Én av fem nordmenn rapporterer om dårligere fysisk form som følge av koronakrisen, og det er nordlendingene og Oslo-borgerne som opplever størst forfall.
Treningssentrene er fortsatt stengt, men den gode nyheten er at den mest effektive treningsformen ikke krever noe utstyr!
Pulsen er avgjørende
Vi kan anta at den femtedelen av nordmenn som oppgir at deres fysiske form har forfalt under koronaepidemien, hadde trent litt fra før av. De som aldri trener til vanlig, opplever vel neppe noe særlig forfall på grunn av stengte treningssenter og mye stillesitting.
Forskning viser at de best trente forfaller fortest, så i disse dager er det nok mange nordmenn som ønsker tips til hvordan de skal trene seg opp igjen.
- Hvis målet ditt er å komme tilbake i form, er det mest effektivt å kjøre intervalltrening med høy intensitet, sier Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener, til Nettavisen, og understreker:
- Men dette er en treningsform som kan bli for belastende for de som ikke har trent så mye før, så her må man huske på å variere treningsrutinen.
Disse damene får æren får et nytt kroppsideal
Intervaller kan man trene på mange måter: Sykle, løpe, svømme eller ro, men også ved å hoppe hoppetau, ta burpees eller sprinte opp trapper.
- Det viktigste er at du har høy intensitet. Du skal ligge på rundt 85 prosent av makspuls - eller mer, sier Høimyr.
85 prosent, eller høyere, kjennetegnes ved to ting: Du greier ikke å snakke fordi du rett og slett må konsentrere deg om å puste. Og når intervalldraget er ferdig, må du ha pause. Du skal ikke greie å gjennomføre et eneste drag til uten pause.
- Hvis du ikke greier å presse deg selv, så er det ikke intervalltrening. Da kan vi kalle det fartslek eller naturlige drag.
Hva forbrenner mest: Utholdenhetstrening eller styrketrening?
- Utholdenhetstrening forbrenner flere kalorier enn styrketrening.
- En kombinasjon av styrke og utholdenhet, kan også være svært effektivt. Her er HIIT-trening et godt alternativ, men pass på å ha høy nok intensitet for å få god effekt av treningen.
- Trening er uansett ikke nok i seg selv til å oppnå betydelig vektnedgang. Kosthold er avgjørende for å gå ned i vekt, altså må du innta færre kalorier enn du forbrenner.
- Øker man treningsmengden, vil også kroppen kreve mer mat, slik at kaloriinntaket gjerne øker i takt med kaloriforbruket. Da vil man neppe oppnå stor vektnedgang, med mindre man greier å begrense matinntaket til tross for økt sultfølelse. Dette kan uansett være problematisk i all den tid kroppen kanskje ikke får den næringen den trenger, samt at man kan miste muskelmasse.
Må man trene 4x4?
Det er altså pulsen som er avgjørende, ikke type aktivitet. Men klart; det er lettere å oppnå 90 prosent av makspuls hvis du løper i motbakke, enn hvis du tar hoppende utfall.
Du kan også velge selv hvordan du vil legge opp intervalløkta di, så lenge du sørger for at pausene er kortere enn dragene.
Det mest kjente intervallprogrammet, er nok 4x4. Da kjører du fire ganger fire minutter med høy intensitet (altså 85 prosent av makspuls - eller høyere), med to-tre minutters pause mellom hvert drag.
LES OGSÅ: Vi tar for oss syv treningsmyter. Stemmer de?
Men må du trene 4x4 eller er andre intervalløkter like effektive?
- 4x4 er supert for dem som er i god nok form til å gjennomføre det. Men fire minutter med over 85 prosent av makspuls er lenge, så det er ikke alle som greier det. I så fall kan man trene andre intervallprogram, hvor dragene er kortere, sier Høimyr.
LES OGSÅ: Forskere mener det holder å trene i 13 minutter. Mange gjør imidlertid samme feil
Det er nemlig fullt mulig å dele inn intervallene slik at du greier å opprettholde intensiteten i hvert drag. Eksempelvis kan du trene 45-sekunders intervaller, med 15 sekunders hvile mellom hvert intervall.
- Selve arbeidsperioden bør imidlertid være på rundt 20 minutter, sier Høimyr.
Fordi intervalltrening er såpass krevende, mener Høimyr man bør begrense seg til to ganger i uka.
- Vil du trene mer, kan du legge til en langkjøring eller styrkeøkter, hvor man har lavere intensitet, men kanskje holder på lenger, anbefaler Høimyr.
HIIT-trening for de som vil kombinere
Hvis du er blant de som ønsker å kombinere styrke og utholdenhet, er HIIT-trening et godt alternativ. Studier har vist at HIIT-trening er den treningsformen som forbrenner flest kalorier.
HIIT-trening er også en form for intervalltrening, hvor man kombinerer styrkeøvelser, primært utført med kroppsvekt eller lette vekter, med utholdenhetsøvelser som burpees, hoppetau eller «box jumps». Gjøres øvelsene i tøffe, intensive intervaller, kaller vi det HIIT-trening - som står for «High-Intensity Interval Training».
LES OGSÅ: Disse faktorene øker risikoen for utroskap i et parforhold
Fordelen med HIIT-trening, er at du får trent både kondisjon og styrke i samme økt. Du blir andpusten og får trent hjertet ditt, samtidig som du styrker muskulaturen din.
LES MER: Dette er HIIT-trening
Høimyr anbefaler å kombinere «vanlig» intervalltrening med HIIT-trening.
- Du kan for eksempel kjøre en av hver den første uken, deretter to økter med HIIT-trening i uka etter og fulgt opp med to intervalløkter med løping uka etter der igjen. Det er effektiv trening.
- Og hvis målet ditt er å forbrenne flest mulig kalorier?
- Da må du enten kjøre intervaller med veldig høy intensitet, slik at du bruker mye oksygen og derfor forbrenner mye. Men det krever at du greier å presse deg selv veldig, så hvis du ikke greier det, ville jeg valgt langkjøring i stedet for. Da kan du for eksempel løpe en lang tur i rolig tempo, hvor du forbrenner færre kalorier per minutt, men holder på lenger.