*Nettavisen* Livsstil.

De best trente forfaller fortest: Slik opprettholder du din fysiske form under koronakrisen

Når du ikke får trent med tunge vekter, er det noe helt annet enn antall kilo på stanga som blir avgjørende for å opprettholde styrkenivået ditt.

14.04.20 09:38

Plutselig var alt stengt: Treningssenter, løpebaner, idrettshaller, crossfitbokser og svømmehaller. Og slik blir det en stund til.

Mengden desperate løpere langs elver og stier tok seg imidlertid raskt opp, og treningsglade nordmenn har nå begynt å samle seg ute for å trene sammen i frisk luft.

LES OGSÅ: Personlige trenere: – Disse feilene gjør kundene oftest

Det har kanskje aldri vært viktigere å være fysisk aktiv, ettersom de fleste av oss tilbringer mye tid hjemme, først foran PC-en på hjemmekontoret og deretter i sofakroken med litt Netflix, godis og kanskje en pils?

For «det må jo være lov å kose seg litt ekstra i disse korona-tider».

Heldigvis har treningsekspertene aldri vært mer på tilbudssiden. På sosiale medier bugner det over av treningstips og «slik trener du hele kroppen på kjøkkengulvet»-videoer.

Øvelsene krever ikke noe utstyr og er enkle å gjennomføre, og med tanke på at vi plutselig har fått veldig mye mer fritid innenfor husets fire vegger, har vi nordmenn egentlig aldri hatt et bedre utgangspunkt for å få trent litt hver dag.

LES OGSÅ: Slik trener du hele kroppen på femten minutter (+)

Men selv om hjemmevideoene på sosiale medier er inspirerende, er det flere som savner tunge styrkeøkter med utstyr man bare finner på treningssentrene. De som er vant til å trene mye og tungt, sliter med andre ord med å opprettholde formen.

Heldigvis er det mulig å opprettholde god fysisk form tross stengte treningssenter - man må bare vite hvordan man skal legge opp øktene sine.

Øverst i saken viser personlig trener og crossfit-utøver Silje Emilie Tønnesen oss tunge styrkeøvelser som kan gjøres utenfor treningssenteret - spesielt nyttig for de som trener en del fra før av og ønsker å bevare styrken.

Best trent - mest forfall

Forskning viser at det er de best trente som opplever størst forfall av fysisk form hvis de blir sittende mye i ro, sammenlignet med dem som er i dårligere form i utgangspunktet.

NRK omtaler en studie fra 2016, ledet av NIH-professor Ulf Ekelund, hvor de testet effekten av total inaktivitet på menneskekroppen. Testgruppen, bestående av mennesker i ulik fysisk form, var helt inaktive, altså sengeliggende, i tre uker.

– De som var i god form, brukte 2 måneder på å komme tilbake til sin opprinnelige form, mens de som ikke trente til vanlig brukte 2–3 uker, forteller Ekelund til NRK.

LES OGSÅ: Etter koronakrisen er det to yrkesgrupper som kommer til å få det veldig travelt

Nå er vi heldigvis ikke fullstendig inaktive i disse dager, men studien viser at trening er ferskvare. Opprettholder du ikke aktivitetsnivået, vil du merke det på din fysiske form.

Heldigvis trenger ikke stengte treningssenter bety at du mister så mye muskler så lenge du trener riktig. Men uten utstyr for å trene tung styrke, vil du miste noe av den opptrente styrken din etter hvert som ukene går.

– Er det styrketrening du vanligvis trener jevnlig så ser man at man mister litt styrke, men det er avhengig av hvor mye daglig aktivitet du gjør, og av hvor mye den daglige aktiviteten påvirker de musklene du normalt trener. Men man kan forvente at man går ned fra et par prosent til opp mot ti prosent i styrke i løpet av to uker, sier Truls Raastad, professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, til Nettavisen.

Den viktigste faktoren

Hvis målet ditt er å opprettholde styrken, er det én ting som er avgjørende, sier personlig trener Silje Emilie Tønnesen (28):

Du må trene musklene til utmattelse.

Mens du vanligvis kanskje bare tar tre til fem repetisjoner av tung knebøy, må du ta så mange repetisjoner som du bare klarer når du kjører øvelsen uten, eller med svært lav, vekt.

– Hvis du skal få god fremgang av å trene med lette vekter, må du trene til utmattelse. Det vil si at du skal ta såpass mange repetisjoner at du ikke klarer flere.

Det sa personlig trener Ingrid Gunneng til Nettavisen i et tidligere intervju, og nå som de fleste av oss kun har tilgang på lette vekter eller provisoriske løsninger i form av fylte vannflasker eller bøker, er dette ekstra viktig å huske på.

– Du må utmatte muskulaturen slik at du får en stimuli som kan ligne den stimulien du får ved å trene med vekter. Målet er å opprettholde så mye styrke som mulig, sier Tønnesen.

Klikk på bildet for å forstørre. CROSSFIT-UTØVER: Silje Emilie Tønnesen trener crossfit til vanlig og trener nå litt annerledes siden crosfitboksen er stengt.

CROSSFIT-UTØVER: Silje Emilie Tønnesen trener crossfit til vanlig og trener nå litt annerledes siden crosfitboksen er stengt. Foto: Instagram

Selv er hun vant til å trene 10-12 økter i uka, og gjør derfor det samme nå. Det er nok i overkant ofte for de fleste av oss, men Tønnesen anbefaler å holde på egne treningsrutiner så langt det er mulig, selv med stengte treningssenter.

– Samtidig er det slik at hvis målet er å opprettholde formen, så trenger man ikke trene like mye som før. Nærmere bestemt kan man trene under halvparten av treningsmengden man hadde før treningssentrene stengte, sier Tønnesen.

Det som imidlertid er viktig, er å velge øvelser en kan utføre to-tre sett av - helt til nærmere utmattelse.

– Det er her man må bestemme seg om ytre belastning er en nødvendighet, sier Tønnesen.

For Tønnesen, som er aktiv idrettsutøver, er hun forberedt på å miste litt styrke under koronakrisen.

– Jeg er vant til å trene ofte med tunge vekter, og det får jeg ikke gjort nå. Men jeg prøver å se mulighetene ved å fokusere på mental trening og skadeforebygging i tillegg til vanlig trening, sier Tønnesen

Hun legger til:

– Det viktigste er å stimulere musklene så ofte som mulig, det er det som er viktig nå.

Anbefaler disse øvelsene

Tønnesen anbefaler å variere øktene så mye som mulig i løpet av en uke. Hvis du tar en løpetur på mandag, kan du kanskje trene overkropp og kjerne på tirsdag. Så kan du fokusere på bein ved neste økt, og så kanskje mobilitet og støttemuskulatur.

– Legg opp to økter av gangen, og så evaluerer du kontinuerlig. Nå som vi må trene litt annerledes enn det vi er vant til, er det ekstra viktig å kjenne etter på kroppen slik at du også tar de pausene du trenger.

Crossfit-utøveren anbefaler å holde seg til de kjente øvelsene:

  • Ben: Knebøy og utfall- gjerne ettbeinsøvelser slik at du får økt belastningen i stedet for å fordele vekta.
  • Kjernemuskulatur: Rygghev og plankevarianter.
  • Rygg: Pullups-varianter - finn et tre eller noe annet du kan bruke til å heve deg opp og ned hvis du ikke har pullups-stang hjemme. Eventuelt kan du kjøre «table rows», hvor du drar deg opp mot et bord.
  • Overkropp: Ulike varianter av armhevinger.

– Tren slik vi gjorde før treningssentrene, rett og slett, avslutter Tønnesen.

Se video av øvelsene du kan gjøre for å opprettholde styrke øverst i saken!

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.

Annonsebilag