*Nettavisen* Livsstil.

Helsemyndigheter kommer med klare råd til voksne: Tren styrke to ganger i uka

 

STYRKETRENING: Voksne anbefales å trene styrke to ganger i uka - i tillegg til 150 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet. Foto: Getty Images

Britiske helsemyndigheter skaper overskrifter med sine oppdaterte retningslinjer for fysisk aktivitet. I Norge har vi hatt de samme rådene siden 2015, men det har gått under radaren for mange.

18.09.19 20:36

Britiske helsemyndigheter har oppdatert sine retningslinjer for fysisk aktivitet, og det er spesielt én ting som vekker oppsikt:

Voksne bør trene styrke to ganger i uka - i tillegg til å gjennomføre minst 150 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet hver uke.

Styrketreningen bør involvere alle de store muskelgruppene: Ben, hofter, buk/rygg, bryst, skuldre og armer.

LES OGSÅ: Dette avgjør hvor god fysisk form du er i

Styrketrening er minst like viktig for eldre som for yngre voksne. Etter fylte 50 år reduseres muskelmassen og muskelstyrken faller. Målet med styrketreningen er å forsinke denne prosessen, samt forhindre benskjørhet.

Britiske helsemyndigheter anbefaler i tillegg at eldre bør trene balanse og koordinasjon to ganger i uka, eksempelvis ved å trene yoga, dans eller tai chi.

Vi kommer til å få en stor eldrebølge i Norge, uten mulighet for å ta vare på alle på sykehjem eller andre institusjoner. Vi er derfor avhengige av selvstendige, friske nordmenn som klarer seg hjemme så lenge som mulig.

Klikk på bildet for å forstørre.  

KLAR ANBEFALING: Voksne bør trene styrke to ganger i uka - i tillegg til å gjennomføre minst 150 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet hver uke. Foto: Getty Images

Norske retningslinjer

Anbefalingen om 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet er den samme i Norge - og godt kjent.

Mindre kjent er det at norske helsemyndigheter også anbefaler to styrkeøkter i uka:

«Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.»

Setningen om styrketrening ble tatt inn i de offisielle anbefalingene i 2015, men det er det ikke alle som har fått med seg.

– Det har ikke vært stor nok bevissthet rundt dette, men vi, som britiske helsemyndigheter, anbefaler altså at man trener de store muskelgruppene to ganger i uka, sier Jakob Linhave, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, til Nettavisen.

Men du må ikke nødvendigvis på treningssenter for å trene styrke.

– Du kan gå i ulendt terreng eller i trapper, for eksempel. Eller trene knebøy hjemme på kjøkkenet, gjerne på ett ben. Det er tungt nok, og enkelt å gjennomføre, sier Linhave.

Jo eldre man blir, dess viktigere er det å trene styrke slik at du opprettholder god balanse, koordinasjon og muskelmasse.

– Vi vet at vi kommer til å få en kjempestor eldrebølge i Norge, uten mulighet for å ta vare på alle på sykehjem eller andre institusjoner. Vi er derfor avhengige av selvstendige, friske nordmenn som klarer seg hjemme så lenge som mulig, sier Linhave.

I dag er det grunn til bekymring. Statistikken viser nemlig at det bare er én av tre nordmenn som oppfyller anbefalingene.

– Det er bekymringsverdig, men det handler nok om at samfunnet har blitt veldig automatisert. Vi sitter mye i en kontorstol, kjører bil overalt og har en mer stillesittende hverdag enn for 50 år siden, sier Linhave.

Klikk på bildet for å forstørre.  

VIKTIG MED STYRKE: Det kommer til å bli enda viktigere for eldre å trene styrke i årene fremover, sier Jakob Linhave, direktør for miljø- og helseavdelingen i Helsedirektoratet. Foto: Rebecca Ravneberg (Helsedirektoratet)

Anbefaler en kombinasjon

Ulf Ekelund, forsker ved Folkehelseinstituttet og professor ved Norges Idrettshøgskole, støtter Linhave i at det er svært viktig å trene styrke.

Men hvis du er en av de som sliter med å finne tid til å trene, bør hovedfokuset ditt ligge på kondisjonstreningen, sier Ekelund.

– Hvis du må velge én ting, ville jeg gått for kondisjonstrening, men forsøk også der å legg inn elementer av styrketrening - som trappeløp og lignende. Det viktigste er at man er fysisk aktiv jevnlig, og da er det viktig å finne en aktivitet man trives med, sier Ekelund.

Kondisjonstrening reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, som igjen gir lavere risiko for tidlig død. Styrketrening, på sin side, er viktig for å opprettholde muskelmasse, som gir en frisk og sterk kropp.

– Det er sammenheng mellom styrketrening og god balanse, som igjen minsker risiko for fall og brudd, sier Ekelund.

Klikk på bildet for å forstørre.  

ULF EKELUND er professor ved Norges Idrettshøgskole. Foto: NIH pressebilde

Få opp pulsen, lev lenger

Retningslinjene i Storbritannia ble oppdatert nå for første gang siden 2011, og det aller meste står som før. Følgende tommelfingerregel gjelder altså fortsatt:

Litt aktivitet er bedre enn ingen, men jo mer aktivitet, jo bedre.

Hjerte- og karsykdommer er den nest vanligste dødsårsaken i Norge - etter kreft.

LES OGSÅ: Disse seks krefttypene blir vanligere blant unge mennesker

Ifølge britiske helsemyndigheter, reduserer man risikoen for å få koronar hjertesykdom (samlebetegnelsen på hjertekrampe og hjerteinfarkt, journ.anm) med 35 prosent.

Skal man trene hjertet ordentlig, holder det imidlertid ikke med en rolig søndagstur. Nylig viste en studie fra NTNU en sterk sammenheng mellom god kondisjon og redusert risiko for hjerteinfarkt.

Studien føyer seg inn i rekken av forskning med samme resultat. Høsten 2018, påviste forskere ved NTNU at god kondisjon kan halvere risikoen for hjerteinfarkt.

Oppsummert viser forskningen på området følgende:

Dess bedre fysisk form, dess lengre liv. Dess dårligere fysisk form, dess større sjanse for tidlig død.

Merk at det er god kondisjon som reduserer risikoen for hjerteinfarkt, altså summen av hvordan hjertet, lunger og blodårene fungerer - ikke antall skritt eller antall minutter du er i aktivitet i løpet av en dag.

Du må altså opp i puls, bli litt svett og kjenne hjertet pumpe for å trene hjertet ditt tilstrekkelig.

- Det holder ikke å gå 10.000 rolige skritt per dag hvis du skal redusere risiko for hjerteinfarkt. Den skrittmåleren er på mange måter det verste vi har anskaffet oss, uttalte Linda Ernstsen, førsteamanuensis ved Institutt for samfunnsmedisin og sykepleie ved NTNU, til Nettavisen i sommer.

I tillegg til å redusere risiko for koronar hjertesykdom, vil det å følge de nasjonale retningslinjene også redusere risiko for depresjon med 30 prosent og diabetes type 2 med 40 prosent. Det skriver britiske helsemyndigheter på sine sider.

Hvis du ønsker å få en god indikator på ditt eget kondisjonsnivå, kan du ta Kondiskalkulatoren.

Eventuelt kan du gjennomføre noen av testene som beskrives i denne artikkelen: Slik kan du finne ut hvor god fysisk form du er i.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.