Gå til sidens hovedinnhold

I form på 15 minutter

Disse øvelsene har ALLE tid til.

Januar er måneden hvor folk flest skal trene og komme i form, men mange ramler av fordi det tar for lang tid. I løpet av et kvarter annenhver dag får du gjort mye, og disse fire øvelsene gjør små underverker for bryst, triceps, biceps, rygg og skuldre.

Benkpress:

Ligg flatt på benken, hold vektstangen med overhåndsgrep i skulderbredde, da dette både tar på brystmuskulatur og triceps. Ha på nok vekter til at du akkurat klarer ti repetisjoner. Løft vektstangen helt ned til brystkassen og opp.

Chin-ups:

Heng fra en chin-up-stang eller annet tilgjengelig med underhåndsgrep (altså håndflaten mot deg), med skulderbreddes avstand. Heng etter armene, løft helt til brystkassen, hold et sekund og senk deg sakte ned igjen. Dersom øvelsen er for hard, finnes det chin-ups-apparater på de fleste treningsstudioer som gjør øvelsen enklere.

Sittende skulderpress:

Sitt på enden av en benk med to manualer og rett rygg. Hold manualene i skulderhøyde og med håndflatene mot hverandre. Løft dem over hodet og senk dem sakte tilbake til utgangsposisjon.

Stående roøvelse:

Med vektstang og overhåndsgrep med litt lengre avstand enn skulderbredde. Bøy ryggen fremover slik at kroppen er i tilnærmet 90 graders vinkel (husk fin svai i ryggen!) og en ørliten knekk i knærne. La vektstangen henge fra kroppen, løft opp til brystkassen og senk rolig ned.

Her er hele programmet:

Trinn

Øvelse

Repetisjoner

1

Benkpress

10

2

Chin-ups

10

3

Hvile

1 minutt

4

Benkpress

8

5

Chin-ups

8

6

Hvile

1 minutt

7

Benkpress

6

8

Chin-ups

6

9

Hvile

1 minutt

10

Skulderpress

12

11

Stående roøvelse

12

12

Hvile

1 minutt

13

Skulderpress

10

14

Stående roøvelse

10

15

Hvile

1 minutt

16

Skulderpress

10

17

Stående roøvelse

10

Reklame

Slik forvandler du mobilen til et kraftig varmekamera

Kommentarer til denne saken