Ønsker du å komme raskt i bedre form, men har minimalt med tid til å trene?
Da er det intervalltrening som gjelder, ifølge ekspertene.
Men hvilken type intervalltrening bør du gå for? Og hva er det aller viktigste når du skal legge opp økta di?
Må du trene 4x4?
NTNU-forskerne anbefaler gjerne 4x4-intervaller, og har virkelig forskningen bak seg når de konstaterer at det er en effektiv treningsform.
- Vi har gjort mye forskning som viser veldig god effekt av 4x4, og hovedårsaken til at denne typen intervalltrening er så god, er at den har god effekt på hjertemuskelen. Du får bedre kondisjon fordi hjertet pumper ut mer blod per slag, sier idrettsfysiolog Anders Revdal.
Slik gjennomfører du 4x4
Intervalltrening kan gjennomføres på mange måter. Du kan blant annet sykle, løpe, gå i motbakke, ro, svømme, ta burpees eller hoppe med hoppetau. Det viktigste er at du finner en treningsform du liker og mestrer, slik at du greier å komme opp i et tempo som gir høy nok puls.
Det vanligste er imidlertid å løpe/gå, så vi tar utgangspunkt i det når vi forklarer hvordan du gjennomfører 4x4:
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange, slik at du begynner å svette.
- Fire intervall på fire minutter hvor du holder samme tempo gjennom hele draget og blir ordentlig andpusten og svett. De første 1-2 minuttene er oppkjøring, og det tar gjerne inntil to minutter å komme opp i riktig pulssone. Gjennom de siste to minuttene, og gjerne litt lenger hvis du kommer deg opp i riktig pulssone før det har gått to minutter, skal du ligge på 85-95 prosent av makspuls.
- Mellom hver fireminutters-intervall, kjører du tre minutter med aktiv hvile. Her skal intensiteten være lav, men det er viktig at du ikke stopper helt opp. Kroppen kvitter seg mest effektivt med melkesyre når intensiteten er på cirka 70 prosent av makspuls.
- Fem minutters nedtrapping til slutt. Lett jogging eller rolig gange.
Les mer på NTNU sine sider.
Revdal er kommunikasjonsrådgiver i Cardiac Exercise Research Group (CERG) ved NTNU, hvor de har forsket mye på effekten av 4x4.
LES OGSÅ: Hjerneforsker har oppskriften klar: Slik lever du til du blir 100 år
Men i motsetning til hva mange kanskje tror, er det ikke nødvendig å gjennomføre akkurat fire intervalldrag på fire minutter. Det er lengden på dragene som er avgjørende, og det magiske tallet er to minutter.
- Det er ikke noe magisk med 4x4, men det er enkelt å huske og har gjentatte ganger vist seg å være svært effektivt hvis man ønsker å få bedre kondisjon. Men du kan like gjerne legge opp økta annerledes, så lenge den inneholder intervalldrag på minst to minutter, sier Revdal.
Bare det å løpe ett intervall på fire minutter, har vist seg å gi god effekt. Men klart, det er mer effektivt om du greier å gjennomføre flere enn ett langt intervalldrag i løpet av ei økt.
Det viktigste er altså ikke antall drag, men heller at du skal ligge i riktig pulssone i minst to minutter.
Slik kan du trene hele kroppen på 15 minutter
Makspuls er individuelt, og har ingenting med fysisk form å gjøre. Den gamle tommelfingerregelen, som sier at makspulsen din er lik 220 minus alder, er ikke helt presis, så hvis du vil ha det helt nøyaktig, må du gjennomføre en makspulstest.
85 til 95 prosent av makspuls oppleves som svært tungt. Du svetter, hjertet slår kjempefort og du greier ikke å snakke i fulle setninger.
For å vite om du ligger i riktig sone, kan du følge tommelfingerregelen til NTNU-forskerne: På slutten av hvert drag skal kunne klare å løpe i ett minutt til - men ikke mer. Etter siste drag skal du tenke at du trenger tre minutters pause for å kunne gjennomføre ett minutt til.
Utholdenhetstrening vs. styrketrening
- Utholdenhetstrening er det samme som kardiotrening, og er alt fra sykling, løping, svømming, dansing, roing og skigåing. Fellesnevneren er at det er trening gjennomført med høy intensitet som får opp pulsen og forbedrer hjertets evne til å pumpe blod effektivt rundt i kroppen, som igjen øker blodets evne til å frakte oksygen.
- Styrketrening er trening som har som mål å øke muskelstyrken. Trener man styrke jevnlig, vil man kunne øke muskelvolumet og bedre nervesystemets styring av muskulaturen. Etter hvert som du trener, vil musklene også vokse i størrelse.
- Forskning viser at det er utholdenhetstrening som forbrenner flest kalorier. Samtidig vet vi at styrketrening øker muskelmassen i kroppen, noe som kan øke det daglige energiforbruket over tid.
- Det anbefales å legge opp treningen etter hva som er hovedformålet med treningen. Ønsker du å få bedre kondisjon og bli en raskere løper, bør du trene mest utholdenhet. Er målet å bli sterkere, bør du naturligvis fokusere mer på styrketrening.
- For mange er det gunstig med en kombinasjon av de to treningsformene. Enten kan du trene styrke og utholdenhet på ulike dager, eller kombinere i samme økt. Eksempelvis kan du gjennomføre en styrkeøkt og avslutte med intervaller på mølla.
- Et annet alternativ er å trene såkalt HIIT-trening, hvor du trener styrke- og utholdenhetsøvelser i sirkeltreningsform med høy intensitet. Les mer om HIIT-trening her.
Push deg forbi melkesyreterskelen
Du kan altså legge opp intervalløkta di som du vil, men hvis du ønsker å trene hjertemuskelen mest mulig, må du legge inn intervalldrag på minst to minutter.
Den totale arbeidstiden, altså intervalldragene oppsummert, bør være på mellom 15 og 20 minutter.
Kanskje passer det bedre for deg å kjøre 6x3? Eller en slags pyramidevariant, hvor du kjører følgende drag: 3 minutt, 4 minutt, 5 minutt, 4 minutt, 3 minutt.
- Det spiller ingen rolle om du kjører 4x4 eller 6x3 eller hva som helst, så lenge du jobber så hardt at du ligger over melkesyreterskelen under intervalldraget. Det betyr at produksjonen av melkesyre er større enn det kroppen klarer å kvitte seg med, og det er derfor du må ha pause etter noen minutter, forklarer Revdal.
LES OGSÅ: Én av ti kvinner kan få orgasme på trening
Noen foretrekker kanskje å løpe kortere intervaller, ofte tabata-inspirert, altså 45 sekunder med høy intensitet og 15 sekunder med hvile.
- 45-15 er effektiv trening det også, men egner seg kanskje best hvis du ønsker å bli raskere på en gitt distanse, eksempel 10 kilometer. Fordi du har hyppigere, men korte, pauser ender du gjerne opp med å ha relativt jevn puls, altså konkurransepuls, gjennom hele økta, sier Revdal.
Vanskelig å motivere seg?
Det er imidlertid ikke alle som greier å motivere seg til lange intervalløkter. Hvis du ikke greier å pushe deg til å ligge over 85 prosent i makspuls, er ikke intervalltreningen lenger like effektiv for hjertemuskelen.
- Da kan vi kalle det fartslek eller naturlige drag, har Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener, tidligere uttalt til Nettavisen.
Så mye legger du på deg av smågodt
Dette er også god trening. All fysisk aktivitet som gir høy puls, er effektiv i forbegging mot blant annet hjerteinfarkt, Alzheimer og en rekke andre sykdommer.
- 4x4 er supert for dem som er i god nok form til å gjennomføre det Men fire minutter med over 85 prosent av makspuls er lenge, så det er ikke alle som greier det. I så fall kan man trene andre intervallprogram, hvor dragene er kortere, uttalte Høimyr.
LES OGSÅ: Denne sykdommen frykter nordmenn mest. Slik halverer du risikoen for å bli rammet
Revdal er enig i at andre former for trening med høy puls, også er effektiv trening.
- Men 4x4 kan gjennomføres av absolutt alle, uavhengig av form, understreker Revdal ved NTNU.
Er du i dårlig form, trenger du ikke løpe eller sykle så fort for å oppnå 85-95 prosent av makspuls, men det vil jo oppleves like hardt som for en toppidrettsutøver som løper i høyt tempo i mange minutter.
- Vi anbefaler uansett å få opp pulsen godt minst én til to ganger i uka, avslutter Revdal.