De ti største treningsfeilene

Foto: (Scanpix)

Hvordan og hvor ofte bør man tøye? Gir trening med lav intensivitet større vektreduksjon? Hvor mye vekt skal en legge på ved styrketreningen? Her er tipsene til hvordan man unngår de hyppigste treningsfeilene.

American Council on Exercise (ACE)

Nedenfor finner dere en liste over hva American Council on Exercise (ACE) fant ut da de spurte 3000 personlige trenere om de mest hyppige feil som medlemmer på treningssentre gjør. Her er mine kommentarer på hva ACE fant ut:

1. For lite uttøyning. Anbefalt: uttøyning etter aerobic aktiviteter og mellom settene ved styrketrening.

Kommentar: Anbefalninger på tøyninger er kontroversielt fordi det ikke eksisterer endelige vitenskapelige konklusjoner på området. Ved diskusjoner om temaet bør man skille mellom "bevegelighetstrening" og " tøyning".

Bevegelighetstrening som hovedaktivitet er målrettet påvirkning av muskelen med formål å forlenge muskelen – strekke hoftemusklene lenge og gå gradvis lenger ut i bevegelsesutslaget. Tøyning er avsluttende muskelstrekk etter en annen aktivitet – typisk 20-sekunders strekk av legger og lår etter aerobictimen. Formålet med tøyning er som regel ikke mer mystisk enn å få en behagelig avslutning av aktiviteten. Forskjellen på utførelse er at du trenger lang tid og/eller flere gjentagelser av strekken for å oppnå at muskelen faktisk blir lenger. Da kalles det bevegelighetstrening.

Jeg vil anbefale deg både tøyning og bevegelighetstrening. Tøyning fordi det er behagelig og danner en naturlig, fin overgang fra trening til ro. Musklene har godt av allsidige bevegelser, og denne lille strekken er kanskje det eneste gangen i løpet av dagen du strekker ut muskelen helt ut? Jeg anbefaler tøyning av de musklene du har trent etter både kondisjon – og styrketrening. Tøyningen etter HARD styrketrening skal gjøres spesielt lett for å motvirke ytterlige muskelskade.

Bevegelighetstrening fordi de fleste av oss lever et slikt liv at noen muskler er skadelig korte – de gir oss dårlig holdning og vondt i ryggen. Om jeg skal velge ut noen muskler: Strekk hofteleddsbøyer (forsiden av hoften ), knebøyer (baksiden av låret) og brystmusklene.

2. For mye eller for lite vekt ved styrketrening. Menn legger på for mye vekt, damer legger på for lite.

Kommentar: Dette stemmer i de fleste tilfeller. Husk: muskelen må slites ut for å få effekt av styrketrening, ellers kan du like gjerne gjøre noe annet nyttig. Og jenter; dere får ikke store muskler – dere mangler testosteron!!

3. Varmer ikke opp. Anbefalt: varme opp ca 10 minutter på et moderat nivå, på en tredemølle eller en sykkel før treningen.

Kommentar: Enig. Oppvarming er viktig både for koordinasjonen og lysten til å trene.

4. Nedtrapping. Anbefalt: noen minutter med lav intensitet etter aerobic og sykkeløvelser.

Kommentar: Absolutt. Nedtrapping er nødvendig for å roe ned hele kretsløpet og sørge for at tilbakestilling til normaltilstand starter.

5. Starter for intensivt. Et kjent problem for nybegynnere. Tips: Start rolig, lag realistiske mål og tren regelmessig.

Kommentar: Helt enig i dette når det gjelder kondisjonstrening, ikke så mye ved styrketrening. Den hyppigste feilen utrente gjør ved kondisjonstrening er at de trener for hardt!

6. Drikker ikke nok vann under trening.

Kommentar: Det er ikke noe problem å ikke drikke under normale 1-times treningsøkter, men det generelle vanninntaket i løpet av en dag er selvfølgelig viktig. Drikker man godt før og etter en treningsøkt så holder dette.

7. Lener seg for mye forover på trappemaskiner. Anbefalt: Stå oppreist og bruk kun håndtakene for å holde balansen.

Kommentar: Dette stemmer. Trappemaskinen på treningssentre brukes MYE feil. Når du lener deg fremover på armene, avlaster du deler av kroppsvekten slik arbeidet med bena blir mindre slitsomt og treningen mindre effektiv. En annen vanlig feil jeg ser hos mange, spesielt jenter, er å stå i superfart og trippe med små steg. Absolutt bortkastet om du vil trene kondisjon (forbrenne kalorier) – treningseffekten kommer av større bevegelsesbane – når du tråkker nesten helt ned med hvert tråkk.

8. For lav intensivitet. Mange tror at trening ved lav intensivitet gir større vektreduksjon enn ved høy intensivitet, dette er galt!

Kommentar: Denne myten eksisterer fremdeles blant mange mosjonister, men gjennomføres sjelden i praksis. Grunnen er antagelig at det er ganske kjedelig å trene på svært lavt nivå. Råd fra meg er at det er fint med lange, rolige treningsøkter, for eksempel gåturer i skogen, som en del av den totale treningen. MEN: Kaloriforbruket per tidsenhet er høyere ved hardere trening, så det er ingen vits i å legge opp til en times " slapp" trening på SATS senteret fordi du tror du da vil gå mer effektivt ned i vekt.

9. Rykking ved styrketrening.

Kommentar: Dette er en vanlig feil for nybegynnere eller når du løfter for tunge vekter. Rykkingen består i at du forsøker å bruke momentum for å hjelpe til med å løfte vektene – både lite nyttig og skadelig. Tilpass heller vektene og sørg for at all styrketrening utføres i et kontrollert tempo, både når du løfter og når du senker langsomt ned igjen.

10. Bruk av energisjokolader og sportsdrikk ved enkel trening. Dette er ikke nødvendig ved korte moderate treningsøkter, men anbefales ved lengre treningsøkter (over 60 min), med høy intensivitet.

Kommentar: Enig i anbefalingen her. Du trenger absolutt ikke ekstra energi underveis i en vanlig 1-times økt, men om treningsøkter- og turer passerer 70-80 minutter sammenhengende bør du tilføre noe karbohydrater og gjerne salter. Sportsdrikk passer fint. Etter treningen, uavhengig av varighet, bør du sørge for å få i deg litt karbohydrater ganske rast. Det øker utbyttet av treningen. En banan eller en sportsbar er bra.

Lykke til med treningen!

Om forfatteren:
Jill Jahrmann er 33 år, utdannet Fysioterapeut og har mellomfag fra Norges Idrettshøgskole. Hun har jobbet i SATS kjeden fra før oppstarten i 1995 og har vært involvert i både senterledelse, opplæring og utvikling. Jill er en driftig dame som, i tillegg til å ha vært norgesmester i aerobic tre ganger, også har debutert som forfatter. Boken "Tren – boken som hjelper deg å komme i form", utgitt av Gyldendal i 2003, er en praktisk no-nonsens innføring i treningsglede, helse og energi med avliving av myter og smarte løsninger for folk flest.

Kilde: IHRSA

Relaterte linker fra Klikk.no:
15 tips for deg som ønsker å begynne å trene
Slik får du mer ut av treningen!
6 tips til smart trening
Fettforbrennende trening
Formtest: Åstrand`s step test

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.