Kanskje har du lagt merke til en ny trend på treningssenteret det siste året? For mens tunge vekter lenge har regjert styrkerommet, har kroppsvektøvelser som burpees, pullups, «box jumps» og hoppende utfall i stor grad tatt over.
Gjøres øvelsene i tøffe, intensive intervaller, kaller vi det HIIT-trening - som står for «High-Intensity Interval Training». Dette er en treningsform som brukes mye i CrossFit, hvor utøverne kombinerer styrke-, utholdenhets- og smidighetstrening, og utfører det i én økt – en WOD (Workout Of the Day) - som kan vare i alt fra fem til over femti minutter.
LES OGSÅ: Dette er CrossFit: Treningsmetoden som ble skapt av en kontroversiell PT blir stadig mer populær
260 kalorier på 20 minutter
Nylig undersøkte forskere effekten av en av de mest populære HIIT-øktene innenfor CrossFit, nemlig «Cindy». Cindy er en såkalt AMRAP-økt («as many rounds as possible», journ.anm), hvor målet er å ta så mange runder du greier på 20 minutter med fem pull-ups, ti armhevinger og femten knebøy (uten vekt).
Under økten forbrenner man 13 kalorier i minuttet, så på 20 minutter har man forbrent 260 kalorier.
LES OGSÅ: Kardiolog: - Folk må ikke tro at det er farlig for hjertet å trene hardt
En annen studie har sett nærmere på effekten av Tabata-økter, hvor man trener intensivt i fire minutter, med 20 sekunder hard jobbing og 10 sekunder pause. Denne typen HIIT-trening forbrenner 14,5 kalorier i minuttet, altså 280 kalorier på 20 minutter.
Ifølge tidligere studier er dette langt mer enn man forbrenner på en «vanlig løpetur». En studie fra 2015 konkluderte faktisk med at HIIT-trening forbrenner nesten dobbelt så mye som løping med middels intensitet.
Lite tid til trening
Når det er sagt, så kan også løping havne langt oppe på forbrenningslista - så lenge det er snakk om intervalltrening med høy intensitet.
- Løper du intervaller vil det nok være cirka like effektivt som HIIT-trening, det handler bare om å jobbe med høy nok intensitet slik at energiforbruket under aktiviteten blir det samme. Men ved HIIT-trening får man gjerne muskelvekst med på kjøpet, noe som betyr at man over tid vil kunne forbruke mer energi siden økt muskelmasse forbrenner mer fett, sier Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener, til Nettavisen.
Hvis man har tid til å trene flere dager i uken, anbefaler Høimyr å kombinere HIIT-trening med lengre økter, enten det er styrkeøkter eller løpe- eller gåturer.
Har du imidlertid ikke tid til flere treningsøkter i uka, så gjelder det å få opp pulsen og bli skikkelig svett. Dette avhenger selvsagt av hva ditt mål for treningen er.
- Det finnes ingen oppskrift som fungerer for alle, men skal du ned i vekt er det én hovedregel som gjelder: Energiforbruket må overstige inntaket. Og hvis det da er slik at du har liten tid til trening, så er det mest effektivt å trene med høyest mulig intensitet.
Disse damene får æren får et nytt kroppsideal
- En feil mange gjør
Så hvor høy må intensiteten være for å kunne overstige 250 kalorier på en 20-minuttersøkt?
Veldig høy, er svaret. Så høy at du ikke får til å snakke fordi du må konsentrere deg om å puste. Så høy at du ved endt treningsøkt ikke har sjans til å gjennomføre flere runder. Det vil si at du skal ligge på mellom 85-100 prosent av makspuls, noe som oppleves som svært krevende.
- En feil mange gjør når det kommer til HIIT-trening, er å ikke ha høy nok intensitet. Folk ser overskrifter om at de bare trenger å trene i 15-20 minutter, men hvis de ikke greier å opprettholde høy nok intensitet, vil ikke treningen bli spesielt effektiv, sier Høimyr, som driver nettstedet KunnskapsrikTrening.
Teknikk og rekkefølge
Med andre ord: Hvis intensiteten gjennom en HIIT-økt er for lav, vil effekten også bli relativt lav. Er du en av de som misliker at pulsen nærmer seg maks, bør du heller trene lengre økter med lavere intensitet, men gjerne da med tyngre vekter og mer motstand.
LES OGSÅ: Fire treningsmyter du kan slutte å tro på
Høimyr anbefaler å prøve seg litt fram ved HIIT-trening, slik at man blir vant til å kjenne på høy puls.
- Enten kan man måle pulsen selv, eller så må man ta seg tid til å bli kjent med kroppen sin og vite hvordan pulsen fungerer. Når du kjenner pulsen din, vet du når du nærmer deg maks og kan selv kjenne at du ligger der du skal.
Utover å sørge for høy nok intensitet, anbefaler Høimyr at man legger opp til HIIT-øvelser hvor man vet at man har riktig teknikk.
- Jo fortere det skal gå, jo sikrere bør man være på teknikken. Dette er for å unngå skader, eller feilbelastninger. De som ikke er vant til HIIT-trening kjenner ikke sine egne begrensninger på samme måte som de som er godt vant til det, så her bør man prøve seg litt frem.
Et siste råd er å legge opp en serie av øvelser som sørger for at du får brukt hele kroppen.
- Sørg for å bruke ulike muskelgrupper, og legg opp rekkefølgen etter hva man ønsker å oppnå med økten. Tren med utgangspunkt i eget grunnlag og bakgrunn, og lytt til kroppen, avslutter Høimyr.
