*Nettavisen* Nyheter.

Effektiv øvelse for overkroppen?

Foto: Thinkstock

Introduksjon til «muscle-up», som aktiviserer alle de store muskelgruppene i overkroppen.

(SIDE2): Muscle-up er blitt svært populært etter at crossfit ble introdusert i Norge. Enkelt forklart er dette en øvelse som er en kombinasjon av kroppshevinger og dips, gjennomført som en øvelse på en stang eller i ringer.

Men øvelsen er mye mer enn det. Det er en øvelse som uten sidestykke angriper overkroppen, og du må være sterk for å kunne klare en.

Artikkelen er levert av Trening.no

Øvelse gjør mester
For å øve på øvelsen trenger du en stang (kroppshevingsstang eller turnringer) med god takhøyde så du ikke skaller hodet. Mange treningssenter har ikke tilgang til dette. Da kan en park eller en gymsal gjøre nytten.

For å gjennomføre ”muscle-up” må gjennomføre kroppshevingene på en slik måte at overkroppen passerer stanga (eller ringene). Når overkroppen er over stanga, skal du presse deg videre opp i en slags ”dips” bevegelse.

Har du aldr i gjort dette før, bli ikke skuffet om du ikke får det til på første forsøk. Selv om du lett gjennomfører kroppshevinger og dips trenger du en del øvelse før du klarer å gjennomføre en skikkelig ”muscle-up”.

Teknikk er viktig
Det er en liten sammenheng i hvor mange kroppshevinger du klarer og hvor lett du kan lære "muscle-up". Teknikken til denne øvelsen er utfordrende, så her kreves tålmodighet.

Tilpasset trening
Det kan være til hjelp å dele øvelsen i to. Øv på kroppshevinger og dips separat.

Finn en stang (eller ring) og start med å trene på kroppshevinger. Når du klarer dette, ta kroppshevinger hvor du løfter så høyt at overkroppen passerer stangen.

Tren så på vanlige dips på stang eller i ringer.

Ønsker du å øve på øvelsen samtidig som du trener et ”vanlig” treningsprogram på treningssenter, anbefales det å legge denne spesifikke treningen først i programmet.

Grepet
Det anbefales et grep som kalles ” The False Grip”. Det betyr at du har overgrep med begge tommlene over stangen (se film).

HTML EMBED

Spesifikk progresjon
Her er eksempel på progresjon i ”muscle-up” treningen (se film):

HTML EMBED

Variasjon
Her har du eksempel på hvordan du kan variere treningen (se film):

HTML EMBED

Flere artikler fra Trening.no:
Manipulasjon gir bedre prestasjon
Trening gjør deg i godt humør
Bedre treningseffekt med musikk på øret


Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.