RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Derfor kan påsken gjøre deg sterk

(Privat)
Påskefri behøver ikke gå ut over formen. Her får du ditt eget treningsprogram.

(SIDE2:) - En av fordelene med langrenn og alpint er at det er «uvant» trening for mange, som treffer muskulaturen annerledes enn vanlig kardio- og styrketrening på helsestudio, sier Hollywood-trener og blogger Cornelis Elander.

Han mener påskefri og påskematen ikke nødvendigvis skader treningsformen din. Men du bør likevel ikke ligge rett ut på sofaen på hytta.

Lenger ned på siden kan du se hva slags treningsutstyr du bør pakke i påskebagen – og Cornelis´skreddersydde program for påsken.

Går det utover formen?
Mange står på langrennsski eller er i alpinbakken i påsken. Men det innebærer også late dager med mye god mat og drikke. Elander mener imidlertid at ferier ikke nødvendigvis «skader» den fysiske formen din.

- Spørsmålet er vel ikke hvor mye én ukes ferie egentlig skader eller ei, men heller hvor mye du har trent opp mot (og vil trene rett etter) ferien. Har du trent jevnt og trutt hele året, gjør selvsagt noen dagers treningsfri ingen verdens ting. Faktisk kan det bare være bra, og vi har alle godt av litt treningsfri av og til. Har du derimot ikke vært så flink hittil i år vil jeg heller se på påskefri som en ypperlig mulighet til å starte, sier han.

Den personlige treneren mener heller ikke at litt ekstra påskemat trenger å være negativt.

- Jeg har alltid ment at alkohol er som gift for kroppen, og øl kommer derfor ikke høyt opp på «ok»-listen min. Litt påskegodt mener jeg derimot at man med god samvittighet skal kunne unne seg, og alt avhenger jo selvsagt av hvor bra kostholdet er ellers i året. Så ja; litt kos på påskefjellet ser jeg ikke på som noe problem!

Og hvis du er den ivrige skitypen, så kan du med god samvittighet holde deg unna de vanlige treningsrutinene neste uke - skal vi tro Elander. Han synes både langrenn og alpint er god trening.

- Det er absolutt god trening! Og en av fordelene er at dette vil være «uvant» trening for mange, som treffer muskulaturen annerledes enn vanlig kardio- og styrketrening på helsestudio måtte gjøre. Dette igjen oversetter til nøkkelordet jeg alltid snakker så varmt om rundt trening; variasjon. Trener du nemlig helt likt hele tiden vil selv verdens beste treningsrutine og -program gi lite utbytte etter hvert.

Få ditte eget påskeprogram
Ønsker du likevel å være ekstra aktiv i påsken, har Elander satt opp et eget påskeprogram for den kommende uken.

Dette er noen av de enkle tingene Cornelis mener du bør ha med deg i påskesekken:

- én Swissball (kommer med pumpe, og kan derfor lett blåses opp på tur)

- én treningsstrikk (fås kjøpt i enhver sportsbutikk)

- og gjerne et parmiddels tunge manualer

- Ved hjelp av en treningsstrikk, -ball, og gjerne et par middels tunge vekter har du plutselig med deg ditt eget lille gym opp på fjellet, og i kombinasjon med ski- og turgåing kan du faktisk oppnå å komme i bedre form av én uke påskeferie!

Her er programmet kjendistreneren mener du bør utføre mellom slalåmbakken og afterski:

- Markløft eller bulgarsk utfall

To essensielle øvelser, og noe ethvert treningsprogram bør bestå av.

Markløft
På samme måte som du konstant løfter opp ting i hverdagen din (kasser, poser, barn, etc.) kan denne lett relateres til et vanlig liv – også utenom treningssenteret. Øvelsen aktiviserer hovedsakelig; bakside lår, sete, og ryggstrekkere, men også mer eller mindre hele kroppens bakside – pluss de viktige kjernemusklene.

Slik gjør du:
Ta tak i noen manualer, eller i en vektstang, med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep, låst grep, når du begynner å løfte tyngre med stang). Start med å løfte brystkassen opp, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen må aldri krummes!). Vektstangen skal trekkes oppover langs kroppen, og det er viktig at du legger vekten på hælene, og ikke tærne! På toppen av bevegelsen er det også viktig at du presser hoftene framover for å fullføre løftet (men ikke bøy deg bakover), og det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover.

Bulgarsk utfall
Bulgarsk utfall trener hovedsakelig lår- og setemuskulaturene – i tillegg til at det også får oss til å jobbe med stabiliseringstrening. Dette har i det siste blitt en av de mer populære, og for mange beste måtene å trene opp ren beinstyrke på, og øvelsen aktiviserer (i motsetning til ved for eksempel knebøy) mer eller mindre bare beina.

Denne gir derfor også mindre belastning på rygg og overkropp, og er av mange fortrukket når det kommer til rehabilitering og forebygging av både rygg- og knesmerter.

Slik gjør du:
- La den ene foten hvile på en benk, mens det andre beinet blir plassert et godt stykke foran. Senk kroppen ned slik at bakre kne nesten berører underlaget, og vekten skal her i hovedsak være på den framre hælen. Løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen, og repeter.

Side-, front- og foroverbøyd sidehev
- Jenter/kvinner bør trene like hardt og tøft som menn, og det er (som jeg har sagt i lang tid), ikke noe som heter «dame»- eller «mannetrening» lenger.

Løft derfor også noen sett (eventuelt supersett) på øvelsene; sidehev, fronthev, og foroverbøyd sidehev, som alle aktiviserer skulderpartiet på forskjellige måter.

Slik gjør du:
Sidehev – Hold i enden av strikken, eller med en manual i hver hånd. Løft vektene med en lett bøy i albuleddet, oppover og ut til hver side. Hold topposisjonen for et øyeblikk, før du lar dem returnere kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Fronthev - Hold en manual i hver hånd, og løft vektene opp til de er ca. foran ansiktshøyde. Hold for et øyeblikk, før du senker dem rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Foroverbøyd sidehev - Hold i endene av strikken, eller med en manual i hver hånd, og løft dem med en lett bøy i albuleddet oppover og ut til hver side til de er ca. i skulderhøyde. Senk dem så rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Cornelis´ Planke Pushups på Swissball

- Cornelis' Planke Push-up på Swissball er min egenutviklede planke som også tar spesielt godt på mage og brystkasse. Utført riktig er dette kjappeste og beste vei til en stram og trent mage!

Slik gjør du:
Plasser deg på bakken som i en vanlig pushup, men i stede for å ha føttene plantet på bakken plasserer du dem oppe på en Swissball (dette gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen, da ballen, i motsetning til bakken, ikke står stille..). Hold så denne posisjonen i ca. 20-30 sek, eller så lenge du klarer (viktig at du holder magen, hofte og rumpe opp, og ikke lar dem synke ned mot bakken), før du tar noen pushups for avveksling. Løft deg så opp igjen til plankeposisjonen, og hold til full utmattelse.

Kjør to-tre sett på alle øvelser, og mellom 8-12 repetisjoner på hver med de vektene du måtte ha tilgjengelig.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere