«Nytt år, nye muligheter», sa halve Norge den 1. januar og pakka treningsbagen.
Treningssentrene er nemlig relativt fulle på nyåret. Fulle av optimistiske nordmenn som ønsker å starte et nytt og bedre liv.
Det er i utgangspunktet veldig positivt, spesielt siden det kun er én av tre nordmenn som oppfyller Helsemyndighetens minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet - som ligger på minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke eller 75 minutter med høy intensitet.
For den utbredte optimismen falmer nemlig utover våren, og det samme gjør aktivitetsnivået.
Hvorfor er det så vanskelig å opprettholde en fast treningsrutine? Og hva er det som gjør at mange faller fra lenge før påske - år etter år?
Vi har tatt kontakt med to personlige trenere for å finne svar. Hvilke feil er det ofte som går igjen, og som kanskje forhindrer den fremgangen og mestringsfølelsen som gjør at man fortsetter å trene?
Stein Roar Haugtraa-Skarvang og Ingrid Gunneng jobber begge ved treningssenteret SATS Sagene i Oslo. De er utdannet personlige trenere, og Gunneng har i tillegg en bachelorgrad i idrett, helse og ernæring.
1. Vil for mye – for fort
– Kunder kommer ofte til meg med en liste over alt de vil oppnå med treningen. Så spør jeg dem hvor mange dager de får tid til å trene i uka, og da stemmer ikke de to tingene overens, sier Skarvang.
Gunneng kjenner seg igjen. For selv om det er positivt ambisjoner, er det viktig å være realistisk.
En av årsakene til at treningsiveren falmer etter noen uker, er nemlig at mestringsfølelsen uteblir. For å mestre noe nytt, må man naturligvis trene på det. Og da er det mye smartere å sette seg få, men realistiske mål, som er tilpasset antall timer du faktisk har til rådighet for å trene, forklarer PT-ene.
– Hvis du eksempelvis skal bli sterkere i chins, så må du trene de musklene to-tre ganger i uka for å få god fremgang. Hvis man har ti andre mål samtidig, og kun mulighet til å trene to ganger i uka, så vil ikke regnestykket gå opp, sier Haugtraa-Skarvang.
Når Gunneng og Haugtraa-Skarvang får nye PT-kunder etter jul, må de ofte begynne med å bygge et grunnlag - spesielt hvis kundene ikke har trent så mye før.
– Da kjører vi mye grunnstyrke og basisstyrke. Hvis kundene fortsetter gjennom året, er det ofte ikke før over sommeren at vi kan spisse treningen. Da kommer resultatene, og vi ser mye fremgang. Men man må være litt tålmodige i begynnelsen, det er viktig med et godt grunnlag, sier Gunneng.
2. Gjør for mange livsstilsendringer samtidig
Kanskje er det ekstra spesielt i januar, hvor mange har flere nyttårsforsetter samtidig, men det er likevel viktig å understreke:
Det lønner seg ikke å endre på altfor mye på samme tid.
For å etablere nye og sunnere livsstilsvaner, må hjernen få tid til å bli vant til de nye rutinene. Som Gunneng sier:
– Hjernen vår vil egentlig alltid ligge på sofaen, så det krever litt av oss å overstyre det.
Mange skylder på at de «ikke har viljestyrke» til å trene, men faktum er at viljestyrke er en egenskap man kan trene opp. Men da er det viktig å være klar over følgende:
Hjernen velger alltid minste motstands vei, altså den veien som krever minst energi. Har du mange innøvde gode vaner, bruker hjernen lite energi på å ta gode valg. Har du derimot en rekke innøvde uvaner, må hjernen bruke mye mer energi på å velge bort uvanen for å kunne ta et bedre valg.
LES MER: Slik trener du opp viljestyrken din
Ønsker du å bli mer aktiv, må du etablere gode rutiner for det. Da må det være fokuset ditt. Si til deg selv at du skal trene etter jobb - ikke la hjernen vurdere sofaen i stedet.
Hvis du parallelt med dette skal innarbeide nye kostholds- og søvnvaner, så vil hjernen bli utslitt - og gi opp. Da velger den sofaen i stedet for treningssenteret.
– Hvis du for eksempel skal legge om kostholdet sitt, så ville jeg begynt med å gjøre én liten endring. La oss si at det er at du ikke skal spise sjokolade hver kveld, men kanskje bare på lørdag. Hvis du greier det i én uke, kan du endre på noe annet. Så går du gradvis frem, da har du større sjanse for å lykkes i lengden, råder Gunneng.
3. Trener ikke tungt nok
– Det er fortsatt mange kvinner som tror de kommer til å få bodybuilder-muskler av å trene tung styrke, men det er jo ikke sånn det fungerer, sier Haugtraa-Skarvang.
PT-ene opplever stadig at kunder kommer til dem og klager over manglende fremgang, og så viser det seg at det skyldes at de ikke trener med tung nok vekt.
Oppsummert kan vi si det slik:
For å bli sterkere bør du trene tungt, det vil si at du maks skal kunne løfte seks repetisjoner på rundt 80 prosent av 1RM, altså den vekta du klarer å løfte én gang.
– Ta fire eller fem sett med den vekta. Klarer du mer enn seks repetisjoner, er det for lett. Du bør ha et par oppvarmingssett, hvor du ligger på rundt 60 prosent av 1RM, men du skal ikke være sliten når du kommer til hovedsettene, forklarer Haugtraa-Skarvang.
Hvis du trener mye styrke, er det ikke lurt å trene på maks hver eneste gang. Du bør derfor variere med noen økter hvor du trener flere repetisjoner på lavere vekt.
– Men hvis du skal få god fremgang av å trene med lette vekter, må du trene til utmattelse. Det vil si at du skal ta såpass mange repetisjoner at du ikke klarer flere, sier Gunneng.
4. Tror man må trene lenge og hardt hver gang
Et spørsmål som ofte går igjen, er hvor ofte man bør trene.
– Det er kjempevanskelig å gi et generelt svar på det spørsmålet. Noen tåler mye trening, andre trenger med tid til å restituere seg. Dette er individuelt og handler i all hovedsak om at man må tilpasse seg totalbelastningen, sier Gunneng.
Med totalbelastning mener hun alt som oppsummert krever tid og energi i livet ditt. Når du er ferdig med jobb, familie og sosiale ting, hvor mye tid har du da igjen til å trene? Og, ikke minst, hvor mye energi har du igjen til trening?
– Som hovedregel bruker jeg å si at man bør forsøke å trene tre ganger i uka i minst 30 minutter, sånn at du blir svett i panna, sier Gunneng.
Dette med å bli svett, er viktig. Det finnes masse forskning som viser at det aller viktigste for å trene hjertet, er å få opp pulsen. Hjertepumpa må i gang og pulsen må opp.
Forsker slakter skritteller-effekten. – Det verste vi har skaffet oss
5. Deler opp treningsprogrammet sitt feil
– Generelt sett er det flere damer som trener fullkroppsprogam, mens menn gjerne deler opp treningsprogrammet sitt, slik at de trener skuldre én dag, rygg en annen og ben en tredje, sier Haugtraa-Skarvang.
– Og hva er riktig?
– Jeg anbefaler fullkroppsprogram til de aller fleste, hovedsakelig fordi de færreste trener ofte nok til at de får veldig god fremgang med et «split-program». Som nevnt bør man trene en muskel to-tre ganger i uka for å bli sterkere, og det får man sjelden til hvis man deler opp programmet.
PT-ene har to råd til de som synes det er vanskelig å sette opp et godt treningsprogram:
1. Hold deg til baseøvelsene
– Jeg ville satt opp et program hvor du trener knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og en variant av chins/pullups hver gang, råder Haugtraa-Skarvang.
2. Skriv ned hvor mye du løfter
– Med mindre du husker veldig godt, ville jeg ført en logg. Hvis ikke må man prøve seg frem for å finne riktig vekt, og da blir musklene fort slitne, sier Gunneng.
6. Tror de må bli støle for å ha trent godt nok
Når det kommer til stølhet, eksisterer det en rekke myter – og stort sett alle er feil.
For det første: Grad av stølhet sier ingenting om hvor god treningsøkta di var.
– Man blir støl fordi muskelfibrene er revet fra hverandre, og derfor må gro sammen på nytt, forklarer Gunneng.
Når man er veldig støl, er det mange som forsøker å tøye ut – i håp om å bli kvitt stølheten. Det er en dårlig idé.
– Det vil bare forlenge prosessen fordi du pusher musklene ved å tøye. Du kan godt trene litt bevegelse, men ikke tøy ut, råder Gunneng.
At man ved å tøye ut rett etter en treningsøkt, kan forhindre stølhet, stemmer heller ikke.
– All tøying bør skje før treningsøkta, ikke etter. Poenget med å tøye er å øke bevegelsesutslaget, og derfor bør man gjøre det før man trener, sier Haugtraa-Skarvang.
7. Overvurderer hvor mye en treningsøkt forbrenner
De fleste PT-kundene som oppsøker Gunneng og Skarvang, ønsker hjelp til å få inn en god treningsrutine. Ofte ønsker de å bli sterkere eller få bedre kondisjon, og noen har kanskje en vond skulder eller vond rygg som de trenger hjelp til å trene opp.
Noen ønsker også hjelp til vektnedgang, og det første PT-ene gjør da, er å se på kostholdet deres.
– Vektnedgang er 90 prosent kosthold og 10 prosent trening, men likevel tror mange at de skal kunne trene seg ut av overvekt. Det går ikke, fokuset må ligge på kostholdet, sier Haugtraa-Skarvang.
Mange overvurderer hvor mye man forbrenner i løpet av en treningsøkt.
– Når folk belønner seg med en sjokolade etter treningsøkt fordi de har vært så flinke, så går vinninga opp i spinninga, sier Haugtraa-Skarvang.
Ingen av PT-ene ønsker et detaljfokus på kalorier, men for å kunne endre kostholdet sitt, må man først skaffe seg en oversikt over hva man spiser. Ofte ber de derfor PT-kundene om å skrive ned hva de spiser i en uke.
– Så setter vi oss ned og ser på hva de faktisk spiser i løpet av uka, for så å vurdere hvilke endringer man eventuelt kan gjøre. Faktum er jo at du må innta færre kalorier enn du forbrenner for å oppnå vektreduksjon, det kommer man ikke utenom, sier Haugtraa-Skarvang.
Det er to ting som går igjen ved disse kostholdsgjennomgangene, som ofte kan forklare hvorfor man har blitt overvektig:
– Enten spiser de for mye godteri eller snacks, eller så spiser de for store middagsporsjoner.
Gunneng nikker samtykkende.
– Ja, eller så har de rett og slett spist for lite gjennom dagen. Så når kvelden kommer tar de igjen for det tapte, og da går det ofte i kaloririk mat.
Uansett hvilken diett man følger, er hovedprinsippet det samme: Det handler om å kutte kalorier. PT-ene er mindre glad i såkalte trenddietter, og foreslår heller at man velger det aller enkleste:
Helsedirektoratets kostholdstips.
– Det er den beste dietten. Følger du de rådene sørger du for å gi kroppen det den trenger i løpet av dagen, og det blir også lettere å unngå kaloririke fristelser når kvelden kommer, avslutter Gunneng.