*Nettavisen* Livsstil.

NTNU-forskerne anbefaler 4x4-intervaller. Men er det egentlig mer effektivt enn andre intervall-økter?

Group of friends working out together Photo of a sporty young woman resting after working out with her friends

INTERVALLTRENING er svært effektiv trening. Men må du gå for 4x4-intervaller, eller er det like effektivt med andre intervalløkter? Foto: Geber86 (iStock)

Du må bite tenna sammen og la svetten renne, men ingen annen treningsform er mer effektiv - så lenge du følger NTNU-forskernes råd.

12.06.20 10:40

Ønsker du å komme raskt i bedre form, men har minimalt med tid til å trene?

Da er det intervalltrening som gjelder, ifølge ekspertene.

Men hvilken type intervalltrening bør du gå for? Og hva er det aller viktigste når du skal legge opp økta di?

Må du trene 4x4?

NTNU-forskerne anbefaler gjerne 4x4-intervaller, og har virkelig forskningen bak seg når de konstaterer at det er en effektiv treningsform.

- Vi har gjort mye forskning som viser veldig god effekt av 4x4, og hovedårsaken til at denne typen intervalltrening er så god, er at den har god effekt på hjertemuskelen. Du får bedre kondisjon fordi hjertet pumper ut mer blod per slag, sier idrettsfysiolog Anders Revdal.

Fakta

Slik gjennomfører du 4x4

Revdal er kommunikasjonsrådgiver i Cardiac Exercise Research Group (CERG) ved NTNU, hvor de har forsket mye på effekten av 4x4.

LES OGSÅ: Hjerneforsker har oppskriften klar: Slik lever du til du blir 100 år

Men i motsetning til hva mange kanskje tror, er det ikke nødvendig å gjennomføre akkurat fire intervalldrag på fire minutter. Det er lengden på dragene som er avgjørende, og det magiske tallet er to minutter.

- Det er ikke noe magisk med 4x4, men det er enkelt å huske og har gjentatte ganger vist seg å være svært effektivt hvis man ønsker å få bedre kondisjon. Men du kan like gjerne legge opp økta annerledes, så lenge den inneholder intervalldrag på minst to minutter, sier Revdal.

Klikk på bildet for å forstørre. ANDERS REVDAL

ANDERS REVDAL forklarer hvorfor 4x4 er såpass anerkjent som den mest effektive måten å trene intervaller på. Foto: NTNU

Bare det å løpe ett intervall på fire minutter, har vist seg å gi god effekt. Men klart, det er mer effektivt om du greier å gjennomføre flere enn ett langt intervalldrag i løpet av ei økt.

Det viktigste er altså ikke antall drag, men heller at du skal ligge i riktig pulssone i minst to minutter.

Makspuls er individuelt, og har ingenting med fysisk form å gjøre. Den gamle tommelfingerregelen, som sier at makspulsen din er lik 220 minus alder, er ikke helt presis, så hvis du vil ha det helt nøyaktig, må du gjennomføre en makspulstest.

85 til 95 prosent av makspuls oppleves som svært tungt. Du svetter, hjertet slår kjempefort og du greier ikke å snakke i fulle setninger.

For å vite om du ligger i riktig sone, kan du følge tommelfingerregelen til NTNU-forskerne: På slutten av hvert drag skal kunne klare å løpe i ett minutt til - men ikke mer. Etter siste drag skal du tenke at du trenger tre minutters pause for å kunne gjennomføre ett minutt til.

Fakta

Utholdenhetstrening vs. styrketrening

Push deg forbi melkesyreterskelen

Du kan altså legge opp intervalløkta di som du vil, men hvis du ønsker å trene hjertemuskelen mest mulig, må du legge inn intervalldrag på minst to minutter.

Den totale arbeidstiden, altså intervalldragene oppsummert, bør være på mellom 15 og 20 minutter.

Kanskje passer det bedre for deg å kjøre 6x3? Eller en slags pyramidevariant, hvor du kjører følgende drag: 3 minutt, 4 minutt, 5 minutt, 4 minutt, 3 minutt.

- Det spiller ingen rolle om du kjører 4x4 eller 6x3 eller hva som helst, så lenge du jobber så hardt at du ligger over melkesyreterskelen under intervalldraget. Det betyr at produksjonen av melkesyre er større enn det kroppen klarer å kvitte seg med, og det er derfor du må ha pause etter noen minutter, forklarer Revdal.

LES OGSÅ: Én av ti kvinner kan få orgasme på trening

Noen foretrekker kanskje å løpe kortere intervaller, ofte tabata-inspirert, altså 45 sekunder med høy intensitet og 15 sekunder med hvile.

- 45-15 er effektiv trening det også, men egner seg kanskje best hvis du ønsker å bli raskere på en gitt distanse, eksempel 10 kilometer. Fordi du har hyppigere, men korte, pauser ender du gjerne opp med å ha relativt jevn puls, altså konkurransepuls, gjennom hele økta, sier Revdal.

Vanskelig å motivere seg?

Det er imidlertid ikke alle som greier å motivere seg til lange intervalløkter. Hvis du ikke greier å pushe deg til å ligge over 85 prosent i makspuls, er ikke intervalltreningen lenger like effektiv for hjertemuskelen.

- Da kan vi kalle det fartslek eller naturlige drag, har Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener, tidligere uttalt til Nettavisen.

Dette er også god trening. All fysisk aktivitet som gir høy puls, er effektiv i forbegging mot blant annet hjerteinfarkt, Alzheimer og en rekke andre sykdommer.

- 4x4 er supert for dem som er i god nok form til å gjennomføre det Men fire minutter med over 85 prosent av makspuls er lenge, så det er ikke alle som greier det. I så fall kan man trene andre intervallprogram, hvor dragene er kortere, uttalte Høimyr.

LES OGSÅ: Denne sykdommen frykter nordmenn mest. Slik halverer du risikoen for å bli rammet

Revdal er enig i at andre former for trening med høy puls, også er effektiv trening.

- Men 4x4 kan gjennomføres av absolutt alle, uavhengig av form, understreker Revdal ved NTNU.

Er du i dårlig form, trenger du ikke løpe eller sykle så fort for å oppnå 85-95 prosent av makspuls, men det vil jo oppleves like hardt som for en toppidrettsutøver som løper i høyt tempo i mange minutter.

- Vi anbefaler uansett å få opp pulsen godt minst én til to ganger i uka, avslutter Revdal.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.

Annonsebilag