RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Disse øvelsene og kostholdet gir deg sixpack

(Thinkstock)
Sist oppdatert:
Personlig trener forteller deg hva du bør spise og hvordan du skal trene.

OPTIMAL TRENING (SIDE2): Mange drømmer om synlige mageruter, men det krever innsats - både på treningsstudioet og på kjøkkenet.

FÅ TIPS TIL HVILKE ØVELSER DU BØR TRENE LENGER NED I ARTIKKELEN.

Må endre på spisevanene
- Det første man må ha klart for seg er viktigheten av et fornuftig sammensatt kosthold som tilrettelegger for at fettprosenten skal reduseres, forklarer Martin Norum til Side2. Han er utdannet personlig trener og arbeider som Fagansvarlig for Akademiet For Personlig Trening.

- Dessverre er det slik at du kan trene så mye du bare orker, men fettprosenten vil aldri reduseres til et nivå som viser magemusklene så lenge man spiser for mye i forhold til aktivitetsnivået.

Martin forklarer at hvis man for eksempel trener tre gang i uken trenger du ikke å doble treningsmengden for å få frem vaskebrettet. Hovedjobben gjøres med matinntaket og sammensettingen i kostholdet.

- Selvsagt er trening viktig og med på å påvirke resultatet, men det er enklere å redusere fettmassen gjennom det du spiser enn det er gjennom treningen, sier han.

I forhold til kosthold bør du fokusere på sunne matvarer som øker metthetsfølelsen. Spis mer grønnsaker og dropp alt som heter sukker og godteri. Øk proteininntaket og velg rene og naturlige råvarer som for eksempel kylling og fisk.

Viktige baseøvelser
Å trene situps er en av verdens mest brukte mageøvelse, men den personlige treneren mener at dette er langt fra den beste. I tillegg til at denne øvelsen kan være uheldig for korsryggen er det mer gunstig å fokusere på å trene hele kroppen og kjernemuskulatur.

- Det er viktig å trene hele kroppen gjennom store bevegelser slik man for eksempel gjør i knebøy, markløft, utfall, chinups og skulderpress.

Martin forklarer at med disse øvelsene og bevegelsesmønstrene får kjernemuskulaturen virkelig kjørt seg.

- Trener du hele kroppen vil du også forbrenne flere kalorier enn om du bare legger fokuset på en rekke kjerneøvelser. Det er ikke mulighet til å «punktforbrenne», så derfor er det smart å fokusere mye på å trene de største muskelgruppene, påpeker han.

LES FLERE SAKER OM TRENING:

I tillegg til de nevnte baseøvelsene har Side2 fått den personlige treneren til å sette opp to ulike program som fokuserer på å trene magen, 3 øvelser for nybegynnere og 3 øvelser for de litt mer trente. Får du til en kombinasjon av disse øvelsene mener Martin at dette er mer enn bra nok når det gjelder treningen. Han legger også til at gode mageøvelser er de øvelsene man klarer å utføre på en riktig måte.

NYBEGYNNER:

Øvelse 1: Planken
Denne øvelsen går ut på å jobbe mot å svaie i korsryggen gjennom å stramme magemusklene. Dersom du for eksempel klarer å holde øvelsen statisk i 60 sekunder er det et tegn på en mer utfordrende variant (se plankeøvelsen under «avansert»).

Øvelse 2: Sideplanken
I både planken og sideplanken skal fremsiden av lårene, rumpa og magen strammes hele tiden under utførelsen. Dette gjøres for at bekkenet ikke skal tippe i en feilaktig posisjon og for å få effekt av øvelsen. Hele kroppen skal være utstrukket og ryggen i sin naturlige kurvatur. Hold posisjonen så lenge du klarer uten at teknikken svikter og du mister posisjonen.

Øvelse 3: Pallof press
Her jobber du blant annet med skrå bukmuskler og tanken her er å motvirke rotasjonsdraget som kommer fra strikken/kabelen. Stram rumpa, mage og lår. Lås ut albuene slik at armene er strukket ut. Hold posisjonen statisk i for eksempel 15 sekunder per side i tilsammen 3 serier.

Med kabel:

Med strikk:

AVANSERT:

Øvelse 1: «Stir the pot»
Her gjelder samme regler som i «planken», men her er underlaget ustabilt og det kan være lurt å stå litt bredere med føttene for økt stabilitet. Armene skal rotere på ballen og lage små sirkler mens du holder hele kjernen stramt og unngår å falle til noen av sidene.

Øvelse 2: Benkpress med halve kroppen på benk
I denne øvelsen gjør du som navnet tilsier, ligger med halve kroppen på benken. Her skal du spenne magen og rumpa på benet som står ut til siden og det du jobber mot her er å la kroppen falle over til siden. Senk vekten rolig mens du holder hele kjernen spent. Jobb 3 serier med 8-10 tunge repetisjoner på hver side.


Øvelse 3: «Farmers walk»

Denne øvelsen trener samme muskler som du gjør i sideplanken. Du skal bevege deg fremover med en tung gjenstand i den ene armen. Magemusklene på motsatt side jobber da for å holde kroppen din oppreist. Gå med stolt holdning og ikke la vekten trekke deg over på siden.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere