Skuespiller Chris Hemsworth skapte overskrifter i rollen som Thor i filmen med samme navn, men ikke utelukkende på grunn av skuespillerprestasjonene.
Noe av det første som dukker opp hvis du googler Hemsworth og Thor, er nemlig artikler om «Chris Hemsworths God-Like Thor Workout».
LES OGSÅ: Denne treningen forbrenner flest kalorier
36-åringen lå nemlig i hardtrening før rollen, og selv om Hemsworth naturligvis måtte gjøre selve jobben selv, var det kjendistrener Luke Zocchi som var hjernen bak.
Sverger til HIIT-trening
Det ligger mye svette bak «Thor-kroppen», men hvis du tåler litt smerte, er det på ingen måte vanskelig å adoptere deler av treningsregimet selv.
Zocchi sverger nemlig til én bestemt treningsform når han setter opp Hemsworths program, og det er HIIT-trening.
HIIT-trening har flere fordeler: Det kan gjennomføres uten utstyr og lar seg enkelt tilpasse hver enkelt person. I tillegg er det den treningsformen som, ifølge forskningen, forbrenner flest kalorier på kortest mulig tid.
Det startet med noen lovlige tabletter fra Sverige. Åtte år senere var livet et mareritt
HIIT-trening står for «High-Intensity Interval Training». Treningsformen brukes mye i CrossFit, hvor utøverne kombinerer styrke-, utholdenhets- og smidighetstrening, og utfører det i én økt – en WOD (Workout Of the Day) - som kan vare i alt fra fem til over femti minutter.
Øvelsene baserer seg hovedsakelig på at du skal bruke kroppsvekten din, kanskje med innslag av manualer og vekter hvis du har de tilgjengelig.
Delte treningsøkt
Nylig delte Zocchi en HIIT-økt på sin Instagram-profil, hvor han skriver følgende:
«Hvis du er nybegynner når det kommer til trening, så er det best å begynne med kroppsvektøvelser. Å lære seg å bevege seg riktig og bli sterkere i kroppsvektøvelser, er en mye smartere måte å starte på enn å legge på masse vekter og øke sjansen for skader. Lær deg å mestre din egen kropp først, så kan du legge på vekt.»
I en video viser Zochhi hvordan økta gjennomføres. Den består av fem ulike øvelser, hvor man gjennomfører en «reverse crawl», altså krabbing bakover, mellom hver øvelse.
Helt spesifikt er den satt opp slik:
- Lange hopp fremover
- «Reverse crawl»
- Hoppende utfall fremover
- «Reverse crawl»
- Knebøy med hopp fremover
- «Reverse crawl»
- Krabbing fremover med vri til siden
- «Reverse crawl»
- Froskehopp fremover
- «Reverse crawl»
Zocchi sier ingenting om hvorvidt man skal gjennomføre økta flere ganger, men i ekte HIIT-stil har man gjerne flere valg. Du kan for eksempel gjennomføre den én gang med høyt tempo, gjerne som en avslutning på en lengre treningsøkt.
Alternativt kan du gjennomføre den flere ganger etter hverandre, eller du kan sette på stoppeklokka på eksempelvis 12 minutter og kjøre gjennom økta så mange ganger som du klarer på den tiden.
Før du kommer inn hit, må du skrive under på at du er helsemessig skikket
Når det gjelder HIIT-trening er det uansett lurt å bruke stoppeklokke. Fordi du ikke løfter veldig tungt, må du nemlig høyt opp i puls for å få ordentlig utbytte av treningen. Du skal ligge på mellom 85 og 100 prosent av makspuls, noe som oppleves som svært krevende.
Du må altså kjøre høyt tempo, og her kan stoppeklokka være med på å motivere deg. Ta tiden, noter deg den og forsøk å slå den neste gang.
Trener også styrke
HIIT-trening er en effektiv treningsform, både fordi du trener styrke og utholdenhet samtidig, men også rent tidsmessig.
Du trenger ikke sette av to timer på treningssenteret for å trene hele kroppen, inkludert hjerte og hjerne. Det holder i massevis med tre kvarter.
LES OGSÅ: «Coregasm»: En av ti damer får orgasme på trening
Når det er sagt, så trener Hemsworth også tung styrke. Men i stedet for å dele opp i såkalte «splitt-program», hvor man trener ulike deler av kroppen hver gang, så har Zocchi i stor grad fokus på fullkroppsøvelser.
- Hvis du løfter vekter, hold deg til sammensatte øvelser hvor du bruker mer enn én muskelgruppe slik at du øker styrken i hele kroppen, i stedet for å fokusere bare på biceps, for eksempel, sier Zocchi til Daily Mail.
Helt spesifikt anbefaler han markløft og knebøy.
Det samme rådet ga Stein Roar Haugtraa-Skarvang og Ingrid Gunneng, som jobber som personlige trener på SATS Sagene i Oslo, i et intervju med Nettavisen nylig.
– Jeg anbefaler fullkroppsprogram til de aller fleste, hovedsakelig fordi de færreste trener ofte nok til at de får veldig god fremgang med et «split-program». Man må trene en muskel to-tre ganger i uka for å bli sterkere, og det får man sjelden til hvis man deler opp programmet, sa Haugtraa-Skarvang.
Ekspertene er enige: Dette er knepet som gjør at du når målene dine
Avgjørende med høy intensitet
Fordi HIIT-trening får opp pulsen, kan det regnes som god utholdenhetstrening. Zocchi anbefaler at man holder seg til øvelser og utstyr man er godt kjent med, men som samtidig utfordrer deg.
Ifølge Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener, er det avgjørende å ha høy nok intensitet om man skal få godt utbytte av HIIT-trening.
- Folk ser overskrifter om at de bare trenger å trene i 15-20 minutter, men hvis de ikke greier å opprettholde høy nok intensitet, vil ikke treningen bli spesielt effektiv, har Høimyr tidligere sagt til Nettavisen.
LES OGSÅ: Harvard: Fem av de beste treningsøvelsene du noensinne kan gjøre
Annen utholdenhetstrening, som eksempelvis løping eller sykling, havner også høyt oppe på forbrenningslista - så lenge det er snakk om intervalltrening med høy intensitet.
- Men ved HIIT-trening får man gjerne muskelvekst med på kjøpet, noe som betyr at man over tid vil kunne forbruke mer energi siden økt muskelmasse forbrenner mer fett, sa Høimyr.
Vinninga går opp i spinninga
Zocchi understreker at kosthold er avgjørende om du ønsker å oppnå Thor-kroppen. Forskning viser at det er umulig å trene seg ned i vekt, og personlig trenere forteller stadig om at folk overvurderer effekten av en treningsøkt når det kommer til vektnedgang.
Hvis du øker aktivitetsnivået, økes også appetitten. Kroppen krever mer mat, og kaloriinntaket går opp. Det er naturligvis en rekke helsemessige fordeler ved trening uansett, men rent kalorimessig går gjerne «vinninga opp i spinninga».
– Når folk belønner seg med en sjokolade etter treningsøkt fordi de har vært så flinke, så går vinninga opp i spinninga, sa personlig trener Stein Roar Haugtraa-Skarvang nylig, og la til:
– Vektnedgang er 90 prosent kosthold og 10 prosent trening, men likevel tror mange at de skal kunne trene seg ut av overvekt. Det går ikke, fokuset må ligge på kostholdet.