Denne artikkelen og videoen er en del av Nettavisens treningsserie, hvor personlig trener Morgan Moen deler seks treningsprogram for hele kroppen som gir deg en effektiv treningsøkt på bare 30 minutter. Del seks er helkroppsøvelser.
Her er de seks treningsprogrammene
Del 1: Bein
Del 2: Rumpe
Del 3: Øvelser for ryggen og vond rygg
Del 4: Armer/skuldre
Del 5: Mage
Del 6: Helkropp
Hvis du trenger en kjapp og effektiv treningsøkt, hva er best for å trene hele kroppen?
Det spørsmålet har vi stilt Morgan Moen, som er personlig trener på Sterk trening, og i tillegg foreleser fremtidige pt-er på AFPT.
– Helkroppsøvelser anbefaler vi til de som vil trene, men som har lite tid, forteller Morgan.
Derfor har han valgt ut fire øvelser og satt opp et kort og effektivt treningsprogram for å trene hele kroppen.
Se øvelsene i treningsprogrammet for helkropp i videoen øverst!
Målet for økta er å øke styrken i hele kroppen.
– I disse fire øvelsene som jeg satt opp i treningsprogrammet for helkropp, stilles det krav til flere muskler enn hovedmusklene, forteller Moen.
– Det fører til at du må aktivere store deler av kroppen under disse bevegelsene. Da vil samspillet mellom forskjellige muskler forbedres, og som resultat vil det forbedre styrken din.
Les også: Kostholdseksperten: Du må ta D-vitamin, men det er én ting du bør passe på
Treningsprogram for helkropp
Her ser du det komplette treningsprogrammet Moen har satt opp for deg som vil trene helkropp. Treningsprogrammet passer både for deg som er nybegynner, og også deg som er vant til å trene.
Dette er et treningsprogram for helkropp som er effektivt og kan gjennomføres på 30 minutter.
Les også: Avliver myte om vektoppgang: Du trenger ikke legge på deg med alderen hvis du tar disse grepene
1. Knebøy
8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med åtte repetisjoner i tre sett.
Hold overkroppen stabil mens du setter deg ned. Unngå at du løfter hælene noe særlig da det gir mindre stabilitet og kan gi økt skaderisiko. Husk at knærne fint kan gå foran tærne da det er hele poenget med øvelsen, det er en gammel myte at man ikke skal ha knær over tær. Ha fokus på å gjøre bevegelsen kontrollert både på vei ned og opp.
Desto dypere du går, jo mer effekt får du for styrken. Start med å gå så dypt du føler er behagelig til å begynne med, og utfordre dybden etterhvert. Så lenge du har lav belastning (lette vekter) er det liten skaderisiko.
Hvor du kjenner det: Denne øvelsen skal du kjenne mest i forside lår. Hvis du har trent øvelsen en del før og generelt har «god kontakt» med musklene dine, vil du nok kjenne at du aktiverer rumpa godt i tillegg, spesielt hvis du presser knærne litt utover for å skape et godt spenn. Samtidig bør du kjenne at du har et godt buktrykk under bevegelsen.
2. Markløft
8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med åtte repetisjoner i tre sett.
Skap et godt buktrykk og et spenn i ryggen før du løfter opp stangen. Sørg for å ha stangen tett inntil bena underveis, både på vei opp og ned. Pass på at du ikke sette hoften for langt ned mellom repetisjonene så du ender opp i en knebøyposisjon. I markløft skjer det meste av bevegelsen i hofteleddet og det er lite bevegelse i kneleddet. Poenget med øvelsen er å trene hele baksiden av kroppen, noe du du da vil endre jo mer du bøyer i knærne.
Hvor du kjenner det: Denne varierer litt da du bruker hele kroppen, og utførelse og individuelle forskjeller vil spille inn. Ofte vil grepet være det mange kjenner svikter først. Generelt vil de fleste kjenne at de bruker bena og korsryggen godt under øvelsen.
3. Push-ups
8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med ti repetisjoner i tre sett.
Ha hendene litt bredere enn skulderbredde. Senk deg rolig ned og ha omtrent 45 grader i skulderleddet under hele bevegelsen. Skap et godt buktrykk så ikke hoften faller ned underveis. Press deg kontrollert opp igjen og markér et lite stopp i toppen før neste repetisjon. Samme fokus om du gjør øvelsen på knærne.
Hvor du kjenner det: De fleste kjenner en kombinasjon av bryst, skuldre og triceps.
4. Chins
8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med åtte repetisjoner i tre sett med strikk.
Alternativer: Uten strikk (pull-ups) eller nedtrekk i apparat.
Trekk deg bestemt opp til haken er over stangen. Senk deg kontrollert ned igjen og strekk armene helt ut mellom hver repetisjon. Fokuser på å trekke skulderbladene sammen og litt nedover idet du trekker deg opp for å aktivere ryggmuskulaturen godt.
Hvor du kjenner det: De som ikke har gjort denne en del før vil ofte kjenne mest i armene (biceps og grep). Her vil du aktivere ryggmuskulatur mest mulig. Fokuser på ryggmuskulaturen når du gjør denne, så vil du kjenne mer der etterhvert.
Se også de andre treningsprogrammene:
Det enkle trikset «alle» glemmer: – Gir mye mer effektiv trening
Før du leser denne saken: Tenk på hvordan du har det akkurat nå
