*Nettavisen* Livsstil.

Forskerens råd til Sophie Elise: – Slik får du spretten rumpe

Bilde av forsker Marius Steiro Fimland og bilde av Sophie Elise Isachsen.

OPPSKRIFTEN PÅ SPRETTEN RUMPE: Forsker Marius Steiro Fimland har løsningen for dem som ønsker en spretten rumpe - og den er ikke forskrekkende. Foto: Privat/NTB Scanpix

Forskeren har nemlig funnet den mest effektive øvelsen for rumpa - og det er kanskje ikke den du tror.

23.11.19 21:11

Sophie Elise har tidligere erklært at hun skal legge seg under kniven igjen i Los Angeles, for å redusere rumpa hun tidligere har operert i Tyrkia.

– Jobben som har blitt gjort på rumpa mi er såpass dårlig utført at om han fjerner den, kommer jeg til å få en forferdelig stygg rumpe uten noe eget fettvev (det har blitt slipt bort), den kommer til å henge og jeg kommer ikke til å kunne trene den opp igjen, skriver hun på sin blogg.

En av dem som har merket seg dette er treningsforsker og professor ved NTNU, Marius Steiro Fimland.

Da han leste dette, fikk han lyst til å gi bloggeren forskningsbaserte råd som sørger for en real «rumpe-rehab»

– Jeg leste at hun egentlig ønsker seg en spretten rumpe som ser naturlig ut, og det er faktisk mulig å få det på naturlig vis, forteller forskeren.

Løsningen er få rumpemusklene til å vokse, og nå deler forskeren sin optimale oppskrift både til Sophie Elise og alle andre som måtte ønske en bedre rumpe.

Slik får du tre ganger mer ut av knebøy

Fimland og et team fra NTNU, samt høgskolen i Sogn og Fjordane har nemlig forsket på hvilken øvelse som er den beste for å få en velformet bakende.

Du trodde det kanskje det beste for rumpa var knebøy? Nei, for den trener også lårene og gir ikke full uttelling for rumpa.

– Ny forskning har likevel vist at man får tre ganger så stor muskeløkning på rumpa ved dyp knebøy (låra parallelt med gulvet) som ved halve knebøy (90 grader i kneet). For låra spilte det liten rolle hvor dypt man gikk, forteller forsker Fimland.

Les også: Sophie Elise skaper overskrift i britiske Daily Mail

Forskernes mest effektive øvelse

Den øvelsen som forskerne mener gir aller best effekt for rumpa, er øvelsen som heter hip thrust.

– Den trener både øvre og nedre delen av rumpa. Den trener også rumpa mye mer enn den trener låra - som ikke er tilfelle med andre populære øvelser som knebøy og markløft.

For å gjøre hip thrust legger du med kroppen i en rett linje med skuldrene på en benk, og har beina bøyd. Så presser du gjennom hælen og løfter hoften opp. Øvelsen kan gjøres med en vektstang, eller ved å gjøre den med bare ett bein i bakken.

Hvis du vil gjøre denne hjemme kan du for eksempel legge øvre del av ryggen på sofaen.

Les også: Alexandra Joner ut mot Sats etter nye klesregler: - Blir for dumt

Øvelsen du lett kan gjøre på stuegulvet

En enkel og effektiv hjemmeøvelse er rumpeløft (eller glute bridge), som ligner veldig på hip thrust. Her ligger du med hele kroppen på bakken og gjør øvelsen på samme måte som beskrevet over.

Fimland forteller at nyere forskning viser at man kan bygge muskler like bra med 20-30 repetisjoner som 8-12 repetisjoner med tyngre vekter. Forutsetningen er at du presser deg så hardt nok, sånn at du (nesten) ikke klarer flere repetisjoner i serien.

Klikk på bildet for å forstørre. Young sporty doing pilates or yoga Glute Bridge pose Young sporty woman practicing yoga, doing dvi pada pithasana exercise, Glute Bridge pose, working out, wearing sportswear, grey pants and top, indoor full length, yoga studio

Rumpeløft er en fin øvelse å gjøre hjemme på stuegulvet. Foto: Getty Images.

– Fokuser på å kjenne rumpemusklene jobbe mens du gjør disse. Kvalitet over kvantitet. Blir det for lett kan du ta et bein om gangen, anbefaler forskeren.

– Disse to øvelsene, hip thrust og glute bridge, vil sørge for mesteparten av rumpespretten, forklarer forskeren.

Les også: Helsemyndigheter kommer med klare råd til voksne: Tren styrke to ganger i uka

Øke rumpestørrelsen

For å få ekstra størrelse på den øvre delen av rumpa finnes det også det som heter utoverføringsøvelser. Det finnes mange av disse, men forskeren har et par favoritter.

– På treningssenteret ville jeg brukt spre-beina-maskinen, der man presser låra fra hverandre. Hjemme kan det være fint med sidelengs gange med en rund strikk rett over knærne, forteller han.

Alle øvelsene kan gjøres 2-3 ganger i uka, med 2-3 serier på hver øvelse. Forskeren anbefaler at du velger et sted mellom 6 og 30 repetisjoner, men at det viktigste er at du tar repetisjoner helt til du nesten ikke klarer flere.

Grunnen til at folk mislykkes med rumpetrening

Den vanligste grunnene til at folk mislykkes med å trene rumpa, er ifølge Fimland at man trener for lett og gir opp for fort.

– Mange tror at de kan stramme opp eller forme rumpa ved å ta mange og lette repetisjoner. Det fungerer ikke. Rumpemusklene må slites ut for å ha en grunn til å vokse. Merkbare resultater oppnås ofte i løpet av en tre måneders treningsperiode, forteller forskeren.

– Du må være klar over at å bygge en prominent bakdel ikke er en spasertur i parken eller til kirurgen. Alle som har forsøkt å bygge muskler vet at det krever målrettet arbeid over lengre tid. Rumpe-bygging er intet unntak, avslutter han.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.

Annonsebilag