- Det er først og fremst du som bestemmer hvor lenge og godt du skal leve.

Det sier fastlege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle, som nylig ga ut sin andre bok.

Tittelen «Lev til du blir 100. 7 nøkler til et langt og godt liv» er pirrende nok til å vekke nysgjerrigheten i de aller fleste - i alle fall de som er glad i livet.

LES MER: (+) Slik kan du leve åtte år lenger - to økter i uka er nok

Målet er formidle forskning på området på en forståelig måte, samtidig som han kommer med enkle tips til hvordan vi kan implementere dette i vår egen livsstil.

For selv om gener betyr relativt mye for hvor lenge du lever, så er det livsstilen din som er mest avgjørende. Faktisk tror forskere at genene har 25 prosent betydning for livslengden din, mens livsstilen avgjør hele 75 prosent.

- Nå kommer jo du nærmest med en oppskrift til hvordan vi kan forlenge livet, og du sier det i stor grad er opp til hver enkelt hvor lenge man skal leve. Er det virkelig så enkelt?

- Vel, enkelt er det ikke. Selv om jeg kjenner til teorien og vet hvilke valg man bør ta, så er det ikke slik at jeg klarer å følge alle disse rådene til punkt og prikke. Det tror jeg ingen gjør.

Årsaken til at det er vanskelig å følge rådene, til tross for at vi vet at det forlenger livet vårt, er todelt, tror Hjelle.

- For det første lever vi i et hektisk samfunn, hvor man skal prestere på alle mulige områder. Vi skal få til veldig mye på kort tid, og mange føler derfor at de ikke har tid til å trene, lage sunn mat eller sove nok, sier legen.

Når man prioriterer vekk disse tingene over tid, blir det til slutt en livsstil. Og alt du vet du burde gjort, blir stadig vanskeligere å gjennomføre.

- Det er utfordrende å endre livsstil. Vi mennesker er vanedyr og hjernen vår trives veldig godt med alt som er trygt. Hvis du prøver å gjøre endringer, så opplever steinalderhjernen vår dette som en potensiell fare for overlevelse. Og når hjernen varsler om fare, så er det vanskelig å gjennomføre varige livsstilsendringer.

Heldigvis er ikke «vanskelig» synonymt med «umulig», og i boka har Helle flere gode tips til hvordan du skal gå frem for å gjennomføre helsefremmende endringer.

De syv nøklene til et lengre og friskere liv, er ikke revolusjonerende i seg selv. De aller fleste er godt kjent med det faktum at disse faktorene påvirker helsa vår. Men i hvilken grad? Og, ikke minst, hvilke endringer kan du begynne med allerede i dag?

Les også

Treningsekspert: – Skal du trene effektivt hjemme, er én ting avgjørende

1. Gener

Som nevnt innledningsvis, er livsstilen din, altså de valgene du tar hver eneste dag, langt mer avgjørende for livslengde enn det genene dine er.

I tillegg kan gode livsstilsvalg påvirke genene dine, forklarer Hjelle.

- La oss si du er født med gener som øker risikoen for diabetes type 2. Disse genene blir aldri borte, men de kan undertrykkes ved at du lever sunt, passer vekta di, er flink til å bevege deg og får nok søvn.

LES OGSÅ: Min generasjon har følt oss udødelige - nå får vi oss en lærepenge

Ved å undertrykke genene dine, forhindrer du at de blir lest av og derved øker risikoen for sykdom.

- Tenk på genene dine som en avis. I en avis er det mye informasjon, men hvis den blir krøllet sammen, kan du ikke lese informasjonen. Slik er det med undertrykte gener også; informasjonen finnes fortsatt der, men den blir ikke lest av.

Familiehistorien din kan fortelle en del om hvilke gener du mest sannsynlig har. Er det mye hjerte-og karsykdom i familien? Diabetes? Hvis svaret er ja, er det ekstra viktig å ta gode livsstilsvalg for å redusere risikoen for sykdom.

2. Fysisk aktivitet

Å være i regelmessig fysisk aktivitet er kanskje en av de mest helsebringende rådene som finnes der ute. Det finnes nærmest uendelig med forskning som bekrefter det samme - om og om igjen:

• All aktivitet er bedre enn ingen, og de mest inaktive har aller mest å tjene på å komme seg i aktivitet.
• De som er fullstendig inaktive, får aller mest effekt av å øke aktivitetsnivået.
• Når det er sagt, viser forskningen at selv de veldig aktive får bedre helse av å øke aktivitetsnivået. Altså: Jo mer du trener og jo høyere intensitet du har, jo større er helsegevinsten.

Eksperter har tidligere uttalt at det å være i dårlig fysisk form, er farligere enn å røyke. Forskning viser at god kondisjon kan halvere risikoen for hjerteinfarkt, men her er det én ting som er viktig:

Skal du trene hjertet ditt, og oppnå helsegevinstene av det, så må du opp i puls. Da holder det ikke med en rolig søndagstur. Du må bli litt svett og kjenne at hjertet slår raskere.

Les også

Forsker slakter skritteller-effekten. – Det verste vi har skaffet oss

De fleste nordmenn er imidlertid relativt inaktive. Kun én av tre nordmenn innfrir Helsedirektoratets krav om fysisk aktivitet, som er følgende:

150 minutter med moderat intensitet i uka, eller 75 minutter med høy intensitet. I tillegg bør man gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til de store muskelgruppene to eller flere ganger i uken.

LES OGSÅ: Dette avgjør hvor god fysisk form du er i

- Det er ikke nødvendig med tøff intervalltrening og laktatmåling for å få helsegevinst. Alle monner drar, og hvert skritt teller. Gå til jobb, gå til butikken og velg trappene.

3. Kosthold

Hvert femte dødsfall på verdensbasis kan knyttes til dårlig kosthold. Overvekt og fedme omtales som en av de største truslene mot folkehelsa i vår tid, og ekspertene fortviler over at grafene utelukkende går i én retning, nemlig oppover.

Men kosthold trenger ikke være så vanskelig. Følger du Helsedirektoratets råd, er du sikret et sunt, variert og godt kosthold.

Les også: (+) Her er den mest effektive måten å gå ned i vekt på - med minimal innsats

I Norge ser vi en stadig økning av fedme og overvekt, og norske eksperter er helt enige om hvorfor problemet er voksende:

Hovedårsaken til at stadig flere sliter med fedme og overvekt, er ikke manglende viljestyrke eller for lite trening, men at de som er arvelig disponert for å utvikle fedme, nå i større grad har tilgang på kaloririk mat og drikke.

Mens man før hadde begrenset tilgang på mat, lever mange nå i overflod. I tillegg legger samfunnet til rette for økningen ved å tilby kaloririk mat og drikke til en billig penge.

Les også

Så lite godteri er alt som skal til for å bli et problem

De som til slutt bestemmer seg for å ta tak og gå ned i vekt, vil ofte lykkes. Men fordi kroppen ønsker å opprettholde den høyeste vekta den har hatt, går den raskt i spareblussmodus og setter i gang en rekke mekanismer for å øke vekta igjen.

Forskning viser at svært få av de med fedme har greid å holde vekta etter en vektreduksjon. Hjelle er ikke i tvil:

- Det beste middelet mot overvekt, er helt klart å aldri bli det.

Har du en BMI på mellom 25 og 30, bør du fokusere på å holde vekta. Til tross for at du da karakteriseres som overvektig, er myndighetenes råd klart: Unngå å slank deg. Vær aktiv og spis sunt slik at du sørger for at vekta ikke går oppover.

Les også

Fedmeekspert med overraskende råd til to millioner overvektige nordmenn

Når Hjelle jobber med pasientgrupper som av helsemessige årsaker bør ned i vekt, fokuserer han på varig livsstilsendring - først og fremst ved å økte aktivitetsnivået.

- Vi ser at veldig mange går ned i vekt når de øker aktivitetsnivået. Ikke primært på grunn av treningen i seg selv, men blant annet fordi én god livsstilsendring ofte fører til flere. Kostholdsregistrering pasientene jeg jobber med viser at de fleste helt naturlig spiser færre kalorier og sunnere mat, uten at vi har fokusert på vekt. Fysisk aktivitet er dessuten svært viktig for å opprettholde vekten etter et vekttap.

4. Søvn

Også her etterlater forskningen ingen tvil: God søvn er avgjørende for god helse.

Les også

Psykologer avliver søvnmyte

Sover du for lite, er du i risikosonen for flere alvorlige helsetilstander, som hjerte- og karsykdom, overvekt/fedme, diabetes type 2 og økt dødelighet, samt psykiske lidelser som depresjon.

Det er individuelt hvor mye søvn man trenger, men ifølge søvnekspertene trenger de fleste av oss syv-åtte timer per natt.

Men hvordan vet du om du får for lite søvn?

- Det finnes en rekke indikasjoner på at man sover for lite. Trenger du vekkerklokke og masse kaffe for å våkne? Påpeker folk ofte at du ser trøtt ut? Synes du det er tungt å holde seg våken gjennom arbeidsdagen? Alt dette tilsier at du får for lite søvn, sier Hjelle.

I 2019 intervjuet Nettavisen Anders Bortne, som etter å ha sovet dårlig i 17 år, fant en løsning på søvnproblemene. Hans råd sammenfaller i stor grad med Hjelles:

• Innfør døgnrytmekontroll (legg deg og stå opp til samme tid hver dag).
• Bruk senga til å sove. Hvis du blir liggende lenge uten å få sove, stå opp og gjør noe annet frem til du blir trøtt.
• Ikke bruk skjerm like før du legger deg.
• Ikke drikk kaffe for sent på dagen.

5. Røyking

Røyking øker risikoen for over 50 ulike sykdommer, og hver sigarett forkorter livet ditt med mellom syv og elleve minutter.

Lungekreft er den kreftsykdommen som tar flest liv i Norge, og åtte av ti tilfeller av lungekreft skyldes nemlig røyking.

Høsten 2019, uttrykte Kreftregisteret bekymring over nye tall:

I løpet av de siste fem årene, har lungekreftraten blitt redusert med 6 prosent hos menn - mens den har økt med 11 prosent for kvinner.

Les også

Ny kreft-rapport i Norge: Denne grafen bekymrer kraftig

Rådet er altså helt klart: Det beste du kan gjøre for din egen helse, er å aldri begynne å røyke.

Til tross for flere tiår med antirøyk-kampanjer og innføringen av røykeloven, er det fortsatt rundt 500.000 nordmenn som røyker. For å slutte må man først og fremst være motivert, og legge en konkret plan som man følger.

I tillegg er det smart å benytte seg av hjelpemidler, i form av nikotinpreparater som røykeplaster eller nikotintyggis.

Ekspertene anbefaler imidlertid «storrøykerne» å søke profesjonell hjelp til røykeslutt.

- Denne gruppen ville fortsatt hatt stor effekt av å slutte, men mange har en såpass sterk nikotinavhengighet, at det har blitt et medisinsk problem. For å kunne slutte, må de gå til legen og få ordentlig behandling. De har et avhengighetsproblem som krever sterkere midler enn nikotinplaster, sa Giske Ursin, direktør i Kreftregisteret, til Nettavisen høsten 2019.

6. Medisiner

Hvert minutt redder vaksiner fem menneskeliv på verdensbasis, og det er mye takket være vaksiner at vi i det hele tatt har mulighet til å leve lenge i Norge.

Hjelle advarer mot vaskineskepsisen som spres på internett, og oppfordrer alle til å følge helsemyndighetens vaksineanbefalinger:

- Vaksiner redder flere menneskeliv og hindrer mer alvorlig sykdom enn noe annet medisinsk fremskritt, skriver Hjelle i boka si.

7. Sosiale relasjoner

Den siste nøkkelen er også den viktigste - kanskje til manges overraskelse. Sosiale relasjoner påvirker nemlig livslengden din i større grad enn for eksempel trening og kosthold.

På Harvard universitetet har de forsket på lykke i over 80 år, og konklusjonen derfra er helt klar:

Gode relasjoner er den absolutt viktigste ingrediensen i et lykkelig liv. Og det viktigste er ikke kvantitet, men kvalitet.

Les også

Klar melding etter 80 år med forskning: – Ferdig snakka, én ting gjør oss lykkelige

Det holder altså med noen få nære, men gode, relasjoner for å få helsegevinst. Enten det er en kjæreste, venn eller et familiemedlem, så må det være noen du stoler på, tør å lene deg på og føler deg trygg på.

Motsatt ser vi at ensomhet er farlig for helsa.

- Det finnes masse forskning som viser en sterk sammenheng mellom ensomhet og økt dødelighet. Ensomhet er farligere enn å røyke, sier Hjelle.

Les også

– Da jeg prøvde å ha sex, sa det bare stopp. Underlivet kjentes som betong

Akkurat hvorfor sosiale relasjoner er så viktig for helsa vår, er det ingen som er helt sikre på. Men de har to hovedhypoteser:

- Vi mennesker er flokkdyr og har overlevd sammen med andre. Hjernen vår belønnes av det og det påvirker humøret og stressnivået i kroppen positivt. Det reduserer klare risikofaktorer for sykdom, for eksempel høyt blodtrykk. På samme måte vet vi at det å være ensom skaper en stressrespons i kroppen som øker blodtrykket, hemmer immunsystemet og gir økt kreftrisiko, sier Hjelle.

I tillegg er sosiale relasjoner positivt for helseatferden vår.

- Har du noen som er glad i deg, vil den personen sannsynligvis påvirke deg til å leve så sunt som mulig. Du kommer deg ut, oppfordres til røykeslutt, tar nødvendige medisiner som du skal og har sosial støtte, avslutter Hjelle.