*Nettavisen* Livsstil.

Disse syv treningsøvelsene er superpopulære – men mange gjør dem feil

Om du har trent før, har du garantert prøvd en av disse syv øvelsene. Spørsmålet er bare om du har gjort dem riktig.

27.06.20 11:34

Treningsøvelser er lett å gjøre feil, enten det er teknikken det skorter på, eller at man under- eller overvurderer sine egne evner om hva man får til.

– Folk som ikke har trent på en stund, kanskje på grunn av korona-nedstengingen, eller når du skal begynne å trene igjen etter ferien, glemmer ofte at etter en pause er man ikke er på samme nivå som man har vært.

– Stoltheten tar over, så folk vil gjerne klare det samme som de har før, og da er det lett å ta i for mye, og gjøre feil eller få skader. Etter et treningsavbrudd må man begynne litt rolig før man øker, forteller daglig leder og PT Tobias Tehrani ved Evo Fitness i Fredrikstad.

Tobias, som for mange er kjent fra årets sesong av Paradise Hotel, har de siste årene gjort suksess som PT. I jobben møter han folk med totalt forskjellig treningsgrunnlag og han er opptatt av at folk skal mestre øvelsene.

– Mange blir fort ivrig og vil gjerne løfte tungt, og det er bra, men det å gjøre øvelsene teknisk riktig vil alltid trumfe det å løfte tungt.

Han forteller at folk aller helst velger øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig og dermed er effektive.

– Slike øvelser er populære og bra, men det krever litt av personen som gjør dem, for det gjør ofte at de er mer teknisk vanskelige, forteller PT-en.

Derfor har han plukket ut syv populære øvelser som både gjøres av nybegynnere og erfarne, men som det ofte er lett å gjøre feil.

– Det er en del baseøvelser, for de er populære, men har også størst skaderisiko, forteller Tobias.

Se de vanlige feilene og hvordan øvelsen gjøres riktig i videoen øverst i saken!

Planken

Denne klassikeren av en øvelse er nydelig for kjernemuskulaturen. Både magen, hoftene og ryggen har godt av denne øvelsen, hvis den gjøres riktig.

– Hvis man gjør denne øvelsen feil, så er det mest problematisk at man ikke får noe utbytte av den, forteller Tobias, som forteller at to feil alltid går igjen.

– Den ene er at det blir for tungt og man synker mot gulvet. Da er det bedre å gjøre øvelsen på knærne, mener han.

Klikk på bildet for å forstørre.  

Planken er en populær øvelse, men disse to utførelsene er begge helt vanlige feil.

– Den andre feilen er at man står for høyt med rumpa. Da må du prøve å finne en balanse, trekke litt ned og så vil du kjenne det godt i magen når du er der du skal være, forteller PT-en.

Han forteller at eldre som sliter med ryggen burde unngå planken om de er nybegynnere og heller fokusere på å styrke opp ryggen før de kaster seg ut i denne øvelsen.

Les også: Trine veide nesten 100 kg og var dømt til et liv på sofaen – så la hun om hele livsstilen. Slik ser hun ut i dag (+)

Kettlebell-swing

Hvis du vil trene kjernemuskelatur, rygg, bein og setemuskulatur, så er kettlebellswing en fartsfylt og artig øvelse som kan justeres akkurat etter nivået du er på.

Derfor er den også populær blant mange nybegynnere, men den er også lett å gjøre feil.

En av tingene som fort kan gå galt er om du og kettlebell-vekten ikke følger samme rytme.

– Den ene feilen er at mange kontrollerer kettlebell-vekten for mye selv, så du ender med å ikke gå i bane med den. Da gjør du bevegelsen før vekten kommer i sin naturlige posisjon, forteller Tobias.

Se hvordan du gjør øvelsen riktig i videoen øverst i saken!

Dessuten er det mange som gjør øvelsen litt forsiktig, mens andre slipper litt vel mye opp.

– Det er flere som ikke har stort nok bevegelse i øvelsen og ofte ubevisst bruker de skuldrene til å holde igjen og dempe bevegelsen. Men det er også mange som gjør denne og slipper opp for mye, slik at ryggen får for mye bevegelse, forteller Tobias.

For å gjøre denne riktig må du gå du dypt ned i knærne, mens korsryggen er rett. Pass på at armene ikke demper kettlebell-en, det er ryggen som skal gjøre det.

Kettlebell-swing er en avansert øvelse, så Tobias forteller at her er det lett å gjøre feil, men likevel er det en av favorittøvelsene for mange.

– Det er en av de beste fullkroppsøvelsene, og jeg liker å gjøre denne tidlig i økta for å få igang hele kroppen. Når du starter på bunnen med kettlebell bruker du beina til å pushe fra som i en knebøy, så bruker du armene til å få den høyt, da aktiverer du ryggen og skuldrene, og aktiverer magen når du holder igjen på vei ned, forteller han.

Tobias pleier å gjøre denne øvelsen med jevn fart, men om du vil gjøre den enda mer eksplosiv, kan du løfte kettlebellen raskere opp og saktere ned.

Les også: NTNU-forskerne anbefaler 4x4-intervaller. Men er det egentlig mer effektivt enn andre intervall-økter?

Markløft

Markløft er en av de vanligste øvelsene å gjøre feil, og Tobias ser spesielt ofte at det er to ting som går igjen; feil holdning i ryggen og at vektstanga er for langt fra kroppen.

– Det gjør at den er spesielt skummel med tanke på skader, forteller Tobias.

Klikk på bildet for å forstørre.  

Til venstre viser Tobias feil utførelse, hvor vektstangen er for langt ut fra kroppen og ryggen er bøyd. Til høyre er riktig utførelse.

– Her er det viktig å løfte stangen så nærme kroppen som mulig. Er stangen langt ut fra kroppen er det mye større belastning for ryggen og større sannsynlighet for at ryggen ikke er rett, forteller Tobias.

Tobias forteller at mange nybegynnere synes denne er litt utenfor komfortsonen og litt skummel, men han mener det er en god øvelse fordi den trener hele kroppen.

– Den går på rygg, magen, armene og beina, men først og fremst en øvelse jeg tar når jeg skal trene rygg og er veldig god for holdningen din.

Les også: Slik trener du deg 10 år yngre på åtte uker: - Det er veldig enkelt (+)

Knebøy

– Etter min og mange andres mening er dette kongen over alle øvelser, her trener du låra, stemuskelaturen, korsryggen og kjernemusklaturen, smiler Tobias, men legger til:

– I tillegg til markløft er dette også den øvelsen jeg synes er mest skadeutsatt, fordi både markløft og knebøy går over så mange ledd. Da er det ekstra viktig at man fokuserer på riktig teknikk, forteller Tobias.

– Her er det viktig at knærne går i samme posisjon som tærne, og at du er rett i ryggen og har brystet opp og frem. Prøv å låse den posisjonen og hold den gjennom hele øvelsen.

En veldig vanlig feil her er at man mister balansen, og «faller» litt bakover eller fremover.

– Blir man for fremoverlent er det viktig å rette opp i korsryggen og presse brystkassa opp og frem.

Blir du for bakoverlent og ofte tråkker et skritt bakover mens du gjør øvelsen, har Tobias ett godt råd som vil hjelpe.

– Det kan skje hvis du er litt stiv i hælen, for eksempel, og da har du behov for å støtte opp hælen litt. Det finnes knebøysko man kan kjøpe som er litt høyere bak på hælen, men jeg bruker bare å legge to vektskiver på rundt 2,5 kilo på bakken som jeg har hælen på, med tærne i bakken. Det fungerer veldig bra, forteller han.

Klikk på bildet for å forstørre.  

Sliter du med at du tråkker et skritt bakover når du tar knebøy slik som på bildet, er det lurt å plassere hælene oppå to smale vektskiver som gir høyde og støtte.

Mange tar også litt for kraftig i når det gjelder vekta de løfter.

– Blir det for tungt når du skal pushe deg opp, så siger knærne mot hverandre, og det er rett og slett fordi vekten er for tung. Det er viktig å jobbe seg frem med litt lettere vekt til du får til posisjonene, forteller han.

Les også: Jennifer Anistons favoritt-treningsøvelser er avslørt - og er helt oppnåelige

Benkpress

Benkpress er en populær øvelse, og spesielt blant gutta fordi den trener bryst og armer. Tobias forteller at en vanlig nybegynnerfeil her er å ligge for høyt på benken, slik at man dunker vektstanga inn i vektstativet.

– En annen ting her er posisjonen til armene dine når du løfter. Du skal ikke ha skrå armer, men håndleddet og albuen skal være i linje. Sørg for at armene dine er synkrone, minner Tobias om.

– Dessuten er det mange som holder stanga med håndbaken pekende opp mot taket, og da får du feil grep. Det er knokene som skal peke opp mot taket når du løfter, forklarer han.

Klikk på bildet for å forstørre. Om du tar benkpress med håndflaten opp mot taket må du justere grepet. Det er nemlig knokene som skal peke opp.

Om du tar benkpress med håndflaten opp mot taket må du justere grepet. Det er nemlig knokene som skal peke opp.

Tobias forteller at noen kan bli ambisiøse med denne øvelsen og løfter litt mer enn de klarer.

– Skal du løfte tyngre enn du har gjort tidligere eller mer enn du er komfortabel med, så bør du ha en som står bak og kan hjelpe til, hvis ikke kan det fort bli litt skummelt, mener han.

Les også: Slik kan du trene hele kroppen på 15 minutter (+)

Pull-ups

Dette er en veldig krevende øvelse hvor du løfter hele kroppsvekten

– Det er likevel mange som har lyst til å mestre pull-ups og har som mål å bli god til det, forteller Tobias.

Han mener det er viktig å øve på en øvelse om man vil bli god i den, men et tips om man synes denne blir for krevende er å trene opp ryggen, for eksempel med nedtrekk hvor man bruker mange av de samme musklene.

– Det er lett å se når noen sliter her, for da begynner man ofte å kompensere med å vingle med beina for å få til selve løftet. De svinger med beina for å hjelpe til med å komme seg opp, og det er en veldig vanlig feil vi ser, forteller Tobias.

Om man gjør denne øvelsen på et treningssenter har maskinen et slags sete som du kan bruke om du ikke får til øvelsen. Da legger du på vekt for å kompensere, og Tobias anbefaler å bruke en tredjedel av din egen kroppsvekt, og å øke om det blir for lett.

– Det er mange som glemmer at det å bruke det setet kan være en god begynnelse som gjør at du kan avansere etter hvert, forteller Tobias.

Nedtrekk

Denne ryggøvelsen, som spesielt mange eldre liker, er blant annet populær fordi den ikke er så avansert, fordi den er lagt opp til at du legger på vekt og deretter trekker den mot brystet.

– Den krever ikke at du må tenke så mye, men krever at du har en viss kontroll og at du gjør den korrekt. Derfor blir det gjerne noen feil, forteller Tobias.

Det ene er at du krummer ryggen når du trekker ned.

– Det skjer når vekten blir for tung for deg. Da kompenserer du med skuldrene dine og du får ikke den naturlige bevegelsen med rett rygg, men du blir veldig fremoverlent og bruker skuldrene til å presse ned. Problemet er at du vil merke det i skuldrene og ikke i ryggen, forteller Tobias.

Klikk på bildet for å forstørre.  

Dette er de to vanligste feilene for nedtrekksøvelsen.

Motsatt av dette er de som gjør denne med for mye bevegelse, så du faller litt langt bak når du trekker til deg vekten og ikke klarer å holde igjen.

– Best effekt får du når du sitter så rett som mulig, trekker vekten mot brystet, presser skulderbladene godt sammen og lar vekten gå kontrollert vekk fra kroppen igjen, før du slipper opp helt på slutten, eller toppen om du vil, forteller Tobias.

Alle øvelsene, både feil og riktig, kan du se i videoen øverst.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.

Annonsebilag