Gå til sidens hovedinnhold

Fire øvelser som trener mage effektivt – som alle kan klare

Stramme opp eller få mer veltrent mage? Det kan du nå med fire effektive øvelser.

Denne artikkelen og videoen er en del av Nettavisens treningsserie, hvor personlig trener Morgan Moen deler seks treningsprogram for hele kroppen som gir deg en effektiv treningsøkt på bare 30 minutter. Del fem er øvelser for mage.

Morgan Moen har fått oppgaven med å sette opp et kort og effektivt treningsprogram for å få en veltrent mage.

Morgan jobber som personlig trener på Sterk trening, og i tillegg foreleser han fremtidige pt-er på AFPT.

Se øvelsene i treningsprogrammet i videoen øverst!

Grunnen til at mange synes mage er vanskelig å trene

Morgan forteller at mage- og kjernemuskulaturøvelser generelt ofte er utfordrende for mange. Grunnen er at de sliter med å få god kontakt med musklene.

– Et tips er å prøve seg frem og se hva som funker for deg. Ikke alle øvelser passe alle like godt og det kan ofte være gunstig å gjøre enklere varianter av en øvelse for å bedre kunne aktivere magemusklene, forteller han.

Derfor har han hatt fokus på å velge øvelser som både mindre trente og veltrente kan ha god nytte av.

Les også: Salget av erotiske artikler på nett har eksplodert under koronapandemien

Disse magemusklene trener du

Valget falt på fire øvelser hvor du vil få god aktivering i de fire magemusklene vi har som mål i dette programmet.

– Dette er øvelser alle kan få til uansett nivå, påpeker Morgan.

Den personlige treneren forteller også at mange definerer kjernemuskulatur på forskjellige måter.

– I dette tilfellet bruker jeg begrepet mage som de fire rene eller tydelige magemusklene vi har; den rette magemuskelen, den ytre skå magemuskelen, den indre skrå bukmuskelen og den tverrgående magemuskelen.

Kjernemuskulatur inkluderer noen flere muskler, de er tatt med i de øvelsene det er mest vesentlig.

Treningsprogram for å stramme opp magen

Her ser du det komplette treningsprogrammet personlig trener Morgan Moen har satt opp for deg som vil trene mage.

Dette er et treningsprogram som vil bidra til en mer veltrent mage, men som samtidig er effektivt og kan gjennomføres på 30 minutter.

1. Crunch i slynge

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med åtte repetisjoner i tre sett.

Stå i en push-up-posisjon med føttene i slyngen. Trekk knærne rolig og kontrollert inn mot magen og hold resten av kroppen i ro. Skyv beina rolig tilbake igjen og hold et godt buktrykk og spenn i magen underveis.

Hvor du kjenner det: Magen. Noen vil også kjenne litt i skuldre/armer og bein.

2. Mountain climbers på skrå i slow motion

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner (fem på hver side) i tre sett.

Trekk kneet kontrollert og sakte mot motsatt albue. Marker og hold posisjonen noe før du tar beinet sakte tilbake igjen. Len deg også noe fremover idet du roterer kroppen.

Hvor du kjenner det: Magen, mer på siden når du roterer

3. Sidehev i ryggapparat med vekt

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner i tre sett. Er du nybegynner kan gjøre dette uten vekt, men blir du ikke sliten er det best å bruke vekt.

Senk overkroppen rolig ned så du kjenner det strekker på siden. Trekk deg kontrollert opp igjen til du er litt forbi det punktet der kroppen er strak.

Hvor du kjenner det: På siden av magen

4. Crunch på BOSU

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner i tre sett.

Prøv deg litt frem på hvor bøyde knær du vil ha og hvor på BOSU-ballen du vil ligge. Det vil være individuelt hvor man får best kontakt med magemusklene. Gjør crunch-bevegelsen kontrollert og ikke gå helt opp som i en sit-up.

Hvor du kjenner det: Magen

Fikk du med deg denne?

Les mer

George Clooney ga kjempesum til sine beste venner: – Uten dem ville jeg ikke hatt noe

Les mer

Tommy (28) brukte over 100.000 på fast food: – Dustete og unødvendig

Les mer

Fansen så rødt da Kathrine Sørland delte dette bildet: – Jeg fikk så mye refs

Reklame

Ny bok: Husker du disse to idiotene?