å trene rumpa:

1. Hip thrust

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med tolv repetisjoner i tre sett.

– Ha ca. 90 grader i kneleddet. Skulderbladene godt oppe på benken (her vil det være litt bevegelse underveis). Senk deg rolig ned så langt det går og press hofta kontrollert og bestemt opp. Hold ett sekund på toppen mens du strammer rumpa.

Se hvordan øvelsene utføres - og vanlige feil i videoen øverst!

2. Kickback i kabel

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med tolv repetisjoner i tre sett.

– Stå med overkroppen nesten parallell med gulvet. Slipp benet kontrollert fremover og spark bestemt bakover og litt oppover.

3. Rygghev i apparat

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med tolv repetisjoner i tre sett.

– Senk deg rolig ned med overkroppen. Løft deg kontrollert og bestemt opp igjen. Her er det viktig at du tenker at det er rumpa som skal gjøre arbeidet. Et tips kan være å prøve å slappe av i bakside lår og rygg mens du gjør øvelsen, ettersom målet er å aktivere rumpa.

4. Knebøy med stang

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner i tre sett.

Alternativ: Bruk kettlebell

– Sett deg rolig ned så dypt du kommer med god teknikk og reis deg kontrollert og bestemt opp igjen. Denne øvelsen skal du kjenne mest i forside lår. Hvis du har trent øvelsen en del før og generelt har «god kontakt» med musklene dine, vil du nok kjenne at du aktiverer rumpa godt i tillegg - spesielt hvis du presser knærne litt utover for å skape et godt spenn. Samtidig bør du kjenne at du har et godt buktrykk under bevegelsen.

Les også: Nina (54) har gått ned 35 kilo: - Jeg føler meg yngre enn jeg gjorde for ti år siden

– Fortvil ikke om det ikke «brenner»

Morgan forteller at han har valgt ut disse fire øvelsene fordi de er varierte og effektive.

– Disse øvelsene er valgt ut med tanke på at setemuskulaturen skal aktiveres godt, du skal kunne føle at du klarer å aktivere rumpa og det skal være variasjon i øvelsene, forteller Moen.

Han forteller at mange sliter med én ting når det gjelder å trene rumpe.

– De fleste liker øvelser som gjør at man kjenner at det tar godt på rumpa, men ikke alle har så lett for å få den gode kontakten i alle øvelser, som du får når du kjenner du blir sliten i muskulaturen og kan kjenne at det «brenner» om du tar nok repetisjoner, forteller han.

Se video øverst: Dette gjør mange feil med disse øvelsene.

– Fortvil ikke om du ikke kjenner at det «brenner» i rumpa på alle disse øvelsene. Så lenge du gjør disse bevegelsene vil setemuskulaturen aktiveres uansett. Og gjør du disse øvelsene (i tillegg til andre rumpe- og benøvelser) så vil du får bedre kontakt over tid.

Han råder til én ting gjennom hele økten:

– I alle disse øvelsene vil du bruke andre muskler i tillegg til rumpa, blant annet bakside lår og ryggstrekkere, og med andre ord hele baksiden. Derfor blir det viktig å kunne fokusere ekstra på å aktivere rumpa, siden det er målet med denne økten.

Les mer

Tom for energi? Dette er PT-en, ernæringsfysiologen og hjernetrenernes beste råd

Les mer

Avliver myte om vektoppgang: Du trenger ikke legge på deg med alderen hvis du tar disse grepene

Les mer

Forskere har undersøkt hvordan koffein påvirker treningsøkta di. Effekten var tydelig

Reklame

Black Week: De beste kuppene du gjør på Fjellsport-salget