RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Bedre utholdenhet

Foto: Crestock (Crestock)
Slik optimaliserer du treningen.

I denne artikkelen vil jeg oppsummere de viktigste prinsippene for utholdenhetstrening og for deretter å presentere forslag til treningsopplegg for mosjonister og utøvere på tre ulike nivå. Målsetningen er å gi personer som ønsker å forbedre helsen og løpeprestasjonen et godt treningsredskap, der treningen kan tilpasses hver enkelt sin hverdag. Forskingen som treningsoppleggene baserer seg på vil bli presentert i senere artikler.

Artikkelen er levert av trening.no

Intensitet på øktene
I utholdenhetstrening bestemmes den totale treningsbelastningen av intensiteten og varigheten på øktene, samt hvor ofte du trener og de bevegelsesformene du benytter. Utholdenhetsutøvere bruker alle intensitetssonene i utholdenhetsskalaen (tabell 1) for å forbedre sine prestasjoner, men innholdet i treningen kan balanseres på ulike måter, alt avhengig av hvilken idrett og distanse det trenes mot.

Intensiteten kan i praksis styres av prosent av maksimal hjertefrekvens, prosent av maksimalt oksygen opptak, etter blodlaktatverdier eller egenvurdert grad av anstrengelse (Borgs skala). For mosjonister anbefaler jeg å skille mellom lavintensiv trening (sone 1-2), mellomintensiv trening (sone 3) og høyintensiv trening (sone 4-5).

Tabell 1: Olympiatoppens intensitetsskala for utholdenhetstrening. Veiledende verdier for intensitet under trening. Her er i tillegg Borgs skala ført inn som verktøy for å måle intensitet.
Tabell 1: Olympiatoppens intensitetsskala for utholdenhetstrening. Veiledende verdier for intensitet under trening. Her er i tillegg Borgs skala ført inn som verktøy for å måle intensitet.

Høyintensiv trening har vist seg å gi en rask treningseffekt, men et samspill mellom både lav-, moderat- og høyintensiv trening kreves for langsiktig utvikling. Bakgrunnen for dette er at ulike treningsmetoder påvirker det aerobe systemet forskjellig og at forbedringer skjer både sentralt (hjertet, lunger), intermediært (blodvolum, hemoglobin) og perifert (mitokondrier, kapillærer og aerobe enzymer).

Høyintensiv trening
Det finnes et stort antall studier som viser betydningen av høyintensiv trening for utviklingen av det maksimale oksygenopptaket og utholdenhetsprestasjonen. Den senere tid har flere studier blant annet vist at maksimalt slagvolum nåes ved en høyere arbeidsintensitet for godt trente enn hos utrente. Det kan derfor se ut som jo bedre trent en person er, jo høyere intensitet må gjennomføres i tillegg til den lav- og mellomintensive treningen for videre fremgang.

Dette antyder at det kreves en progresjon i treningsintensiteten for fortsatt utvikling av de sentrale faktorene. Siden de fleste utholdenhetsgrener avgjøres på intensiteter over 80 % av det maksimale oksygenopptaket, kreves det at muskulaturen trenes til å tåle tretthet på høye intensiteter. Høy intensitet involverer en stor del av muskelfibersystemet og en miks av aerob og anaerob energiomsetning.

Mellom- og lavintensiv trening
Høyintensiv trening er en viktig ingrediens i treningsopplegget. Men den bør mikses med lav- og mellomintensiv trening for å oppnå progresjon over tid. Ved progresjon i totalbelastningen må derfor både mengden med lav-, mellom- og høyintensiv trening økes. Både i praktisk trening og i forsking er det vist god effekt på prestasjonen av lav- og mellomintensiv trening, og effektene av dette kan linkes både til utvikling av sentral og perifer kapasitet.

Hvor og hvilke faktorer som utvikles kommer an på hvilke muskler som trenes og hvor i ”intensitetsspekteret” man gjennomfører treningen. For eksempel fører lavintensiv trening med lang varighet blant annet til en tilpassing i de langsomme muskelfibrene, mens ved mellomintensiv trening skjer en aerob tilpassing både i de langsomme og de raske muskelfibrene.

Sammensetning av treningsopplegget
Det som gir den totale effekten av en treningsuke, måned eller år er ikke bare de enkelte treningsøktene, men framfor alt den samlede effekten av all gjennomført trening. Den overordnede hensikten er en god koordinering av treningsbelastninger og treningsavlasninger.

Slik kan utøveren få perioder der kroppen brytes ned og som påfølges av perioder der kroppen får mulighet til å absorbere belastningene og overkompensere dem, før syklusene igjen repeteres (se Figur 1). Daglig variasjon i belastning og bevegelsesform øker toleransen for den totale treningsbelastningen. Dette siden ulike energisystem, muskler og muskelfibre blir aktivert.

Figur 1: Prinsippskisse som viser: (A) treningsbelastning hvor prestasjonsevnen bedrer seg over tid når nye aktivitetsbelastninger blir tilført i hver overkompensasjonsfase og (B) overtrening når det blir tilført en ny aktivitetsbelastning før utøveren er fullstendig restituert.
Figur 1: Prinsippskisse som viser: (A) treningsbelastning hvor prestasjonsevnen bedrer seg over tid når nye aktivitetsbelastninger blir tilført i hver overkompensasjonsfase og (B) overtrening når det blir tilført en ny aktivitetsbelastning før utøveren er fullstendig restituert.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere