Få den strammeste rumpa

Foto: (Foto: Shutterstock)

Her er øvelsene som gir deg fast rumpe i en fei.

24.02.09 09:09

(SIDE2): Jorunn Githmark er treningsansvarlig på Sats Ila, i tillegg er hun personlig trener utdannet fra Norges idrettshøgskole. Hun skal vise deg de riktige øvelsene for at sommerkroppen er innen rekkevidde i juni.

Siste nytt fra Side2: Sjekk forsiden akkurat nå!

I vår første serie i fire deler skal Jorunn vise deg de beste øvelsene for å få den fineste rumpa, de spenstigste puppene, de vakreste armene og den flotteste holdningen. Her er øvelser du både kan gjøre hjemme og i studio. I tillegg gir Jorunn deg kostråd og hun stiller med jevne mellomrom på nettreff slik at du får mulighet til å stille henne de spørsmålene du lurer på om din trening.

Se hvordan du mest effektivt trener sete og lår, under;

SETE OG LÅR

Knebøy: (Studio og hjemmetrening)
Styrketrening for store muskelgrupper. (Forside lår, sete og legg.) Her må du stabilisere og aktivisere mage og ryggmuskulatur samtidig. Dette er en funksjonell øvelse som brukes daglig.

Utførelse: Bena står parallelt i skulderbredde. Senk sete ned mot gulvet, og få rumpa litt ut. Pass på å holde ryggen rett, og unngå krum i ryggsøylen.(Husk det er sete som skal mot gulvet, ikke overkroppen). Legg tyngden ned på hele fotsålen. Her bestemmer du selv hvor langt ned mot gulvet du vil gå. Jo lengre ned du kommer jo tyngre blir det, samt at motstanden bestemmer tyngden.

LES OGSÅ: Vi testet ABBA-Aerobic

Utfall: (Studio og hjemmetrening)
Øvelse for forside lår, sete og (bakside lår). Fin øvelse for å stabilisere. Du vil kjenne mer krav til balanse enn på knebøy.

Utførelse: Sette den ene foten fram, og motsatt ben bak. Løft hælen på bakerste ben. Kjenn at du har tyngden mellom begge bena. Senk bakerste kne mot gulvet, og pass på du har en rett rygg. Unngå å falle fram med overkroppen. En variasjon av øvelsen er gående utfall som vil prege pusten samtidig.

LES OGSÅ: Best trening for gravide

Leggpress. (Treningstudio)
En variant av knebøy, bare i apparat. Samme muskler brukes, men mage er ikke like involvert med tanke på at dette er mindre stabiliseringstrening.

Utførelse: Sett bena fram på plata i ca. 90 graders vinkel. Juster på spaken og senk overkroppen nærmere bena slik at du får knærne mot bryst. Jo større bevegelsesbane, jo tyngre og mer effektivt blir det. Press deg ut og stopp med en liten bøy i kneleddet.(Det er muskelen som skal belastes, og ikke kneleddet. På vei ned igjen anbefaler jeg å holde igjen. Fullfør gjerne 3x10 repetisjoner, og kjenn at de siste rep. er tunge. Ta ca. 30-60 sek pause mellom seriene.

LES OGSÅ: Slik trener Barack Obama

Leg extension (Treningstudio)
En øvelse som er mer isolert på forside lår.
Sett deg inn i apparatet og sett bena under bøylen. Bruk spaken ved siden av setet til å få bøylen lengre ned mot gulvet. Press bena ut og hold igjen ned mot gulvet.

LES OGSÅ: Hvordan får jeg strammere lår?

Slik trener du: Når målet er å redusere fettmasse og komme i bedre form til sommeren vil jeg anbefale variasjon mellom kondisjon og styrkeøkter. Gjør dette minst to ganger i uka, men gjerne flere om du vil. Lytt til kroppen din. Trener du opp mot hver dag må du passe på at kroppen får lavere intensitetsøkter noen dager slik at muskulaturen får restitusjon/hvile.

Utførelse: Utfør øvelsene med 3x10 repetisjoner med relativt høy belastning. Du skal klare å ta 3 serier, men de siste repetisjonene på siste serie bør være «seige». Dersom du utfører 3x10 repetisjoner uten problem har du for lite motstand. Da er det viktig at du øker motstanden slik at du får fremgang med treningen. Begynner resultatene å stagnere vil dette påvirke motivasjonen.

LES OGSÅ: Bli sunn med yoga

Annonse: Bli slank med hypnoterapi

Kondisjon og styrke:

Kondisjonstrening er en effektiv måte å øke oksygenopptaket på, som igjen øker fremgang på utholdenheten. Når man bruker kondisjonstrening som fettforbrenningstrening påvirkes dette av intensitet og varighet av økta. Høy intensitet over lengre tid vil helt klart være det mest optimale for å forbrenne mest av glykogen og fettlagrene.

Når det er sagt er det viktig å begynne på det nivået man er per i dag. Intensiteten øker etter hvert som formen bedres og. Du vil også klare å holde en høyere intensitet over lengre varighet når du er blitt god i idretten. Prinsippet om spesifikk trening er her i fokus.

Styrketrening påvirker muskelmasse, fettmasse, kroppsholdning og skjelett. Dermed sier det seg selv at styrketrening er viktig for alle.

For alle er det viktig å trene hele koppen, men spesielt de store muskelgruppene som ben, sete, rygg, bryst og mage. Desto større muskelmasse desto høyere hvileforbrenning. Dvs. at muskler er med på å forbrenne fett.

LES OGSÅ VÅR SERIE 11 SVETTE TRENINGSSPØRSMÅL:

Ida Jenshus: - Jeg trener til ABBA

Christian Strand: - Fikk lyskestrekk under NM

Henriette Brusgaard:- Flaut å riste på rumpa

LES MER HELSE, TRENING OG VELVÆRE HER

Kost før trening:
Treningsformen og intensitet/varighet avgjør hvilket måltid du skal innta før trening. Skal du ha en 60 minutters økt med kondisjon og styrke vil jeg anbefale variasjon mellom karbohydrater og proteiner. Det er viktig å fylle opp glykogenlagrene (karbohydrater) før trening. Er du «tom» før trening vil det påvirke prestasjonen under treningen. Innta maten ca. 1-2.5 time før treningen starter.

Forslag til mat:
Grovt brød med sunt magert pålegg (kylling, kalkun), kornblanding/havregrøt med melk og frukt. Rett før trening (1 time) bør du ta ett lett måltid som for eksempel; Smoothie, fruktsalat, proteinbar eller flytende karbohydrater.

Kost etter trening:
Under trening tappes glykogenlagrene i musklene, fettvev forbrennes, protein brytes ned og vi mister væske. Det er derfor viktig å fylle kroppen opp med væske og karbo rett etter trening. Dette kan for eks være sportsdrikk. Jeg anbefaler å inkludere protein i måltidet for å reparere skadet muskelvev.(moderat inntak)

Forslag til mat:
Melk, yoghurt med korn og modne bananer er gode eksempler på hva som kan inntas etter treningsøkten. Animalsk mat inneholder proteiner. Dette anbefales når kroppen er klar for fast føde.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.