RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

- Bli kvitt melkesyren med riktig pust

Foto: Guro Holmene (Mediehuset Nettavisen)
Sist oppdatert:
Å lære å puste riktig er noe av det aller beste du kan gjøre for å optimalisere treningen din.

(SIDE2): Det mener puste- og stemmeveileder, Anette Aarsland.

Vi er på Sometimes Pole Studio på Frogner i Oslo. Her skal det holdes kurs i riktig pusteteknikk utover høsten.

Aarsland fikk virkelig forståelse for viktigheten av riktig pust da hun selv opplevde å miste stemmen under sine operastudier. Derfor studerte hun også spesifikke pusteteknikker både i Milano og i London.

- Det å puste riktig er så mye viktigere enn vi tror. Hele 80 prosent puster kun med brystet eller kragebeinet, hevder hun.

Og ifølge Aarsland er dette noe av det dummeste vi kan gjøre, når det faktisk er så enkelt å gjøre noe for helsa som virkelig nytter og gir utbytte, mener hun.

- Ved å bruke hele lungene kvitter du deg for eksempel med 60-70 prosent av avfallsstoffene i kroppen. Dette gjør at melkesyren kommer seinere når du trener og toppidrettsutøvere benytter seg av riktig pusteteknikk i stor skala, for å forbedre sine resultater, sier hun.

Kan bli syk
Et eksempel er elitesvømmere i USA, som forbedret sine resultater med hele fire prosent etter å ha lært riktig pusteteknikk. Amatørsvømmerne forbedret seg med hele 30 prosent, hevder Aarsland.

- Dette er et viktig redskap i presisjonsidretter og for oss andre kan det å puste riktig virkelig gjøre livet lettere.

Aarsland mener det å puste riktig er undervurdert.

- Vi trener på alt her i livet utenom det å puste. For det kan vi jo, liksom? Men realiteten er at vi kan bli syke av å ikke puste riktig.

- Syke celler elsker å ikke få nok oksygen og det er så viktig med nok oksygen for at cellene skal holde seg friske, sier hun.

SE VIDEO AV ØVELSENE HER:

I tillegg hjelper pusten på en rekke forhold, ifølge puste- og stemmeveilederen;

Det virker beroligende og angstdempende
Riktig pust bidrar til større indre trygghet samt økt tilstedeværelse.
Bedre stressmestring
Økt kondisjon
Bedre søvn
Du blir kvitt avfallsstoffer
Muskelspenninger og hodepine forbedres
Smertelindring for ulike plager
Stemmen styrkes
Virker hemmende på dårlig ånde (Dette fordi du kvitter deg med avfallsstoffene som blir hengende i bryst/munn/svelg dersom du kun puster med øverste del av kroppen din)
Stimulerer forbrenningen (Gjennom å stimulere tarmene)

- Jeg jobber med kontakt mellom pust og stemme og ikke bare er det bra for helsa, det er godt for selvtilliten og er nyttig i mange sammenhenger - ikke bare for sangere.

Aarsland mener mange som skal holde foredrag blir unødig nervøse, da kan stemmen svikte, skjelve, hjertet slår fortere også videre. Har du derimot trent inn riktig pusteteknikk, blir alt mye lettere, mener hun.

Ved å bli trygg på din egen stemme og bruke også nederste delen av lungene blir stemmen mye kraftigere og dette gjør det lettere å føle seg trygg i settinger der man skal snakke for forsamlinger, i tillegg til å beholde roen.

- Mitt mål er at særlig damer skal bli hørt og bruke stemmen til å uttrykke seg. Altfor mange damer bruker alt for lite av sitt stemmepotensiale. De snakker ofte for lyst og svakt fordi de har liten kontakt mellom pust og stemme. Flere damer klager over ikke å bli hørt i forsamlinger eller at de lett opplever heshet eller stemmesvakhet.

- Men hvordan puster man egentlig riktig?

Det fins en rekke øvelser vi kan benytte oss av for å optimalisere pusten, men det viktigste er å puste dypt nok. Og ikke «tenke at du skal trekke all pusten gjennom nesa», som mange gjør når de skal puste dypt.

- I motsetning til mange mener jeg at det er viktig å puste ut først. Selv om du føler at du ikke har så mye oksygen å puste ut så har vi alltid mer enn vi tror. Så åpner du opp «slusene» med et indre smil, slik at luften kan sive inn. Det er nemlig ikke nødvendig å aktivt trekke lufta inn om en på forhånd har tømt seg tilstrekkelig for gammel luft. Det å tro at en aktivt må trekke inn mest mulig luft fører ofte til unødvendige muskelspenninger i skuldre, bryst og nakke. Det er lurt å tenke på at luften skal inn der nesa treffer svelget.

UTDYPENDE FORKLARING AV ØVELSENE:

1) Liggende øvelse:

- Ligg på ryggen på et hardt underlag med føttene litt fra hverandre og tærne pekende utover.

- Hold en hånd på magen og en på brystet.

- Åpne opp munnen og kjenn at kjeveleddet er åpent, samtidig som tungespissen er i lett berøring med fortennene i underkjeven. Dette for å unngå spenninger i kjeve og tungerot, noe som er vanlige årsaker til hode- og nakkesmerter.

- Pust ut gjennom munnen uten at munnen lukker seg.

- Kjenn at magen går innover når du puster.

- Mot slutten av utpusten når du kjenner at du går tom for luft, trekk magen inn slik at du kvitter deg med siste rest av avfallsstoffer.

- Lukk munnen, uten å bite tennene sammen, og se for deg punktet inne i munnen der nesa treffer svelget. Flytt samtidig tungespissen slik at den lett berører fortennene i overkjeven.

- Tenk deg at luften siver inn gjennom dette punktet med munnen lett lukket. ( Ikke trekk lufta inn slik at nesa lager lyd, men pust mest mulig lydløst.)

- Kjenn at hånda på magen beveger seg maksimalt ved at magen ekspanderes under innpusten, mens hånda på brystet holdes mest mulig i ro. IKKE spenn

bryst- og/eller skuldermuskulaturen. Mage, sider og rygg utvider seg ved innpust fordi diaphragma senkes når lungene fylles med luft.

- Gjenta ut- og innpust 6-7 ganger og ta en liten pause før neste øvelse.

LES FLERE HELSESAKER HER

2) Sittende øvelse
Den nederste delen av lungene stivner av ikke å bli brukt og det er derfor viktig at vi øver opp denne delen for å få hele lungene like elastiske.

Sitt ytterst ute på en stol med føttene fra hverandre og tærne pekende litt utover. Tenk deg at du har en snor fra taket som går gjennom midten av hodet ditt, gjennom ryggsøylen, ut gjennom halebeinet og ned i gulvet. tenk deg at du henger i denne snora og at skuldrene er totalt avslappet uten at du kollapser. Hold hendene løst i fanget eller mot magen.

- Pust ut med åpen munn som i første øvelse og kjenn at magen går inn.

Pass på at du hele tiden «henger i snora» og ikke faller sammen i brystet.

Mot slutten av utpusten trekker du magen inn for å kvitte deg med mest mulig gammel luft. NB! Pass på kjeve og tunge!

- Lukk munnen, plasser tunga mot tennene i overkjeven og pust inn i punktet hvor nesa treffer ganen. Tenk deg at du har et lite innvendig smil eller en begynnende gjesp.

- La lufta sive inn og kjenn at tyngdepunktet ditt er i mage, sider og rygg. Føl deg som en Buddha figur eller en «Michelin-dame» (eller mann). Ikke tillat at brystet spenner seg eller at skuldrene heves. Kjenn at du sitter støtt og rolig som et fjell!

- Gjenta ut- og innpust 6-7 ganger og slapp av.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere