En gang i tiden, var tung styrketrening i stor grad forbeholdt kroppsbyggere. I dag er styrkerommet overfylt av alt fra unge jenter til eldre menn. De tar benkpress, knebøy og markløft, noen med så mye vekt at man må se to ganger.
Og det er bra! Helsedirektoratet anbefaler nemlig at man gjennomfører øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uken.
LES OGSÅ: – Jeg hater å være i dårlig form. Men jeg hater å trene. Hva gjør jeg da?
Kosttilskudd-produsentene har samtidig tjent gode penger på at styrketrening har blitt såpass populært, og butikkene bugner over av «pre workout»-tilskudd, energidrikker og proteindrikker.
Nå viser imidlertid en fersk norsk studie at koffein, tilsvarende 2-4 kopper kaffe, ser ut til å gi mer enn nok boost før du går inn i styrkerommet.
Inntil 10 prosent bedre
Studien er gjennomført av Martin Norum og Linn Christin Risvang, personlige trenere med master i idrettsernæring, i samarbeid med forskere ved Norges idrettshøgskole.
Forskerne har tatt for seg en gruppe veltrente kvinner, som alle hadde trent styrke i minst ett år. Forskning på styrketrening har tradisjonelt sett vært gjennomført på menn, så det er ikke ofte man ser slike studier med utelukkende kvinnelige deltakere.
LES OGSÅ: Hvilken sommeraktivitet gir best trening?
Alle deltakerne kom inn to ganger. Første gang ble de servert koffein, tilsvarende 2-4 kopper kaffe (4 mg koffein per kilo kroppsvekt, cirka 250 mg totalt) og andre gang fikk de placebo. Dette ble de servert en time før trening.
Etterpå gjennomførte de en styrkeøkt. Resultatet viste at koffein hadde god effekt på styrke og muskulær utholdenhet i knebøy og benkpress, samt vertikalt spensthopp.
- Deltakerne presterte 4 til 10 prosent bedre hvis de hadde drukket koffein, sier prosjektleder Truls Raastad, professor ved Norges idrettshøgskole, til Nettavisen.
Dette gjaldt også for de deltakerne som allerede hadde høyt koffeininntak.
- Gir en boost
Raastad understreker at det er snakk om en korttidseffekt. De vet ikke om koffeininntak før trening påvirker utviklingen av styrke og utholdenhet over tid.
- Det er usikker om treningsutbyttet blir bedre. Tar du i mye mer, må du også ha lengre restitusjonstid. Så hvis man klarer å avpasse treningen bedre, slik at man kan trene oftere, kan treningseffekten bli like god uten koffeininntak også, sier Raastad.
- Men hvis du ønsker å yte bedre på en spesifikk treningsøkt, da fungerer det?
- Ja, det kan være smart. Det gir en boost før trening. Og hvis man for eksempel deltar i en styrkekonkurranse, så løfter man kanskje litt bedre om man har drukket kaffe i forkant. Det er imidlertid viktig å huske på at man i en reell konkurranse sannsynligvis er mer motivert enn i en laboratorieundersøkelse slik at effekten av koffein sannsynligvis er noe mindre enn det vi så i denne studien.
Trine har gått ned 45 kg: Deler «latterlig enkelt» råd
- Vil du si det gir samme effekt som «pre workout»-supplementer?
- Ja, absolutt. Ta heller et par kopper kaffe. Det er hovedsakelig koffeinet i «pre workout»-supplementene som gir effekt uansett.