Gå til sidens hovedinnhold

Vond rygg etter hjemmekontor? Da bør du prøve dette treningsprogrammet

Disse fire øvelsene gjør godt for en vond rygg.

Denne artikkelen og videoen er en del av Nettavisens treningsserie, hvor personlig trener Morgan Moen deler seks treningsprogram for hele kroppen som gir deg en effektiv treningsøkt på bare 30 minutter. Del tre er øvelser for vond rygg.

NB! Se videoen over for å unngå feilene mange gjøre når de belaster ryggen.

Sliter du med ryggplager? Kanskje har du kjent ekstra på en vond rygg etter å ha hatt hjemmekontor, eller at du har lagt merke til at du behøver å trene litt for å blidgjøre ryggen.

Derfor har vi gitt Morgan Moen oppgaven med å sette opp et kort og effektivt treningsprogram for vond rygg.

Se øvelsene i treningsprogrammet i videoen øverst!

Morgan jobber som personlig trener på Sterk trening, og i tillegg foreleser han fremtidige pt-er på AFPT.

Han har valgt ut øvelsene med tanke på at alle skal kunne gjøre øvelsene og at bevegelsene passer for de som har mye kontorarbeid.

– Når det gjelder trening for vond rygg er det mye som fungerer bra, forteller Moen.

– Generelt vil det å være i bevegelse være godt for ryggen, for eksempel å gå en tur eller drive med fritidsaktiviteter der du bruker kroppen.

Han forteller at programmet er laget med tanke på at friske personer skal følge det. Er øvelsene svært vonde å gjennomføre, bør du be om rådgivning.

– Har man en skade er det mye annet man skal ta hensyn til og kort sagt vil det meste måtte tilpasses individuelt. Det betyr ikke at noen med en skade ikke kan gjøre programmet, men da bør man ha noe veiledning om man er usikker på noe, påpeker han.

Les også: Her er dine rettigheter og plikter ved hjemmekontor. Følger du dem ikke, kan du i verste fall miste jobben

Treningsprogram for vond rygg

Her ser du det komplette treningsprogrammet Morgan Moen har satt opp for deg som vil trene om du sliter med vondt i ryggen.

Se øvelsene – og ikke minst, hvilke vanlige feil du ikke må gjøre – i videoen øverst!

1. Markløft med stang eller kettlebell

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med åtte repetisjoner i tre sett.

Skap et godt buktrykk og et spenn i ryggen før du løfter opp stangen. Sørg for å ha stangen tett inntil bena underveis, både på vei opp og ned.

Tips! Er du nybegynner vil du gjøre det lurt i å starte med en kettlebell i denne øvelsen.

Hvor du kjenner øvelsen: Denne varierer litt da du bruker hele kroppen og utførelse og individuelle forskjeller vil spille inn. Ofte vil grepet være det mange kjenner svikter først. Generelt vil de fleste kjenne at de bruker bena og korsryggen godt under øvelsen.

2. Sittende roing

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med tolv repetisjoner i tre sett.

Hold overkroppen strak og trekk håndtaket bestemt mot magen. Len deg litt frem mellom hver repetisjon (som i en robevegelse). Stopp når overkroppen er omtrent i 90 grader i forhold til benken du sitter på mens du trekker håndtaket til deg. Ha fokus på å klemme skulderbladene sammen når du trekker.

Hvor du kjenner øvelsen: Her vil du prøve å kjenne at du aktiverer den øvre delen av ryggen. Mange kjenner denne også godt i biceps, noe som er vanlig i trekkøvelser.

3. Diagonalløft

8-12 repetisjoner på hver side i tre sett. Nybegynnere kan begynne med tolv repetisjoner på hver side i tre sett.

Strekk ut en arm og et ben diagonalt og fokuser på å holde resten av kroppen i ro. Marker et sekund i utstrakt posisjon før du fører albuen mot kneet mellom hver repetisjon.

Hvor du kjenner øvelsen: Denne kjenner du mest i korsryggen. Kan også kjennes i rumpa og skuldrene.

4. Rygghev liggende på matte

8-12 repetisjoner i tre sett. Nybegynnere kan begynne med tolv repetisjoner i tre sett.

Dette er en teknisk enkel øvelse å få til så her blir fokuset å gjøre bevegelsen kontrollert. Løft overkroppen og bena samtidig så høyt du kommer og senk rolig ned igjen.

Hvor du kjenner det: Denne kjenner du mest i korsryggen.

Les mer

«Paradise Hotel»-Marcus og Maria ble først kjærester etter innspillingen - nå nekter de snakke sammen

Les mer

iPhonen din har en skjult «knapp» du neppe vet om – og den er genial

Les mer

Slår alarm om hjemmekontor: - Jeg er bekymret

Reklame

Nå er det tilbud på de populære julepysjene