Sju tips til hvordan du unngår søvnproblemer på vinteren

SLUMRING: Frister det å slå av vekkerklokken og sove lenger om morgenen på vinteren? Da bør du prøve tipsene i denne saken for å få en bedre søvnkvalitet og døgnrytme.

SLUMRING: Frister det å slå av vekkerklokken og sove lenger om morgenen på vinteren? Da bør du prøve tipsene i denne saken for å få en bedre søvnkvalitet og døgnrytme. Foto: (Colourbox/Illustrasjonfoto)

Lave temperaturer og lange netter kan påvirke søvnen din. Det er imidlertid flere ting du kan gjøre for å unngå søvnproblemer på vinteren.

24.01.19 15:32

Lange netter, kos ved peisen og deilige tepper hører vinteren til. Mange tror kanskje at det kan gjøre deg søvnig, og gi deg en god natts søvn. Men faktisk kan det gi motsatt effekt for noen, og enkelte sliter med å sove godt og nok når vinteren slår inn.

- Mange sover dårligere på vinteren, og spesielt B-mennesker har en tendens til å få større problemer med å sovne og stå opp om morgenen på vinteren, sier Harald Hrubos-Strøm, søvnforsker og overlege på øre-nese-halsavdelingen på Akershus universitetssykehus, til Nettavisen.

Han forklarer at det er vanlig at vi får en forskjøvet døgnrytme på vinteren, og B-mennesker er gjerne dem som blir mest påvirket av mangelen på lys.

Nedenfor får du sju tips til hvordan du kan øke søvnkvaliteten. Harald Hrubos-Strøm råder deg imidlertid til å persontilpasse rådene.

LEGE OG SØVNEKSPERT: Overlege Harald Hrubos-Strøm ved øre-nese-halsavdelingen på Akershus universitetssykehus. Foto: Fotograf Sturlason

- Alt gjelder ikke for alle, men det er viktig å prøve noe som kan hjelpe deg. Det kan for eksempel være lurt å føre en søvndagbok for å se hvordan søvnen din er over tid, sier han.

1. Døgnrytmen påvirkes av dagslys

Mørketiden er over i Nord-Norge, og nå kan alle i både sør og i nord gå ut og møte dagslyset. Dagslys kan nemlig ha stor innvirkning på søvnsyklusen til en person, ifølge associate professor Nidhi Undevia ved Loyola University Medical Center i USA melder magasinet Health.com.

- Døgnrytmen kan påvirkes av hvor mye lys du får i løpet av en dag, og det beste er å gå på jobb om morgenen for å få dagslys og få stabilisert døgnrytmen, sier Hrubos-Strøm.

For noen er det imidlertid mørkt både når du går til jobb og når du skal gå hjem igjen, og derfor anbefales det å gå ut en tur i lunsjpausen. En lysterapilampe kan også være til hjelp.

LES OGSÅ: Forsker: - Ikke start arbeidsdagen før klokken 10

2. "Powernaps" kan hjelpe

Selv om du klarer å ta til deg litt dagslys, er det flere ting mange gjør i løpet av en dag som kan forårsake søvnproblemer.

- Hvis vi sover senere enn vanlig, eller har "powernaps" i løpet av dagen, kan det gjøre det vanskeligere å sovne eller sove om natten, sier Undevia til Health.com.

Den norske søvnforskeren og legen Hrubos-Støm er noe uenig. Han forklarer at det bygger seg opp et søvntrykk av avfallsstoffer i hjernen i løpet av dagen, som gjør at du blir mer søvnig. Når du sover kvitter hjernen seg med avfallsstoffer, og du kvikner til.

- En powernap kan hjelpe deg til å føle deg mer våken. Så lenge du ikke sover mer enn 15 minutter så skader ikke det nattesøvnen, mener jeg, sier han.

Men la oss nå være ærlige; det er gjerne veldig fristende å sove litt lenger enn et kvarter etter en hard dag på jobben. Det du bør være obs på er at om du ender opp med å sove en times tid så kan du få problemer med å sove.

- Da kan du ha kvittet deg med for mange avfallsstoffer til at du klarer å sovne om kvelden, forklarer han.

3. Aktivitet kan bedre søvnkvaliteten

En liten kjapp blund på øyet kan være riktig så godt i en hektisk hverdag med lite søvn om natten, som gjør deg ekstra trøtt på vinteren. Professor Undevia sier til Health.com at trening kan forbedre søvnkvaliteten.

- Men vi vet at kaldt vær, sene soloppganger og tidlige solnedganger kan gjøre det vanskeligere for folk å presse inn trening i hverdagen, sier Undevia.

LES OGSÅ: Ny studie: Dårlig søvn øker faren for åreforkalkning

Lege Hrubos-Strøm er usikker på om trening faktisk vil øke søvntrykket ditt, men råder deg uansett til å ikke trene for sent.

- Kroppstemperaturen kan bli så høye at det blir vanskelig å sove. Døgnrytmen påvirkes av kroppstemperaturen din, forklarer han.

Han råder imidlertid til å bevege litt på seg om kvelden hvis du kjenner at du begynner å bli søvnig.

4. Unngå blått lys på kvelden

Det hjelper likevel lite med trening og dagslys, hvis du på kvelden utsetter deg for mye blått lys.

- Har du søvnproblemer på vinteren bør du unngå å eksponeres for kraftig blått lys på kvelden. TV-skjermer blir stadig større og større, og lyset fra disse kan bidra til å forskyve døgnrytmen, sier Hrubos-Strøm.

Samtidig har noe forskning vist at vi trenger mer søvn på vinteren enn om sommeren, men det er uklart hva grunnen til dette er.

LES OGSÅ: For mye søvn øker risikoen for tidlig død

5. Lurt med lav temperatur på soverommet

Det er mye som kan påvirke døgnrytmen din, og det gjør også temperaturer.

- Det er individuelle forskjeller, men mange sover bedre når de har det kaldt på soverommet sitt, sier Harald Hrubos-Strøm.

Til nettstedet Health.com sier imidlertid Nidhi Undevia at vi har en tendens til å skru opp varmen innendørs, og bre over oss flere lag med tepper, når det er kaldt ute. Hun anbefaler likevel at du prøver å senke temperaturen.

Lege Hrubos-Strøm forteller at det også er viktig å tenke på kroppstemperaturen.

- Noen kan ha nytte av å ta et varmt bad før de legger seg, for å øke blodgjennomstrømningen og få et temperaturfall når de står opp fra badet. Dette gjør at du kan sovne lettere, forklarer han.

6. Begrens inntaket av alkohol før du legger deg

Mange har opplevd at også alkohol kan virke beroligende, og gjøre at du sovner lettere. Men i motsetning til et varmt bad, kan alkohol gi deg dårligere søvnkvalitet.

- Det er vanlig å sovne med alkohol i systemet, for så å våkne opp fire-fem timer senere og ikke få sove igjen, sier Undevia til Health.com.

Den norske legen Hrubos-Strøm støtter påstanden.

- Alkohol ødelegger søvnkvaliteten, og påvirker søvnen på mange måter, sier han, som råder deg til å ikke drikke alkohol like før sengetid.

7. Stress mindre

Det du heller kan gjøre for å slappe av før du skal sove, er å stresse ned.

- Det lønner seg å sette av en times tid før du legger deg til å roe ned, sier han.

Også Undevia ved Loyola University Medical Cente i USA mener stress kan gi søvnproblemer.

- Dessverre kan stress gjennom dagen påvirke muligheten din til å få en god natts søvn. Så alt du kan gjøre for å senke stressnivået, kommer til å være bra for søvnen og helsen din, sier hun.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.

Mer om emnet: Helse

Mest lest på Puls

Annonsebilag