Gå til sidens hovedinnhold

Dette er PT-ens treningsfavoritter for skuldre og armer: – Dette kan alle få til

Disse øvelsene lengter kroppen din etter, og bonusen er at de går raskt unna.

Denne artikkelen og videoen er en del av Nettavisens treningsserie, hvor personlig trener Morgan Moen deler seks treningsprogram for hele kroppen som gir deg en effektiv treningsøkt på bare 30 minutter. Del fire er øvelser for armer og skuldre.

NB! Se videoen over for å unngå feilene mange gjøre når de trener armer og rygg.

Mange treningsøvelser er også med på å trene armer og skuldre, men denne gangen er fokuset på deg som har lyst til å trene armer og skuldre mer isolert.

Morgan Moen har fått oppgaven med å sette opp et kort og effektivt treningsprogram for armer og skuldre.

Han jobber som personlig trener på Sterk trening, og i tillegg foreleser han fremtidige pt-er på AFPT.

Se øvelsene i treningsprogrammet i videoen øverst!

Moen har valgt ut øvelsene med tanke på at alle skal kunne gjennomføre disse, uansett utgangspunkt.

– Har du riktig belastning vil ingen av disse øvelsene være teknisk vanskelige å utføre, forteller han.

I hverdagen har armer og skuldre mye å si for oss, og mye av livet foregår mye foran oss, når vi sitter på pc, mobil eller kjører bil. Derfor kan dette også være litt av et problemområde for noen.

– Skulderleddet er generelt et ledd der mange får litt smerter fra tid til annen – av ulike årsaker. Er du en av de som har en skulderskade kan disse øvelsene absolutt være fine å bruke som opptrening, men som alltid med skader anbefales det å få en behandler til å gjøre en vurdering.

Les også: Ann Stine gikk ned 75 kilo på fjorten måneder: – Hodet greide ikke å henge med

Treningsprogram for armer og skuldre

Her ser du det komplette treningsprogrammet personlig trener Morgan Moen har satt opp for deg som vil trene armer og skuldre.

Dette er et treningsprogram som er effektivt og kan gjennomføres på 30 minutter.

1. Skulderpress med hantler

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med tolv repetisjoner i tre sett.

Sitt godt inntil benken med rumpa og øvre rygg. Press brystkassen litt oppover så du får et spenn i kroppen. Press kontrollert opp til armene er strake og senk rolig ned til hantlene er omtrent på høyde med skuldrene.

Hvor du kjenner det: Denne øvelsen vil som regel ikke "brenne" noe sted. Du kan kjenne at du blir sliten i skuldrene generelt og du kan fort kjenne at du blir sliten i nakken hvis du gjør øvelsen med «høye skuldre». Pass derfor på å ha skulderbladene trukket nedover og litt innover så du ikke aktiverer nakkemuskulatur for mye.

2. Omvendt flyes i kabel

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner i tre sett.

Hold kroppen rett underveis og ha omtrent 90 grader i skulderleddet under bevegelsen. Forsøk å ha strake armer hele tiden og trekk kontrollert bakover og fokuser på å klemme skulderbladene sammen. Hold litt igjen på vei tilbake sånn at muskulaturen også får jobbet med å holde igjen.

Hvor du kjenner det: Bakside skulder, øvre del av ryggen og kanskje litt i triceps. Her vil du også kunne kjenne at du blir sliten i nakken om du ikke fokuserer på å trekke skulderbladene nedover og sammen når du gjør øvelsen.

Les også: Forskerens råd til Sophie Elise: – Slik får du spretten rumpe

3. Biceps curl med stang

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner i tre sett.

Stå med kroppen rett under hele bevegelsen. Ha et godt buktrykk og løft stangen kontrollert og bestemt opp. Senk den rolig ned igjen.

Hvor du kjenner det: Biceps og for noen i grepet (underarmsmuskulatur).

4. Dips på benk

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner i tre sett.

Hold hendene inntil hoften på hver side. Senk deg rolig ned så langt du føler er naturlig i forhold til hvor god skuldermobilitet du har. Press deg kontrollert opp igjen og ha en kort markering på toppen.

Pass på å presse albuene bakover, her er det fort gjort at de begynner å peke ut til siden når du blir sliten.

Hvor du kjenner det: Triceps, skuldre

Les mer

Hjernen din har et modus som heter «flow». Der er du lykkeligere, mer kreativ og langt mer effektiv

Les mer

Avliver myte om vektoppgang: Du trenger ikke legge på deg med alderen hvis du tar disse grepene

Les mer

Tom for energi? Dette er PT-en, ernæringsfysiologen og hjernetrenernes beste råd

Reklame

Her får du tak i valpekalenderen 2021