- I Norge så står søndagsturen fortsatt veldig sentralt i vår kultur, og det er naturligvis alltid bra for helsa å røre seg. Men når jeg ser folk rusle rolig rundt med hundene sine, så tenker jeg ofte litt sånn: Kan dere ikke sette opp tempo litt?
Linda Ernstsen, førsteamanuensis ved Institutt for samfunnsmedisin og sykepleie ved NTNU, er prosjektleder for en nylig publisert studie som viser sterk sammenheng mellom god kondisjon og redusert risiko for hjerteinfarkt, spesielt hos middelaldrende og eldre kvinner.
Merk at det er god kondisjon som reduserer risikoen for hjerteinfarkt, altså summen av hvordan hjertet, lunger og blodårene fungerer - ikke antall skritt eller antall minutter du er i aktivitet i løpet av en dag.
Forskere: Det holder å trene i 13 minutter - på én betingelse
Mener skrittmåleren gir feil fokus
Hvis du skal forbedre kondisjonsnivået ditt, må du nemlig trene hardt nok til at hjertet må pumpe litt ekstra.
Da holder det ikke med en rolig rusletur langs elva. Du må opp i tempo, bli svett på ryggen og kjenne pulsen øke.
Det betyr imidlertid ikke at du må løpe i timevis i kupert terreng, eller slite deg fullstendig ut med trappeløp eller intervalltrening.
Det holder i massevis å gå på i oppoverbakkene. Gå raskt opp trapper. Løpe små etapper av skogsturen. Hoppe hoppetau i stua.
- Jeg tror det er mange som ikke vet hva de går glipp av ved å ikke gi seg selv en liten pulsøkning på disse søndagsturene. Det handler nok også om manglende kunnskap, at folk faktisk ikke vet hvor viktig det er å øke pulsen for å trene hjertet sitt, sier Ernstsen.
LES OGSÅ: Ny studie: Én av tre nordmenn har fettlever - de fleste uten symptomer
I flere år har man snakket om det daglige «10.000-skrittmålet», uten å egentlig kunne bevise at det er antall skritt som er avgjørende for god helse.
Det holder ikke å gå 10.000 rolige skritt per dag hvis du skal redusere risiko for hjerteinfarkt. Den skrittmåleren er på mange måter det verste vi har anskaffet oss.
I 2018 gjorde BBC et forsøk de kalte «The Truth About Getting Fit», hvor de satte 10.000-skrittmålet opp mot britiske helsemyndigheters anbefaling om tre raske turer på ti minutter hver dag.
Det viste seg at de som gikk tre raske turer hver dag, hadde større helsegevinst enn de som gikk 10.000 skritt hver dag.
- Det holder ikke å gå 10.000 rolige skritt per dag hvis du skal redusere risiko for hjerteinfarkt. Den skrittmåleren er på mange måter det verste vi har anskaffet oss, sier Ernstsen.
- Folk er så fornøyde med å ha nådd skrittmålet sitt, men de fleste reflekterer ikke over den dokumenterte helsegevinsten av dette. Det er ingen forskning som støtter påstanden om at 10.000 skritt om dagen er avgjørende for god helse. Det man heller bør fokusere på, er å få opp pulsen.
Ernstsen understreker at det på befolkningsnivå naturligvis er positivt at folk kommer seg opp av sofaen og ut på rolig søndagstur. Men på individnivå, altså hvis man ønsker å bedre hjertehelsa, så må pulsen opp.
- Det er på tide å skille mellom fysisk aktivitet og kondisjonstrening. Alt henger dessuten sammen. Det er for eksempel veldig sjelden at et menneske med veldig god kondisjon, er fysisk inaktiv eller har overvekt.
Fulgt 26.000 personer i over 13 år
NTNU-studien er publisert i Journal of American Heart Association, og forskerne har altså sett på sammenhengen mellom god kondisjon og utvikling av hjerteinfarkt.
Forskerne har brukt tall fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) som grunnlag for studien. Gjennom 13 år har de fulgt over 26.000 mennesker over 50 år, 12.700 menn og 13.464 kvinner.
I løpet av de 13 årene, fikk 1.566 av dem sitt første hjerteinfarkt.
Basert på deltakernes oksygenopptak, ble de delt inn i tre grupper: Dårlig, middels og god kondisjon. Oksygenopptaket ble beregnet på grunnlag av algoritmer utarbeidet ved NTNUs forskningsgruppe Cardiac Exercise Research Group.
Studien, omtalt av Gemini, viste altså en sterk sammenheng mellom god kondisjon og redusert risiko for hjerteinfarkt.
De kvinnene som hadde god kondisjon hadde 25 prosent lavere risiko for å utvikle sitt første hjerteinfarkt. Det samme gjaldt for 10 prosent av mennene.
Klar melding etter 80 år med forskning: – Ferdig snakka, én ting gjør oss lykkelige
Gjelder spesielt kvinner
Det er på ingen måte nytt at god kondisjon reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.
En 2018-studie fra NTNU viste at god kondisjon kan halverer risikoen for hjerteinfarkt og angina pectoris (brystsmerter som skyldes redusert blodforsyning til hjertemusklene, journ. anm).
Det som imidlertid er nytt i denne studien, er at det er spesielt viktig for kvinner å ha god kondisjon.
- Når det kommer til hjertesykdom, har alltid menn stått i fokus. Vi tenker liksom at hjerteinfarkt er noe bare menn får, men det stemmer ikke, sier Ernstsen.
Det er imidlertid sant at menn har større risiko for å få hjerteinfarkt, men det betyr ikke at kvinner ikke bør jobbe forebyggende.
- Damer bør også trene kondisjon. Det har betydning og det viser denne studien.
Ja, damer får orgasme på trening – én øvelse fungerer best
Hvor mye trening er nok?
Men hvor mye kondisjonstrening bør vi sørge for å få?
Anbefalingen fra helsemyndighetene er 150 minutter med moderat intensitet i uka, eller 75 minutter med høy intensitet.
Kun én av tre nordmenn innfrir disse kravene.
For å oppnå ytterligere helsegevinster bør man øke til 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, eller inntil 150 minutter med høy intensitet.
Det er det enda færre nordmenn som gjør.
- Problemet for mange er nok at en halvtime moderat trening daglig fra mandag til fredag, ofte kan bli litt for mye. Folk har ikke tid, rett og slett, sier Ernstssen.
LES OGSÅ: Dette avgjør hvor god fysisk form du er i
Hun råder derfor nordmenn til å ikke forholde seg så slavisk til 30-minutters-målet, men heller tenke at man skal trene så effektivt som man kan når man først trener.
Og det man ikke rekker i ukedagene, kan man forsøke å ta igjen i helga.
- Hvis man skal stille høye krav til hvordan og når man trener, så blir det vanskelig. Gjør det enkelt! Du må ikke trene 4x4-intervaller på mølla, du kan gjøre det som passer best for deg - så lenge du sørger for å bli andpusten og svett!
Ny studie om menn bekymrer NTNU-forsker
Helsegevinsten øker
Og til dere som allerede har god kondisjon, har forskerne en gladnyhet:
Tidligere forskning har nemlig vist at helsegevinstene bare øker i takt med kondisjonsnivået.
Altså: Helsegevinstene fortsetter å øke i takt med kondisjonsnivået ditt - selv om du allerede er i god form.
En 2018-studie viste svært sterk sammenheng mellom fysisk form og levealder, og dess bedre form man er i - dess lenger lever man.
«Ekstrem høy aerob kapasitet gir den lengste levealderen og er spesielt fordelaktig for eldre pasienter og de med høyt blodtrykk,» skrev forskerne i 2018.
LES MER: Ny studie: Farligere å være dårlig trent enn å røyke