Leger og forskere ved den berømte utdanningsinstitusjonen Harvard Medical School er opptatt av at folk skal være friske og i form, og publiserer jevnlig resultater fra forskning relatert til helse og trening.
Les også: Så mange push-ups må du klare for å minske risikoen for hjertefeil
Ekspertene vet samtidig at folk flest ikke er spesielt gode på å trene.
I Norge har andelen unge med overvekt økt de siste 40 årene, og fortsetter å øke. Folkehelseinstituttet (FHI) omtaler det som en urovekkende utvikling.
2017-tall fra FHI tyder på at de fleste voksne nå enten har overvekt og fedme, og at det i dag er et mindretall som har normal vekt.
Med det som bakteppe har Harvard Medical School publisert en liste med fem treningsformer som kan hende blir godt mottatt her til lands også.
«Hvis du bare vil trene for helsen din eller for å passe bedre i klærne, kan treningssentre være både skremmende og overveldende», skriver Harvards helsemagasin Healthbeat.
Samtidig, skriver magasinet, «krever noen av de beste fysiske aktivitetene for kroppen din verken et treningsstudio eller at du må være i så god form at du kan løpe maraton».
Ekspertene ved Harvard mener følgende fem aktiviteter kan «gjøre underverker for helsen din», ved å bidra til å – er du klar? – holde vekten under kontroll, forbedre balansen og bevegeligheten, styrke beinene, beskytte leddene, forhindre framtidige problemer med blærekontroll, generelt redusere risikoen for sykdom og til og med avverge hukommelsestap.
Les også: Forskere mener det holder å trene i 13 minutter
1. Svømming
– Du kan gjerne kalle svømming den perfekte treningsformen, skriver Harvard.
Slitasjen på leddene er minimale når du beveger deg i vann, og du trener hele kroppen.
Forskning har også vist at å svømme kan ha positiv effekt på din mentale helse, og rett og slett «gjøre deg i bedre humør».
2. Thai chi
Thai chi er en spesiell form for kinesisk kampsport med myke og kontrollerte bevegelser. De flytende bevegelsene egner seg godt til forsvar, men praktiseres også for sine helsemessige fordeler kombinert med stressmestring.
Harvard Medical School anbefaler thai chi ikke minst fordi kampsporten har mange nivåer og kan tilpasses både ferdigheter og alder.
Les også: Ny studie: Denne treningen forbrenner flest kalorier
3. Styrketrening
Styrketrening er ikke en treningsform kun for unge menn, men er like viktig for alle aldersgruppe og kjønn.
– Om du ikke bruker musklene dine, kommer de til å miste styrke med tiden, sier professor i medisin, I-Min Lee, ved Harvard Medical School.
Muskler forbrenner kalorier, og hjelper dessuten med å holde vekta nede.
– Jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du, sier professoren.
Forskning tyder også på at styrketrening hjelper med å holde hjernen frisk etter hvert som en blir eldre.
Harvard anbefaler å starte med lette vekter, og skriver at du bør kunne løfte vektene 10 ganger uten problem. Etter et par uker øker du vekten med 1-2 kg. Om du klarer å fullføre hele bevegelsen i øvelsen mer enn 12 repetisjoner, øk vekten.
Les også: Helsemyndigheter kommer med klare råd til voksne: Tren styrke to ganger i uka
4. Gå tur – hver dag
Målet bør være å gå en 30 til 60 minutters tur hver dag. Det eneste du trenger for å gå tur er et par gode sko – og effektene over tid er formidable, mener Harvard-ekspertene:
Turgåing kan hjelpe deg i form, forbedre kolesterolnivået, styrke bein, holde blodtrykket i sjakk, løfte humøret og redusere risikoen for en rekke sykdommer, for eksempel diabetes og hjertesykdommer.
En rekke studier har vist at turgåing og andre fysiske aktiviteter til og med kan forbedre hukommelsen og motvirke aldersrelatert hukommelsestap.
(+) 100 kvinner viser alt: – Noen ble rystet av synet
5. Kegeløvelser
En hører ofte at kegeløvelser er bra for den såkalte «sexmuskelen» – eller bekkenbunnsmuskulaturen, som det egentlig heter. Medisinprofessoren er imidlertid mer opptatt av en annen egenskap: Kontroll på blæren. Sterke bekkenbunnsmuskler kan nemlig bidra til lå hindre inkontinens. I likhet med misoppfattelsen om at styrketrening ikke er for kvinner, understrekes det at kegeløvelser er bra for menn også. I videoen under ser du eksempler på kegeløvelser, og hvordan de skal gjøres riktig:
(+) Tobarnsmoren veide over 90 kg. Se det fantastiske før- og etterbildet
