Gå til sidens hovedinnhold

Disse fire øvelsene gir beina dine en kjapp og effektiv treningsøkt på 30 minutter

Slik trener du bein mest mulig effektivt – på maks 30 minutter.

Denne artikkelen og videoen er en del av Nettavisens treningsserie, hvor personlig trener Morgan Moen deler seks treningsprogram for hele kroppen som gir deg en effektiv treningsøkt på bare 30 minutter. Del én er trening av beina.

Hvis du har dårlig tid, men likevel vil ha inn en skikkelig treningsøkt, hvordan bør du trene da?

Den oppgaven har vi gitt Morgan Moen. Han jobber som personlig trener på Sterk trening, og i tillegg foreleser han fremtidige pt-er på AFPT.

Han har satt opp et kort og effektivt treningsprogram for å trene beina.

Målet er at du skal bruke mellom 20-30 minutter på treningen, og at du på den tiden vil ha optimal effekt av treningen, enten du er nybegynner eller om du er vant med å trene.

Se øvelsene i videoen øverst i saken!

Les også: Erstatte usunne vaner eller kutte dem helt ut? Dette svarer ekspertene (+)

Kort og effektivt treningsprogram for å trene bein

Her ser du det komplette treningsprogrammet:

1. Knebøy med vektstang

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med åtte repetisjoner i tre sett.

Alternativer: Bruk kettlebell.

– Denne øvelsen skal du kjenne mest i forside lår. Hvis du har trent øvelsen en del før og generelt har «god kontakt» med musklene dine, vil du nok kjenne at du aktiverer rumpa godt i tillegg - spesielt hvis du presser knærne litt utover for å skape et godt spenn. Samtidig bør du kjenne at du har et godt buktrykk under bevegelsen.

Se hvordan øvelsene utføres - og vanlige feil i videoen øverst!

2. Markløft med vektstang

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med åtte repetisjoner i tre sett.

Alternativer: Bruk kettlebell.

– Denne skal du kjenne mest i rumpa og bakside lår. I tillegg skal du kjenne at du spenner hele ryggen, noe som gjør at du også kan kjenne det i korsryggen.

Les også: Dette er noe av det viktigste du kan gjøre om du skal ned i vekt: – Et nytt liv

3. Gående utfall

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med tolv repitisjoner i tre sett.

Alternativer: Uten vekt, med to stykk kettlebell eller med vekt/vektskive.

– Her vil det variere fra person til person om du kjenner det mest i forside lår, bakside lår eller rumpa. Alle musklene i bena jobber mye i denne øvelsen og hvor du kjenner det mest vil være avhengig av utførelsen.

Les også: Forskere har ny teori om hvorfor få greier å holde vekta nede: - Vanskelig mekanisme å overvinne

4. Bulgarske utfall

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner i tre sett.

Alternativer: Med hopp

– Her er det også individuelt hvor du kjenner det mest. Alle musklene i bena jobber godt og utførelsen vil bestemme hvor du kjenner det mest. I denne øvelsen er det også vanlig å kjenne en liten strekk i det bakre benet, selv om det er det fremre som gjør bevegelsen. Mange kjenner også melkesyre i det bakre benet etter noen repetisjoner, noe som kan gjøre øvelsen litt ekstra utfordrende.

Les mer

Hjernen din har et modus som heter «flow». Der er du lykkeligere, mer kreativ og langt mer effektiv

Les mer

Treningen som gjør underverker for sexlivet

Les mer

– Jeg hater å være i dårlig form. Men jeg hater å trene. Hva gjør jeg da?

Reklame

Nå er det tilbud på de populære julepysjene