Hvilken trening forbrenner mest, utholdenhetstrening eller styrketrening?
Dette spørsmålet er Google vant til at folk lurer på. Men i havet av informasjon som finnes der ute, kan det være vanskelig å finne god og riktig informasjon.
Nettavisen har derfor spurt Kristoffer Toldnes Cumming, postdoktor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, om et endelig svar:
- Det er utholdenhetstrening som forbrenner mest. Når du trener utholdenhet, klarer du å ligge på en intensitet over tid som bruker fett i stor grad. I tillegg vil man, ved å trene utholdenhet jevnlig over tid, kunne gjøre endringer i kroppen slik at man klarer å utnytte fett mye bedre, sier Cumming, og forklarer videre:
- De som er veldig godt trent sparer på karbohydratlagrene. Dette skjer fordi kroppene deres er tilpasset og vant til å kunne holde høy intensitet lenge. Altså er det slik at en veldig godt trent person vil forbrenne mer fett enn en dårligere trent person ved samme mengde trening.
Utholdenhetstrening vs. styrketrening
- Utholdenhetstrening er det samme som kardiotrening, og er alt fra sykling, løping, svømming, dansing, roing og skigåing. Fellesnevneren er at det er trening gjennomført med høy intensitet som får opp pulsen og forbedrer hjertets evne til å pumpe blod effektivt rundt i kroppen, som igjen øker blodets evne til å frakte oksygen.
- Styrketrening er trening som har som mål å øke muskelstyrken. Trener man styrke jevnlig, vil man kunne øke muskelvolumet og bedre nervesystemets styring av muskulaturen. Etter hvert som du trener, vil musklene også vokse i størrelse.
- Forskning viser at det er utholdenhetstrening som forbrenner flest kalorier. Samtidig vet vi at styrketrening øker muskelmassen i kroppen, noe som kan øke det daglige energiforbruket over tid.
- Det anbefales å legge opp treningen etter hva som er hovedformålet med treningen. Ønsker du å få bedre kondisjon og bli en raskere løper, bør du trene mest utholdenhet. Er målet å bli sterkere, bør du naturligvis fokusere mer på styrketrening.
- For mange er det gunstig med en kombinasjon av de to treningsformene. Enten kan du trene styrke og utholdenhet på ulike dager, eller kombinere i samme økt. Eksempelvis kan du gjennomføre en styrkeøkt og avslutte med intervaller på mølla.
- Et annet alternativ er å trene såkalt HIIT-trening, hvor du trener styrke- og utholdenhetsøvelser i sirkeltreningsform med høy intensitet. Les mer om HIIT-trening her.
- Umulig å trene seg slank
Når det er sagt, er Cumming opptatt av å understreke at det verken er styrke- eller utholdenhetstrening som fungerer best når man skal ned i vekt.
- Forskning viser at det er nærmest umulig å trene seg slank, det ser vi i all mulig statistikk. I USA har de kjempestore databaser som viser at overvektige mennesker ikke går ned i vekt av å bare trene. Det er kostholdet som er avgjørende, sier Cumming.
LES OGSÅ: Kardiolog: - Folk må ikke tro at det er farlig for hjertet å trene hardt
Hvis du øker aktivitetsnivået, økes også appetitten. Kroppen krever mer mat, og kaloriinntaket går opp. Det er naturligvis en rekke helsemessige fordeler ved trening uansett, men rent kalorimessig går gjerne «vinninga opp i spinninga».
- Men hvis man som jente spiser 2.000 kalorier, og legger inn en daglig treningsøkt hvor du forbrenner 400 kalorier per økt. Da vil man jo gå med 400 kalorier i underskudd, og dermed gå ned i vekt. Stemmer ikke det?
- Jo, i teorien. Men kroppen er nøye regulert når det gjelder kaloriinntak og kaloriforbruk. For de aller fleste er det slik at du spiser mer hvis du trener jevnlig. Så hvis man skal trene seg ned i vekt, må man greie å begrense matinntaket kraftig, og det er utfordrende. Kroppen trenger mer mat når man trener mye, så hvis du begrenser inntaket kan du også risikere å tape muskelmasse. sier Cumming.
- Utholdenhetstrening forbrenner mest
Men hva viser forskningen?
La oss først vurdere styrketrening opp mot utholdenhetstrening. En av de siste studiene gjort på tema, ble gjennomført av forskere ved Duke University i 2012.
Totalt 119 overvektige mennesker ble fulgt gjennom en periode på åtte måneder, og de ble delt inn i tre grupper: Den ene trente kun styrketrening, den andre trente kun utholdenhet og den siste trente en kombinasjon av de to.
LES OGSÅ: CrossFit-damene fremmer nytt kroppsideal: - Gode forbilder
Vinnergruppen var, uten tvil, den som kun fokuserte på utholdenhetstrening. Mens de gikk ned 1,8 kilo, gikk styrketreningsgruppa opp 0,9 kilo.
Vektøkningen i styrkegruppa var riktignok grunnet økt muskelmasse, men de kunne ikke vise til noen særlig nedgang i fett. Utholdenhetsgruppa mistet derimot 1,5 kilo fett. Dette til tross for at de trente 47 minutter mindre enn styrkegruppa hver uke.
En god kombinasjon
Gruppen som trente en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening var de som forbedret kroppskomposisjonen sin mest, altså gikk de ned i fettprosent og opp i muskelmasse. Denne gruppa brukte riktignok dobbelt så lang tid på treningen.
Løsningen for de som ikke ønsker å bruke så mye tid på treningen, men fortsatt kombinere styrke og utholdenhet, kan være såkalt «HIIT-trening» («High-Intensity Interval Training»). Dette er en treningsform som brukes mye i CrossFit, hvor man kombinerer styrke-, utholdenhets- og smidighetsøvelser i tøffe, intensive intervaller.
LES MER: Forskning viser at HIIT-trening forbrenner flest kalorier på kortest mulig tid
Forskning har vist at denne typen trening er svært effektiv når det kommer til å forbrenne kalorier - så lenge man holder høy nok intensitet - altså mellom 85-100 prosent av makspuls.
- Løper du intervaller vil det nok være cirka like effektivt som HIIT-trening, det handler bare om å jobbe med høy nok intensitet slik at energiforbruket under aktiviteten blir det samme. Men ved HIIT-trening får man gjerne muskelvekst med på kjøpet, noe som betyr at man over tid vil kunne forbruke mer energi siden økt muskelmasse forbrenner mer fett, uttalte Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener, til Nettavisen tidligere i høst.
Før du kommer inn hit, må du skrive under på at du er helsemessig skikket
Forskning i ryggen
Forskerne bak Duke-studien, er imidlertid også helt klare på at trening i seg selv ikke er nok hvis målet er vektnedgang.
- Trening i seg selv fører ikke til stor vektnedgang. Hva og hvor mye du spiser har langt større effekt på hvor mye vekt du går ned, sier Cris Slentz, professor i medisin ved Duke University til Health.
Dette er altså helt i tråd med det NIH-forsker Cummings sier, og hvis man ser på forskningen på dette feltet, er det ingen tvil om at de har rett.
LES OGSÅ: Fire treningsmyter du kan slutte å tro på
En studie fra 2017 tok for seg nesten 2000 unge voksne av afrikansk avstamming fra fem ulike land: Ghana, Sør-Afrika, Jamaica, Seychellene og USA. Forskerne fulgte dem over to år, og fant ingen sammenheng mellom vektoppgang og aktivitetsnivå.
En annen studie fra 2016, omtalt av Forskning.no, viste at aktive mennesker ikke forbrenner særlig mange flere kalorier enn de som ikke bevegde seg så mye. Forskerne målte da energiforbruket og aktivitetsnivået til 332 mennesker i en uke. Resultatet var følgende: Mellom de mest stillesittende og de som beveget seg litt mer, var det en forskjell i kaloriforbruk. Men så flatet kurven ut, og viste eksempelvis liten forskjell i energiforbruk mellom de som hadde et moderat aktivitetsnivå og de som bevegde seg litt - eller mye - mer.
Vi konkluderer
I et håp om å kunne gi ivrige Google-søkere et godt svar på spørsmål om hvilken trening som fungerer best når man ønsker å gå ned i vekt, forsøker vi oss på en oppsummering:
- Utholdenhetstrening forbrenner flere kalorier enn styrketrening.
- En kombinasjon av styrke og utholdenhet, kan også være svært effektivt. Her er HIIT-trening et godt alternativ, men pass på å ha høy nok intensitet for å få god effekt av treningen.
- Trening er uansett ikke nok i seg selv til å oppnå betydelig vektnedgang. Kosthold er avgjørende for å gå ned i vekt, altså må du innta færre kalorier enn du forbrenner.
- Øker man treningsmengden, vil også kroppen kreve mer mat, slik at kaloriinntaket gjerne øker i takt med kaloriforbruket. Da vil man neppe oppnå stor vektnedgang, med mindre man greier å begrense matinntaket til tross for økt sultfølelse. Dette kan uansett være problematisk i all den tid kroppen kanskje ikke får den næringen den trenger, samt at man kan miste muskelmasse.
Så hva er løsningen hvis man ønsker å gå ned i vekt? Ifølge NIH-forsker Cumming er svaret relativt enkelt: Begynn på kjøkkenet. Spis færre kalorier enn du forbrenner, da vil du gå ned i vekt.
Tren gjerne, da det har en rekke helsemessige fordeler utover å kunne bidra til vektnedgang. Men når det gjelder valget mellom styrke- og utholdenhetstrening, er NIH-forskeren mer opptatt av å finne en treningsform du trives med:
- Finn noe du liker. Synes du styrketrening er kjedelig, gjør noe annet. Liker du ikke å løpe, finn på noe du synes er gøy. Det er mye smartere enn å trene noe du får beskjed om å trene.
