*Nettavisen* Nyheter.

De beste omega-3 kildene

Foto: Crestock (Crestock)

Se hvilke typer omega-3 som har størst effekt.

(SIDE2): De fleste har fått med seg omega 3 sine positive egenskaper for helsen vår. Men det finnes flere typer omega3 fettsyrer og ikke alle har like stor effekt. I denne artikkelen skal vi raskt gi deg et lite innblikk i omega 3 fettsyrenes verden.

Denne artikkelen er levert av trening.no

Hva er omega3?
Kort fortalt er omega3 en gruppe flerumettede fettsyrer som kroppen ikke klarer å danne fra andre fettsyrer, og vi er dermed avhengig av å få de tilført via kostholdet. Omega3 fettsyrene kan til en viss grad omdannes til hverandre, men dette skal vi kort komme tilbake til senere. Blant omega3 fettsyrene finner vi:

EPA – eicosapentaenoic acid (20:5n-3)

DHA – docoahexaenoic acid (22:6n-3)

DPA – docosapentaenoic acid (22:5n-3)

ALA – linolenic acid (18:3n-3)

SDA – stearidonic acid (18:4n-3)

Vi bruker som oftest bare forkortelsene av rent praktiske årsaker. EPA, DHA og ALA er de fettsyrene som er mest forsket på. EPA og DHA finner vi hovedsakelig i marineverden (fisk, skalldyr, alger), mens ALA finnes i en del vegetabilske kilder (diverse oljer, noen nøtter) og i små mengder i marine kilder. DPA finnes i marine verden og har fått større interesser etter at en klarte å skille den ut i konsentrat (1). SDA finnes i små mengder i marine verden, og er et mellomledd i omdanningen av ALA til EPA og DHA.

Omega 3 og hjerte- og kar sykdom
Det er uten tvil EPA og DHA som har best effekt på forebygging og behandling av hjerte- og karsykdom. ALA har i noen studier vist positiv effekt, men i de best designede studiene på mennesker finner en ikke like stor effekt (3,4,5). Dette kan i stor grad komme av at ALA i liten grad blir omdannet til EPA og DHA i kroppen vår (6,9, 10), og at det er kombinasjonen av DHA og EPA som gir best effekt (5).

Selolje rik på DPA
DPA har fått fornyet interesse, og tilskudd med blant annet selolje er rik på DPA (se tabell under). Ved å isolere DPA har man funnet at DPA kan ha egenskaper som er ulike egenskapene til EPA og DHA (1). Mer forskning trengs for å finne betydningen av hver enkelt fettsyre, og spesielt DPA. Men en ting er sikkert, vi trenger mest sannsynlig alle fettsyrene i kostholdet for å få best mulig helseeffekt. Enkleste måten å få det til på er å spise variert og få omega 3 fra forskjellige kilder. De fleste får lett i seg nok ALA ved bruk av oljer (rapsolje, linfrøolje), og tilskudd er sjelden nødvendig med variert kosthold. Hovedsakelig anbefales fet fisk som kilde til omega 3, men bruk av tilskudd kan for mange være nødvendig for å få i seg den daglige dose. Nyere forskning på selolje viser bedre effekter enn ved bruk av vanlig fiskeolje (7,8), og skal man velge omega3 tilskudd kan selolje være en fordel på grunn av høyt innhold av DPA i tillegg til høyt innhold av EPA og DHA.

Klikk på bildet for å forstørre.

Krillolje – den nye omega 3 kilden?
Det reklameres hyppig for krill som kilde til omega 3. Krillolje inneholder i større grad omega3 i en annen form (fosfolipid) enn for eksempel fiskeolje (triacylglycerider). Forskjellen gjør til at opptaket av omega3 blir høyere for krillolje en for fiskeolje (12). I tillegg inneholder krillolje viktige antioksidanter. Få studier har sammenlignet effekten av krillolje mot fiskeolje eller selolje, og det er dermed vanskelig å gi et klart svar om krillolje er mer effektivt. En nylig studie gjort i Canada viste at 1-3 gram krillolje hadde bedre effekt på fettprofil i blodet (LDL blant annet), enn 3 gram EPA og DHA fra fiskeolje (12). Studien ble gjort på mennesker med overvekt og høyt kolesterol og er interessant, men mer forskning trengs for å bekrefte resultatene og overføre det til andre grupper mennesker (forebyggende effekt for friske).

Konklusjon
Omega 3 er viktig for helsa vår, og er du flink til å spise fet fisk (gjerne daglig) og bruker oljer og nøtter i maten du spiser, så får du hovedsakelig det du trenger. Selolje og krillolje vokser frem som gode konkurrenter til den gode gamle fiskeoljen, men mer forskning trengs før vi sikkert kan si at effekten er så mye større enn for fiskeolje.

Referanser
1. Kaur et al (2010) Docosapentaenoic acid (22:5n-3): A review of its biological effects. Prog lipid res. Epub head of print.

2. Whelan (2009) Dietary stearidonic acid is a long chain (n-3) polyunsaturated fatty acid with potential health benefits. J Nutr. 139(1): 5-10.

3. Wang et al (2006) n-3 fatty acid from fish or fish-oil supplements, but not ¿.linolenic acid benefit cardiovascular disease outcomes in primary and secondary prevention studies. A systematic review. Am J Clin Nutr. 84: 5-17.

4. Breslow (2006) n-3 fatty acids and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 83(suppl): 1477-1482.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.