Gå til sidens hovedinnhold

Supertrikset som gjør treningen mye mer effektiv

En god oppvarming før trening handler ikke bare om å forebygge skader, forklarer treningseksperten.

– Oppvarming kan også påvirke prestasjonen og treningslysten i positiv grad, mener Tommy Lande.

Han er daglig leder, trener og osteopat ved CrossFit Sagene i Oslo. Han er også treningsansvarlig hos curus.no.

Curus er en ny norsk tjeneste med videokurs og personlig oppfølging med noen av Norge fremste eksperter. Deres mål er å hjelpe vanlige folk med å takle hverdagen bedre, og Nettavisen Pluss-abonnenter har gratis tilgang til alle videokursene samt kvalitetssikrede treningsprogrammer.

Bli abonnent på Nettavisen Pluss her - kampanje: kun 5 kr for 5 uker!

Generell oppvarming

Eksempler på generell oppvarming er løpe eller gange på tredemølle, romaskin, stakemaskin, ellipsemaskin og sykkel.

Desto hardere aktivitet som skal gjennomføres, desto viktigere er det å gjennomføre en god oppvarming. Man kan dele denne i to, hvor den ene er generell oppvarming, og den andre er spesifikk oppvarming. Begge disse er viktige og har ulike formål, påpeker Lande, og forklarer:

– Gjennom en generell oppvarming ønsker man å gjøre hele kroppen klar for aktivitet. Her er det økt puls, pustefrekvens og økt kroppstemperatur som er fokus.

Spesifikk oppvarming

Spesifikk oppvarming ønsker å gjøre kroppen mer klar for de spesifikke arbeidsoppgavene som kommer i økten. Den mobiliserer ledd og muskulatur som skal benyttes, og her vil man prøve å etterligne bevegelsene som skal trenes.

– Det kan forbedre teknikk, gir større bevegelsesutslag i øvelser som krever det og kan også virke skadeforebyggende. Eksempler på slik oppvarming kan være mobilitetsøvelser, aktiveringsøvelser, spesifikke oppvarmingssekvenser eller øvelsen som skal benyttes, bare med lettere belastning, sier treningseksperten.

Som abonnent på Nettavisen Pluss får du gratis tilgang til Curus, med kurs fra både Lande og en rekke andre eksperter.

Gå hit for å få 5 uker med Nettavisen Pluss for kun 5 kr.

Trenger ikke være avansert

Skal du gjøre knebøy, så kan det være lurt å varme opp selve knebøy-bevegelsen og kanskje gjøre hofte, knær og ankler klare for belastning. Er det derimot benkpress eller pull-ups som skal trenes i starten av økten, kan det lønne seg å gjøre overkroppen klar for aktivitet.

– Det samme gjelder også om du skal ta deg en løpetur. Varm opp de områdene som krever bevegelse og belastning. Det trenger ikke å være så mye mer avansert enn det, påpeker Lande.

Han tror mange tar litt for lett på oppvarmingen fordi de ønsker å komme raskt i gang og spare litt tid.

– Det er vanskelig å måle effektene av oppvarming mens man holder på, og derfor tror jeg dette er litt for lett å hoppe over. Jeg jobber som trener på en CrossFit-box og her har vi veldig stort fokus på oppvarmingen, siden vi ser hvor viktig det er.

Spesielt gjelder dette den spesifikke delen som også får med seg effektene som den generelle oppvarmingen har.

Om man har veldig liten tid til en økt, har han et klart råd:

– Da ville jeg ha valgt en spesifikk oppvarmingssekvens i stedet for en en generell, siden du da får økt puls, pustefrekvens og kroppstemperatur gjennom denne varianten også - i tillegg til å gjøre kroppen klar for de aktivitetene økten inneholder.

Noen liker også å gå rolig eller tøye lett etter trening. Da er målet å la kroppen få tid til å hente seg inn igjen etter en tøff treningsøkt.

Ta en nærmere titt på helseplattformen Curus her.

Finn det som passer deg

Skal vi tro eksperten, finnes det ingen klare regler for hvor lang tid som bør brukes på oppvarmingen. Det er så individuelt, så her gjelder det å finne de rutinene som passer for hver enkelt. Selv ville Lande ha brukt fem minutter på en generell oppvarming. Romaskin er et veldig bra verktøy i så måte, spesielt før en styrketreningsøkt, da du får varmet opp både over- og underkropp.

– Ellers ville jeg hatt fem minutter med en spesifikk oppvarmingsdel, hvor jeg plukker ut tre spesifikke oppvarmingsøvelser som tar for seg de bevegelsene jeg skal gjøre i økten. Eksempler på dette er squat to stand for å forberede ankler og hofte på knebøy eller lignende øvelser. Feed the chicken er fin før markløft for å varme opp bakside lår og korsrygg, råder Lande.

– Universaltrekk er en fin øvelse for skulder, brystrygg og korsrygg. Wallslides er fin for skuldrene, jorda rundt med pinne eller strikk er også bra for overkropp og skuldre, og hofteåpneren er bra for beinøvelser, legger han til.

Smakebit på Tommys oppvarmingskurs på Curus.no

Her kan du se alle Tommys treningskurs på Curus.no. Disse får du gratis som Nettavisen Pluss-abonnent. Bare logg inn med din aID.

Det finnes tusenvis av slike øvelser som passer bra å gjøre før styrketrening, så finn de du føler passer best for deg: Noen trenger kanskje å øke mobiliteten i anklene før en knebøy, og må fokusere mer på dette. Andre trenger å jobbe mer med skuldermobiliteten før en skulderpress eller lignende. Alle har ulike preferanser og hva de trenger å jobbe med, så da er det fint å prøve en del ulike øvelser og etterhvert finne ut hva som passer egen trening og kropp best mulig.

– Det positive med slike øvelser er ikke bare det at du varmer opp det området du skal trene, men du vil også få bedre bevegelighet over tid for at du setter kroppen i ulike ytterstillinger som den etterhvert må tilpasse seg.

Da vil man etter en periode merke at det er lettere å sette seg dypere ned i en knebøy, og det vil være lettere å holde ting over hodet.

– Bevegeligheten vil påvirkes raskere enn man tror, og det er ikke så mye som skal til heller. Tre spesifikke oppvarmingsøvelser som setter krav til bevegeligheten 5-10 minutter to til tre ganger i uken, vil for mange gi en god og synlig effekt, sier Lande.

Ikke abonnent på Nettavisen Pluss enda? Det kan du bli her.

Tommys beste råd og tips til oppvarming:

  • Bruk gjerne 10 minutter totalt: 5 minutter generell oppvarming og 5 minutter spesifikk oppvarming. Har du dårlig tid, så prioriter den spesifikke.
  • Generell oppvarming: løpe/gange på tredemølle, romaskin, stakemaskin, ellipsemaskin og sykkel.
  • Spesifikk oppvarming: mobilitetsøvelser, aktiveringsøvelser, spesifikke oppvarmingssekvenser eller øvelsen som skal benyttes, bare med lettere belastning.
  • Gjør oppvarmingen gøy og variert, slik at det ikke blir det samme hver gang.
  • Lag en «Sirkeltrening»: Bruk gjerne 3-4 spesifikke oppvarmingsøvelser og gjør disse som en «sirkeltrening», 2-3 runder med 8-12 repetisjoner på hver øvelse. Ta pausen mellom settene og rundene, for eksempel 30 sekunder.
  • Kjenn etter og følg med: Finn ut hva som passer din kropp og trening best. Dette er svært individuelt, og noen trenger mer oppvarming enn andre.
  • Grei huskeregel: Desto hardere treningsøkt, desto bedre og lengre oppvarming.
  • Men samtidig: En god oppvarming vil påvirke treningsøkten mer enn du tror! Prestasjonen økes, du forbereder kroppen og hodet for aktivitet, og det kan også virke skadeforebyggende.
  • Gode øvelser: Dynamiske mobilitetsøvelser som også er spesifikke oppvarmingsøvelser kan, i tillegg til å gjøre deg varm, også gi deg bedre bevegelighet over tid - som igjen vil gi deg bedre utnyttelse i øvelser som knebøy, skulderpress, frontbøy, flyes, bulgarske splitbøy og andre øvelser som krever god bevegelighet.
  • God effekt: Med bedre bevegelighet kan du utnytte hele bevegelsesbanen, og dette har gjennom studier vist god effekt på både maks styrke og hypertrofi (økt muskelmasse og volum).

Her finner du helseplattformen Curus.

Smakebit på Tommys oppvarmingskurs på Curus.no

Her kan du se alle Tommys treningskurs på Curus.no. Disse får du gratis som Nettavisen Pluss-abonnent. Bare logg inn med din aID.

Kommentarer til denne saken